Sistema myo-reps para ganar músculo
23 de noviembre de 2023
¿Eres un atleta de intermedio-avanzado y te cuesta mucho ganar masa muscular? Prueba este sistema de entrenamiento enfocado para atletas de nivel intermedio-avanzado. ¡Quédate a ver este artículo sobre el sistema myo-reps para ganar músculo!
¿Qué son las myo-reps?
Las myo-reps representan una técnica avanzada de entrenamiento muscular diseñada para estimular la hipertrofia y brindar variedad a nuestras rutinas. Incorporar esta metodología no solo ofrece beneficios para el crecimiento muscular, sino que también optimiza el tiempo dedicado al entrenamiento. Esta técnica se trabaja cerca o hasta el fallo muscular en la mayoría de las series.
¿Como funciona este sistema avanzado?
- El protocolo comienza con una serie inicial de activación, en la que alcanzamos el fallo muscular o nos dejamos 1 o 2 repeticiones en reserva (RIR). En esta fase, realizamos entre 9 y 20 repeticiones máximas.
- Posteriormente, tras un descanso suficiente, ejecutamos las siguientes series con pocas repeticiones, procurando quedarnos a 1 repetición del fallo muscular.
- El tiempo de descanso en las myo-reps es crucial y debe oscilar entre 5 y 30 segundos, dependiendo de la carga utilizada. Por ejemplo, si trabajamos con una carga equivalente a nuestro 9RM, el descanso puede ser de unos 30 segundos. Si la carga se acerca al 20RM, el descanso será entre 5 y 10 segundos antes de la siguiente myo-rep.
- Las series subsiguientes consisten en repeticiones muy breves, de 3 a 5, todas consideradas efectivas al acercarnos al fallo muscular o alcanzarlo. El número de estas series varía entre 3 y 5, utilizando el mismo peso empleado en la serie de activación.
- Recordar que si quieres progresar correctamente y no estancarte lo mejor es contactar con un entrenador personal.
Ejemplo de myo-reps
Veamos un ejemplo concreto de myo-reps para comprender mejor la aplicación de esta técnica en el desarrollo muscular.
Ejercicio: curl de bíceps en barra
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Realizamos el calentamiento y luego ejecutamos la serie de activación con un peso correspondiente a 12 repeticiones máximas (12RM).
- Después de completar las 12 repeticiones y quedarnos a una repetición del fallo, descansamos 20 segundos.
- Continuamos con la primera myo-rep, realizando 4 repeticiones con el mismo peso de la serie de activación, prestando especial atención a la técnica.
- Descansamos 20 segundos, luego llevamos a cabo la segunda myo-rep con 4 repeticiones.
- Repetimos el proceso, descansamos otros 20 segundos y realizamos las 4 repeticiones de la tercera myo-rep.
- Tras el descanso establecido, comenzamos la cuarta myo-rep y alcanzamos el fallo muscular en la tercera repetición. En este punto, si no completamos las 4 repeticiones, concluimos el ejercicio.
- En caso de haber completado todas las repeticiones, podríamos haber considerado realizar una quinta serie, que en cualquier caso sería la última.
Repeticiones efectivas y myo-reps
El enfoque de entrenamiento con myo-reps se basa en el concepto de repeticiones efectivas propuesto por Chris Beardsley en el ámbito del entrenamiento de hipertrofia.
La hipertrofia muscular se ve influida significativamente por la tensión a la que se somete el músculo durante el entrenamiento. Las fibras musculares se activan para crecer cuando perciben una carga mecánica o deformación a través de mecanorreceptores en sus membranas celulares.
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La tensión mecánica detectada por cada fibra muscular depende de dos factores clave:
- Si la fibra está activada.
- La velocidad a la que la fibra se acorta debido a la relación fuerza-velocidad, siendo las velocidades más lentas las que generan una mayor tensión.
Estos factores están influenciados por el tamaño de la carga externa y el nivel de fatiga generado.
- Las cargas elevadas (1–5RM), asociadas con más del 85% de 1RM, reclutan unidades motoras completas y se asocian con velocidades lentas de acortamiento, considerándose todas las repeticiones de este rango como estimulantes para la hipertrofia.
- En contraste, repeticiones en rangos más altos (6–15RM y superiores) no involucran un reclutamiento completo de fibras en todas las repeticiones y no se acortan a velocidades lentas. En este caso, el reclutamiento de unidades motoras aumenta con la acumulación de repeticiones, y la velocidad de la barra disminuye debido a la fatiga.
Los fundamentos detrás de las myo-reps para la hipertrofia
Considerando lo expuesto, las myo-reps tienen como objetivo eliminar el rango de repeticiones no efectivas presentes en un esquema clásico de 3 series de 10 repeticiones.
- Al adoptar el sistema de myo-reps, la serie de activación se utiliza para estimular las fibras musculares y llevarlas a un punto propicio para la hipertrofia. Luego, a través de breves periodos de descanso, se realizan series de 3 a 5 repeticiones, todas consideradas efectivas.
- La ventaja de las myo-reps radica en que estas repeticiones efectivas, al ejecutarse con un descanso breve, no se realizan con cargas elevadas. Esto conlleva beneficios como evitar un excesivo estrés en las articulaciones y permitir una ejecución técnica impecable.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre: ¿Qué es la hipertrofia muscular y cómo se logra? ¿Cómo aumentar la masa muscular?
