Calcio y sus beneficios
26 de diciembre de 2022
El calcio es un elemento sumamente importante del organismo, más aún cuando hablamos del organismo del deportista, pues posee las funciones necesarias para un buen entrenamiento en cualquier deporte. Es por eso que en este articulo te muestro todo lo que tienes que saber sobre el Calcio y sus beneficios.
¿Qué papel juega el calcio en el cuerpo?
El calcio tiene muchas funciones en el organismo, y aquí, además de explicarte las funciones más importantes, queremos darte una lista de alimentos ricos en calcio que puedes incorporar a tu dieta.
El calcio normalmente constituye alrededor del 2% de nuestro peso corporal y, lo que es más importante, es un elemento dinámico, ya que se acumula y destruye constantemente, y cambia con la edad.
Por ejemplo, en la infancia el calcio se produce más que el que se consume, mientras que en la edad adulta está perfectamente equilibrado, y en la vejez el calcio se consume más que el que se produce, sobre todo si se tienen en cuenta enfermedades como la osteoporosis.
Por otro lado, el calcio y el fósforo están tan estrechamente relacionados que la deficiencia o el exceso de uno afectará la calidad de absorción del otro.
Otro apunte necesario antes de comentar su función principal es que el calcio se ve muy afectado por la vitamina D e incluso por la falta de actividad física.
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Beneficios del Calcio
Demasiado bajo, y no podrá relajar los músculos, creando menos energía potencial, y terminará contrayéndose menos de lo que desea, lo que resultará en un entrenamiento menos efectivo.
Este mineral también es muy importante en el metabolismo de las grasas, ya que reduce la acumulación de grasa y aprovecha mejor los macronutrientes en la sangre.
Reduce la presión arterial, alivia el estrés y definitivamente mejora la calidad del sueño.
Además, el calcio es un transportador de varios aminoácidos y creatina.
La sangre tampoco puede coagularse sin calcio;
En resumen, tiene que estar en la sangre para formar fibrina, la proteína insoluble que forma la red fibrosa del marco del coágulo de sangre, pero es necesario saberlo. La segunda función que queremos frenar está relacionada con los impulsos nerviosos, porque tiene mucho que ver con su transmisión, y lo más importante, también puede interferir con el pulso.
Está muy presente en las contracciones musculares, que siguen siendo impulsadas por otro impulso nervioso, pero estamos seguros de que a ti, como deportista, te interesa especialmente. Activa varias enzimas unidas a proteínas, que a su vez están vinculadas a la secreción de hormonas, lo cual es muy importante no solo durante la fase de entrenamiento, sino también durante el descanso.
Disminuye la presión arterial
por lo que funciona bien para las personas con presión arterial alta y, de hecho, se usa para prevenir la hipertensión inducida por el embarazo. De hecho, previene la osteoporosis, cuya causa principal es la deficiencia de calcio causada por varios métodos.
Es necesario para la absorción de la vitamina b 12
que tiene mucho que ver con el buen funcionamiento de cosas como el cerebro y el sistema nervioso. Disminuye los niveles de colesterol en sangre y por lo tanto previene enfermedades cardiovasculares.
Mantiene y coordina la permeabilidad de las membranas celulares, permitiéndoles entrar e intercambiar sustancia
Alimentos ricos en calcio
La principal fuente de calcio para el organismo suele ser la leche y los derivados lácteos, como el yogur o el queso, y de hecho, este fenómeno suele ocurrir con bastante frecuencia debido a nuestra alimentación.
Algunas verduras como el brócoli o las espinacas y la mayoría de las que llamamos verduras de hoja verde también son fuentes de calcio. Por otro lado, las legumbres también son una excelente fuente de calcio, entre ellas los garbanzos o la soja.
Otros alimentos ricos en calcio pueden no parecer mucho, como frutos secos como cacahuetes, nueces, avellanas, almendras o pistachos, aceite de girasol, huevos o pescados como las sardinas. Para sacar todo el calcio de estos pescados, por supuesto, hay que comerlo con espinas, por lo que suelen dar ejemplos de pescados pequeños.
¿Cuánto calcio necesito?
Las necesidades de calcio varían según el tiempo de vida, y aunque rondan los 1000 mg por día (eso es aproximadamente 1 gramo por día), existen diferencias significativas según la edad y algunas otras características.
Para niños menores de 11 años, la dosis recomendada es de aproximadamente 800 a 900 mg por día. Los jóvenes son diferentes, sin embargo, y lo ideal es aumentar la dosis a 1300 mg/día.
Para los adultos, la dosis se reduce a unos 900 mg por día.
Las mujeres, en cambio, tienen más características, y durante el embarazo y la lactancia se recomienda aumentar la ingesta de calcio a 1400 mg/día, hasta aprox. 1100 mg/día después de la menopausia para evitar la osteoporosis y hasta 1500 mg/día durante la menstruación. para combatir la pérdida excesiva de calcio.
La importancia del calcio para los deportistas
El calcio es importante para todos, pero aún más para los deportistas, porque:
Por un lado, la presencia de calcio en funciones vitales como la formación y mantenimiento de los huesos, la contracción muscular o la regulación del pulso. Por otro lado, es un elemento dinámico y su absorción también disminuye con entrenamientos de alta intensidad.
En definitiva: un deportista, especialmente un deportista de alta intensidad, necesita más calcio que una persona sedentaria para evitar problemas y conseguir sus objetivos.
Sin embargo, para que se absorba correctamente, se debe combinar con las vitaminas A y D, que en conjunto fortalecen el sistema inmunológico y fortalecen el sistema músculo-articular.
¿Los atletas necesitan más calcio?
Sí. La actividad física aumenta la masa ósea y el contenido mineral, por lo que los atletas tienen mayores requerimientos de calcio.
Al mismo tiempo, la pérdida de calcio fue mayor en este grupo, en parte por el sudor (200-1000 mg/día) y en parte por la acidosis metabólica.
¿Qué pasa si no consumo lácteos?
En nuestra cultura gastronómica, los lácteos son nuestro mayor aporte de calcio.
Esto significa que si dejamos de comerlos y no recibimos suficientes consejos dietéticos sobre cómo comer para proporcionar suficiente de este mineral para mis necesidades, corremos el riesgo de no obtener suficiente. Los productos lácteos no son la única fuente de calcio en nuestra dieta (como muestran algunos de los alimentos de la tabla anterior).
No obstante, tendremos que tener en cuenta su biodisponibilidad, es decir, la parte absorbible y por tanto utilizable de dicho alimento.
En este sentido, tendremos que prestar especial atención a los fitatos, oxalatos y fibra dietética, que disminuyen la absorción, mientras que la vitamina D, la lactosa y aminoácidos como la lisina y la arginina aumentan la absorción.
¿Qué condiciones pueden afectar la ingesta de calcio?
- Ciertos atletas tienen un mayor riesgo de tener un balance de calcio negativo y una peor salud ósea:
- Deportistas con baja ingesta de calcio debido a una ingesta calórica total insuficiente o una ingesta insuficiente de lácteos u otros alimentos ricos en calcio.
- Deportistas con una ingesta calórica insuficiente (como una dieta baja en calorías para perder peso) o que no están satisfechos con una ingesta alta de energía.
- Deportistas con problemas intestinales que afecten a la absorción de calcio en los intestinos (como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal).Mujeres deportistas con función menstrual alterada (amenorrea, amenorrea o mujeres menopáusicas asociadas a entrenamientos intensos) La regularidad menstrual es fundamental para la prevención de la osteoporosis.
Estamos aquí para ayudarte a encontrar los suplementos que necesitas en función de tu entrenamiento. ¿Tiene usted alguna pregunta? No dude en ponerse en contacto con nosotros Nutricionista Deportivo.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
