Principios básicos para perder grasa
5 de diciembre de 2023
La definición muscular posiblemente sea uno de los desafíos más complejos en el gimnasio. Tras la fase de volumen, durante la cual incrementamos el tamaño de los músculos, llega el momento de definirlos para que sean visibles. Aunque hay muchos factores a considerar para lograr una buena definición muscular, nos enfocaremos en los tres fundamentales. ¡Quédate a leer este artículo sobre los principios básicos para perder grasa!
Los 3 principios básicos para perder grasa
Utilización de las grasas en la reserva del cuerpo
Es crucial abordar la capa grasa que se encuentra frente al músculo, y debemos eliminarla efectivamente. El ejercicio aeróbico se presenta como nuestro mejor aliado en esta tarea. Se recomienda dedicar de 3 a 6 horas a la semana a actividades aeróbicas, preferiblemente en días en los que no se realice entrenamiento con pesas o después de este.
Existen diversas opciones para el ejercicio aeróbico, y una estrategia efectiva es alternar entre diferentes actividades en cada sesión para evitar que se vuelva monótono. También se puede incorporar varias máquinas en una misma sesión de aeróbicos, como la elíptica, cinta de correr, bicicleta o remo. Con segmentos de 10-15 minutos en cada actividad, se puede completar una sesión de cardio completa y entretenida.
La actividad de correr puede resultar impactante para los músculos y las articulaciones, especialmente si no se está acostumbrado. En su lugar, se puede optar por alternativas más suaves como nadar o andar en bicicleta, actividades que generan menos impacto en músculos y articulaciones mientras logran el efecto de quemar grasas. Clases colectivas como el spinning o aeróbic también son opciones válidas.
Para alcanzar el objetivo de reducir la grasa corporal, es esencial prestar atención a la alimentación, evitando comidas con exceso de grasa o alimentos ricos en azúcares. Además, la elección de las técnicas culinarias desempeña un papel importante; el horno, la plancha, el vapor y el microondas se convierten en aliados en la cocina, ya que añaden menos calorías a los platos.
Evita perder el músculo ganado
Con lo que cuesta aumentar el tamaño de los músculos, en esta fase de definición hay que tener cuidado para que un déficit en la dieta o un exceso en el cardio no se coman al músculo ganado. Hay que evitar el catabolismo muscular, por tanto, se debe continuar con el trabajo de fuerza en el gimnasio, hay que consumir las calorías que necesitamos a diario y debemos respetar las horas de descanso.
Aunque el entrenamiento de pesas en esta fase es más de mantenimiento que de ganancia, no debemos descuidarlo, ya que el músculo sigue necesitando ese estímulo para mantener su volumen. El organismo es listo y si ve que no hay carga extra sabe que no necesita tanto músculo y suelta lastre.
La dieta no tiene que ser hipocalórica, ya que como hemos dicho acabaría afectando a la estructura muscular. Una dieta suficiente en calorías y en proteínas, sobre todo procedentes de carne magra y vegetales, va a asegurarnos que el músculo tenga los aminoácidos necesarios para mantener su estructura.
Activar el metabolismo
Este es un aspecto muy relacionado con la quema de grasas, ya que un metabolismo activo significa una mayor quema de calorías y por tanto un mayor uso de las reservas grasas. El ejercicio aeróbico que hemos comentado antes es importante porque contribuye a esta activación del metabolismo, que no sólo se acelera mientras hacemos cardio, sino que se prolonga hasta que el organismo logra recuperarse de esa sesión, lo que suponen unas buenas calorías.
Las sesiones de pesas igualmente favorecen esa activación del metabolismo, pero en esta época de definición los entrenamientos serán adaptados, normalmente con menos cargas, más repeticiones y haciendo uso de los famosos circuitos. El tejido muscular es el más metabólicamente activo del cuerpo, de ahí que tengamos que incidir en su trabajo.
La dieta y el impacto en el metabolismo
Y la dieta también influye en la activación del metabolismo. Si hacemos una dieta hipocalórica o pocas comidas al día, el organismo tiende a enlentecer el metabolismo para ahorrar energía. Por el contrario, si tenemos una dieta suficiente en calorías y la distribuimos en 5-6 comidas diarias, el metabolismo se hará más activo. Recordemos que el 10% de las calorías totales que consume el cuerpo al día provienen de la digestión de alimentos, evidentemente con una dieta equilibrada y cuidando la ingesta de grasa.
Hay quien recurre a activadores como la cafeína, que aceleran el ritmo de nuestro sistema nervioso en pro de consumir más calorías. Como todo en estos casos, tomar una taza de café o una pastilla de cafeína puede ayudar algo, pero no va a ser ni mucho menos indispensable, sobre todo si hemos hecho el resto de deberes.
Recordar que es aconsejable buscar la ayuda de un nutricionista para saber hacer una definición de pérdida de grasa correcta manteniendo en lo posible toda la masa muscular.
Estos son algunos de los consejos para ganar músculo que circulan en las redes sociales. Como se puede apreciar, no todas las sugerencias son válidas; solo una fracción de las recomendaciones realmente funciona para alcanzar nuestro objetivo.
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