La velocidad de cada repetición para ganar fuerza y músculo
27 de noviembre de 2023
Cuando nos dedicamos a incrementar nuestra fuerza y masa muscular, prestamos atención a factores como la carga levantada, el número de repeticiones y la selección de ejercicios. No obstante, existen variables menos reguladas, como la velocidad con la que ejecutamos los movimientos. Surge la pregunta: ¿es más beneficioso realizar los movimientos de manera lenta o rápida? ¿Deberíamos priorizar una subida lenta seguida de una bajada rápida, o viceversa? ¡Quédate a ver este artículo para saber la velocidad de cada repetición para ganar fuerza y músculo
¿A que velocidad hay que realizar cada repetición para ganar fuerza y músculo?
Fases de una repetición: concéntrico, isométrico y excéntrico
Una repetición consta de tres fases principales: la fase concéntrica, la isométrica y la excéntrica. Cada una de estas etapas tiene requisitos distintos, por lo que resulta interesante ajustar la velocidad, siendo una más rápida y otra más lenta según sea necesario.
Al sumar la duración de todas las fases, obtenemos los segundos totales que ha durado la repetición. Cuando acumulamos todas las repeticiones de una serie, obtenemos el tiempo total bajo tensión (TUT por sus siglas en inglés) experimentado durante esa serie. Este tiempo bajo tensión es crucial para promover el aumento de la masa muscular, especialmente al final de la sesión.
- Para ilustrarlo con un ejemplo, si cada repetición dura cinco segundos y realizamos diez repeticiones en una serie, el tiempo total bajo tensión acumulado para esa serie sería de 50 segundos. Este tiempo se seguirá sumando con todas las series del mismo grupo muscular hasta el final de la sesión.
- Recordar que para maximizar los resultados es aconsejable tener un entrenador personal que pueda enseñarte a entrenar correctamente.
Etapa concéntrica y la importancia para ganar fuerza
La fase concéntrica, donde vencemos a la carga, se evidencia en ejercicios como el press de banca y las dominadas. La velocidad en esta fase no afecta significativamente el aumento de masa muscular, pero es crucial para mejorar la fuerza. Realizarla de manera más lenta puede aumentar el tiempo bajo tensión, aunque con un menor peso movido debido a la fatiga. Para incrementar la fuerza, la fase concéntrica debe ser lo más rápida y explosiva posible, con la intención de mover el peso con velocidad, independientemente de cómo parezca desde fuera.
Etapa isométrica y ganancia muscular
La fase isométrica, situada entre la concéntrica y la excéntrica, es esencial para el press de banca, donde se encuentra en la parte superior o inferior. En esta etapa, la duración es más crucial que la velocidad. Para el aumento de masa muscular, detenerse durante un segundo en la máxima contracción puede ser beneficioso, especialmente en ejercicios como dominadas.
- En ejercicios como dominadas, hip thrust, curl de bíceps o elevaciones laterales, pausar durante un segundo entre la fase concéntrica y la excéntrica proporciona un estímulo adicional. En términos de fuerza muscular, la fase isométrica permite la recuperación y preparación para la siguiente repetición.
Etapa excéntrica especial para ganar músculo
La fase excéntrica, donde la carga nos supera, es crucial para el aumento de masa muscular. Se debe controlar, evitando ser excesivamente lenta, pero siendo más prolongada que la fase concéntrica. En ejercicios de fuerza con cargas pesadas, esta fase tiende a ser más lenta por razones de seguridad, pero es esencial encontrar la velocidad adecuada para un control efectivo sin generar fatiga excesiva.
¿Cuál es la repetición perfecta según la ciencia?
La velocidad y duración de las fases en el entrenamiento son puntos clave que han sido investigados para comprender su impacto en la hipertrofia muscular. La relación entre velocidad y carga es esencial, como evidenció un estudio que comparó tempos 2:0:2 y 2:0:4, destacando la capacidad de realizar más repeticiones con el primero.
Una revisión sistemática de 2015 encontró que la duración de 0.5 a 8 segundos por repetición no afecta significativamente la hipertrofia, pero repeticiones superlentas de más de ocho segundos podrían tener un impacto negativo. La explicación radica en la necesidad de cargas bajas para repeticiones prolongadas, generando adaptaciones en tipos de fibras musculares.
La fase isométrica breve es crucial para mantener la tensión constante y favorecer la isquemia e hipoxia muscular, contribuyendo a la hipertrofia. La aplicación varía según la zona muscular y el pico máximo de fuerza.
¿Como se debe aplicar a la práctica?
No existe una repetición perfecta. El enfoque debe centrarse en mover la carga de manera controlada y dirigir la atención al grupo muscular trabajado, más que en el tiempo empleado. La velocidad de ejecución influye en el tiempo bajo tensión y la carga movida.
Realizar repeticiones más lentas incrementa el tiempo bajo tensión, pero reduce la carga movida. En cambio, repeticiones más rápidas disminuyen el tiempo bajo tensión, pero permiten mover cargas más pesadas. Por lo tanto, se busca un equilibrio entre carga y velocidad, evitando velocidades excesivamente lentas, especialmente en la fase concéntrica.
Según investigaciones comparativas de velocidades de ejecución, se sugieren los siguientes tempos:
- Un tempo de 3:1:1 o 3:0:1 (tres segundos de fase excéntrica, uno o ninguno de fase isométrica según el ejercicio, y un segundo de fase concéntrica).
- Un tempo de 3:0:X o 2:0:X (tres o dos segundos de fase excéntrica, el mínimo en fase isométrica para controlar el peso, y la fase concéntrica tan explosiva como sea posible).
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