Vitamina B12: 7 alimentos power para ganar músculos
23 de noviembre de 2023
La vitamina B12, este micronutriente esencial para el buen funcionamiento de todo nuestro organismo, que nos ayuda a mantener una buena función de la memoria, también es vital para el deporte ya que mantiene a tope nuestra energía, nos ayuda a absorber las proteínas y, sobre todo, contribuye en la regeneración de los músculos. Sabiendo ello, aquí te proporcionamos los 7 alimentos con mayor contenido de vitamina B12 para que tu entrenamiento y resultados vayan de la mano.
¿Cómo actúan los alimentos, ricos en vitamina B12 en los músculos?
La vitamina B12 ayuda a la regeneración de los músculos y juega un papel fundamental al momento de transformar los ácidos grasos y convertirlos en energía, gracias a su intervención en la síntesis de creatina, que es la proteína esencial para mantener el nivel adecuado de masa muscular. Contribuye también a reservar y mantener la energía de los músculos, además de reducir el cansancio y la fatiga en los entrenamientos.
¿Por qué la vitamina B12 es tan importante en nuestra alimentación?
El ritmo de vida que llevamos, cada vez más acelerado y con mayor tensión, requiere de una alimentación adecuada, que se ajuste a las necesidades de cada persona. La tecnología también ha cambiado nuestro estilo de vida por completo. Cada vez dormimos menos horas, pasamos muchas horas en vela, comemos a deshoras, llevamos una vida más sedentaria, etc. Ante esos requerimientos, una dieta rica en vitamina B12 se hace más necesaria, ya que es imprescindible para el funcionamiento normal del sistema nervioso y también del cerebro, así como para la formación de la sangre y de algunas proteínas.
La principal fuente natural de esta vitamina es de origen animal. Es por eso, que los veganos o vegetarianos necesitan suplementarse para no sufrir carencias y las posibles consecuencias de la falta de esta vitamina.
¿Por qué esta vitamina ha tomado tanta relevancia en estos últimos años?
La razón principal fue la campaña negativa que se hizo hacia el consumo de carnes. Tuvo tal reacción en la población mundial, que los profesionales de la salud comenzaron a encontrar una gran población con déficit de vitamina B12. Un problema crucial para los especialistas por la relevancia de esta vitamina en el organismo.
¿Sabías, por ejemplo, que existen 13 vitaminas esenciales para el desarrollo y buen funcionamiento del organismo, y más de la mitad pertenecen al grupo de las vitaminas B? Las más conocidas son la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico) y la vitamina B12. Sobre esta última se sabe que no existen muchos alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B12; por ello, las personas que siguen dietas con muy poca carne, deben suplementarse, ya sea mediante alimentos fortificados o suplementos en forma de medicación. Para ello, es necesario acudir al nutricionista para que te brinde las
Los 7 alimentos power con vitamina B12
Los adultos requerimos diariamente de 2,4 mcg de vitamina B12. A continuación, te brindamos la lista de alimentos que sí o sí debes incluir en tu dieta para que puedas sacar provecho de las bondades de esta vitamina y puedas seguir firme en tu objetivo de ganar masa muscular.
1. Hígado
El hígado, sobre todo el de ternera, tiene un alto contenido de vitamina B12. Aporta 75 microgramos (mcg) de B12 por cada 100 gramos que consumimos. Es una dosis mayor a lo que necesitamos diariamente.
2. Carne
Es la reina de la vitamina B12, por su alto contenido en ella. Sin embargo, la que más puede aportarnos es la carne de conejo con 11mcg por cada 100 gramos, seguida de la carne de cordero, que aporta 4mcg por cada 100g; la carne de ternera brinda 2,6mcg por cada 100g y la carne de cerdo 2,6mcg por cada 100g. En lo posible, no la consumas en frituras, sino en una versión más light (a la plancha o al vapor).
3. Lácteos
El queso está entre los productos lácteos con mayor cantidad de vitamina B12 y de su infinidad de clases, el queso camembert, aporta 2,6 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. El queso Cheddar o el curado de cabra cuentan con 1,5mcg/100g.
La leche, el yogurt y la mantequilla no solo son una buena fuente de calcio, sino también de vitamina B12. Un vaso de leche entera aporta 3mcg de vitamina B12, si es desnatada, la cifra desciende un poco. Un vaso de yogurt tiene un aporte similar.
En lo posible, no reemplaces la leche entera por las vegetales porque las enriquecen con calcio, pero no con B12.
4. Huevos
Son una de las mejores fuentes de nutrientes y B12 para nuestro organismo. La vitamina B12 se encuentra especialmente en la yema, que aporta hasta 2 microgramos de B12, mientras que la clara solo contiene 0,1 mcg por cada 100 gramos.
5. Salmón
Los pescados son otro alimento imprescindible de una dieta equilibrada y es una manera estupenda de incluir la vitamina B12 a tu dieta. La mayor concentración se encuentra en los pescados grasos o azules. Entre todos ellos, destaca el salmón, que es rico en omega-3 y B12. Por cada 100 gramos estarás aportando a tu organismo de unos 1,3 microgramos de vitamina B12.
6. Atún
Junto al salmón, el atún es el otro de los súper pescados que cuenta con una cantidad elevada de vitamina B12. Lo bueno que también puedes consumirlo en conservas, y es un gran aliado en la cocina de todos. Consumir una lata de atún aporta 4 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
7. Mariscos
Cuando consumes mariscos, también estás ingiriendo una buena cantidad de vitamina B12. Las ostras, por ejemplo, contienen 14,6 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos de alimento de esta vitamina. Los camarones aportan 8mcg por cada 100 gramos de esta vitamina.
Recuerda que los mariscos aportan muy pocas calorías, así que no hay problema si te preocupan las dietas o el peso.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre Vitamina D: El Secreto para una Vida Saludable:
Periodista especializada en temas de salud, psicología y bienestar. Amante del diseño y la pintura en acuarela.
