¿Qué hacer primero, perder grasa o ganar músculo?

2 de diciembre de 2023

Perder grasa y ganar músculo simultáneamente es el objetivo codiciado para mejorar la composición corporal. Con el tiempo, se reconoce que lo óptimo es enfocarse en cada uno de estos objetivos por separado. La incertidumbre surge al decidir qué abordar primero: la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular. ¡Quédate a leer este artículo y te decimos los motivos por el cuál empezar una u otra fase!

Los principiantes en el entrenamiento de fuerza y algunos casos excepcionales con una genética favorable pueden experimentar la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular al mismo tiempo, aunque esta capacidad suele ser limitada. En la mayoría de los casos, es más común alternar entre períodos de pérdida de grasa y fases de hipertrofia.

Tabla de contenidos

Motivos para perder grasa inicialmente y posteriormente ganar masa muscular

Menor tiempo para perder grasa frente a desarrollar masa muscular

La cantidad recomendada de pérdida de peso por semana varía según tu porcentaje de grasa. Generalmente, se aconseja perder entre medio kilo y un kilo por semana, ajustándose según nuestro peso inicial. Como resultado, la pérdida mensual puede oscilar entre dos y cuatro kilos. En contraste, para ganar esa cantidad de masa muscular, se requerirá considerablemente más tiempo.

Mayor desarrollo muscular al tener un porcentaje bajo de grasa

El cuerpo se encuentra en un entorno más propicio para construir masa muscular cuando el porcentaje de grasa corporal es bajo. Algunos autores sugieren no superar el 18% de grasa en hombres y el 28% en mujeres, ya que esto podría afectar la eficacia del sistema para desarrollar masa muscular.

Esta explicación se basa en las diferencias hormonales y metabólicas entre individuos con porcentajes atléticos de grasa corporal y aquellos con exceso de grasa. Aunque el entrenamiento y la dieta sean constantes, el cuerpo tiende a responder con mayor eficiencia cuando los niveles de grasa no son elevados.

Nos sentiremos más motivados si nos vemos mejor físicamente

Al simplemente perder grasa, experimentaremos una apariencia más robusta, a pesar de mantener la misma masa muscular que cuando teníamos más exceso de grasa. Si logramos reducir suficientemente la grasa primero para obtener una imagen favorable en el espejo y luego incrementamos el peso de manera controlada, habremos avanzado significativamente.

En cambio, si empezamos con exceso de grasa, nuestra apariencia será menos favorable y pronto consideraremos cambiar el enfoque de volumen a definición. Para evitar este problema, podemos abordar la situación antes de que surja, permitiéndonos pasar más tiempo en la fase de volumen.

Sabremos nuestro estado muscular al vernos con menos grasa

En numerosas ocasiones, es posible notar a individuos de complexión robusta que aparentan tener una sólida base muscular. Sin embargo, al embarcarse en un periodo de pérdida de grasa, suelen perder más peso del que inicialmente se imaginaban. Una vez alcanzamos un nivel bajo de grasa, podemos diseñar un plan para ganar masa muscular, teniendo una comprensión precisa de nuestro punto de partida.

Personas con niveles bajos de grasa y poca masa muscular

En ciertos casos, hay personas delgadas con bajos niveles de grasa que desean deshacerse de la grasa localizada, como el "michelín". En estas situaciones, se recomienda iniciar directamente con una fase prolongada de volumen controlado para evitar alcanzar niveles elevados de grasa de manera rápida.

Durante la fase de volumen, es inevitable acumular grasa, pero lo crucial es maximizar la ganancia de masa muscular con la menor acumulación de grasa posible. Este enfoque nos permitirá mantener una buena apariencia física, aprovechar nuestro entorno metabólico, comprender nuestro estado muscular y acortar la fase posterior de pérdida de grasa.

Recordar que es aconsejable buscar la ayuda de un entrenador personal para saber cual de las dos opciones es mejor según el punto inicial de la persona..

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "El poder de los micro-hábitos: pequeños pasos, grandes cambios.