Plan para correr 10 km si eres principiante en el running
26 de octubre de 2023
Correr 10 kilómetros es un logro que puede parecer imposible para muchos principiantes del running. Sin embargo, con el enfoque adecuado, paciencia y buena planificación puedes lograr este objetivo. En este artículo te damos un súper plan para correr 10 km en principiantes y más consejos de entrenamiento.
¿Cómo empezar a correr si nunca lo has hecho antes?
Si eres un principiante en el running, es importante comenzar de manera gradual y evitar excesos para prevenir lesiones y disfrutar del proceso. Por ejemplo:
- Consultar con un entrenador personal: sobre todo alguien especializado en running y en entrenamientos funcionales. Solo él sabrá darte las pautas adecuadas y preparar un plan de entrenamiento focalizado en llegar a los 10 km de carrera.
- Equipo adecuado: jamás subestimes el poder de las zapatillas. Unas buenas zapatillas para running son cruciales para el soporte, la comodidad y evitar las lesiones.
- Establece metas realistas: empieza por algunas pequeñas como correr 1 minuto sin parar o ir de a pocos.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o fatiga excesiva, es mejor reducir la intensidad o dar un día de descanso.
¿En cuánto tiempo puedo correr 10 km como principiante?
El tiempo necesario para correr 10 km como principiante varía de persona a persona y depende de varios factores, incluyendo el nivel de condición física, la edad, género y cuánto tiempo le dediques al entrenamiento. Sin embargo, con un plan bien estructurado, la mayoría de los principiantes pueden alcanzar esta meta en 2 a 4 meses.
Plan para correr 10 km en principiantes:
Te presentamos un plan de entrenamiento de 10 semanas para correr 10 km si eres principiante:
Semana 1-2: construyendo la Base
- Día 1: Camina durante 30 minutos.
- Día 2: Camina durante 30 minutos.
- Día 3: Camina durante 30 minutos.
Semana 3-4: introduciendo el Running
- Día 1: 30 segundos de correr + 2 minutos de caminar (repetir 5 veces).
- Día 2: Camina durante 30 minutos.
- Día 3: 1 minuto de correr + 2 minutos de caminar (repetir 5 veces).
Semana 5-6: aumentando la duración
- Día 1: 2 minutos de correr + 2 minutos de caminar (repetir 5 veces).
- Día 2: Camina durante 45 minutos.
- Día 3: 3 minutos de correr + 2 minutos de caminar (repetir 4 veces).
Semana 7-8: mayor distancia
- Día 1: 4 minutos de correr + 2 minutos de caminar (repetir 4 veces).
- Día 2: Camina durante 45 minutos.
- Día 3: 5 minutos de correr + 2 minutos de caminar (repetir 3 veces).
Semana 9-10: llegando a los 10 km
- Día 1: 6 minutos de correr + 2 minutos de caminar (repetir 3 veces).
- Día 2: Camina durante 45 minutos.
- Día 3: 10 km de carrera continua a un ritmo cómodo.
Tips para correr de manera adecuada
- Mantén una postura erguida, con la cabeza en línea recta, hombros relajados y brazos doblados en ángulos de aproximadamente 90 grados. Asegúrate de aterrizar en el medio del pie y no en los talones.
- Escoge una ruta segura y variada para mantener el interés. Empieza por terrenos llanos y adiciona dificultad con terrenos elevados o con baches.
- Escucha música o podcasts para hacer el entrenamiento más entretenido.
- Mantén un diario de entrenamiento para realizar un seguimiento de tu progreso.
- Respira de forma constante y rítmica. Intenta sincronizar tu respiración con tus pasos, como una cadencia de 2-2 (dos pasos para inhalar, dos pasos para exhalar).
- Calienta antes de correr con estiramientos dinámicos.
- Zancada y cadencia: mantén una zancada cómoda y una cadencia constante.
Frecuencia y duración de los entrenamientos:
Como guía general para prepararte para una carrera de 10 km, considera correr 3 a 4 veces por semana. A medida que avanzas, puedes ajustar tu plan. Por ejemplo, combinar las sesiones de carrera largo, con otros días de carreras moderadas o los fines de semana realizar una más descansada.
Cómo alimentarte en tu plan de correr 10 km
- Hidratación: mantente hidratado antes, durante y después de tus carreras. El agua es esencial para el rendimiento y la recuperación.
- Come carbohidratos: recuerda que los carbohidratos son las principales fuentes de energía para los corredores. Incluye pan integral, arroz, pasta y frutas en tu dieta diaria.
- Proteínas: incluye alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos.
Antes de correr: consume una comida equilibrada 2-3 horas antes de correr. Evita alimentos pesados y grasos que puedan causar malestar estomacal.
Después de correr: recupera tus niveles de glucógeno consumiendo carbohidratos y proteínas en una ventana de 30 minutos a 2 horas.
Suplementación: Si sientes que no puedes obtener suficientes nutrientes de tu dieta, considera suplementos como multivitaminas o electrolitos (bajo la supervisión de un profesional de la salud).
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre qué tan bueno es el entrenamiento tipo HIIT:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
