Adolescentes: desde cuando puedes marcar abdominales (y cómo empezar)
16 de noviembre de 2023
Cada vez a más temprana edad, los chicos quieren marcar abdominales y lograr esa fisonomía que ven en las redes sociales de sus ídolos favoritos. Sin embargo, no es solo cuestión de querer, sino también de poder. Los expertos en deportes y los profesionales de la salud están preocupados por esta especie de auge de algunos púberes y adolescentes por alcanzar marcar los abdominales o tener músculos, pero que no son compatibles con el momento de desarrollo que atraviesan sus cuerpos. ¿Cuándo es la edad correcta y cómo empezar a hacerlo? Te lo decimos aquí.
De un cuerpo delgado a marcar abdominales ¿se podrá?
La pubertad y adolescencia es una etapa de cambios, y uno de ellos es el interés en la apariencia física. No hay nada de malo en querer mejorar nuestro cuerpo, pero siempre y cuando se haga de manera saludable, sin caer en excesos ni dejándose guiar por tendencias, métodos o desafíos que ve en las redes sociales.
Lo importante es entender que el cuerpo de un adolescente aún está en desarrollo, por lo que no es recomendable hacer dietas extremas o ejercicios demasiado intensos que puedan afectar la salud. Si un chico quiere marcar sus abdominales, lo ideal es contactar con nuestro entrenador personal en Barcelona y nuestro especialista en nutrición deportiva en Barcelona que puedan guiarlo adecuadamente.
Paciencia y espera, algo que no tienen los adolescentes
Sabemos que, a esta edad, entre los 13 a 17 años, los chicos se quieren mandar solos, y cambian la compañía de los padres por el de sus pares. No obstante, debemos estar atentos a los movimientos que dan nuestros hijos pues, por supuesto que es saludable que nuestros hijos se despeguen de la silla gamer y el ordenador, y hagan deporte, pero siempre se debe buscar una guía para hacerlo, más si la práctica de ese deporte, es un gimnasio.
Los chicos deben saber que los músculos de un púber de 11, 12 y hasta 13 años años, no se marcan si no hay testosterona y andrógenos en el cuerpo. Por ende, no hay manera de aumentar la masa muscular, por más ejercicios que un chico de esa edad haga, pues no tiene posibilidad de hipertrofiar sus músculos.
La edad ideal para empezar a entrenar y marcar abdominales
En este campo, existen divergencias. Para los médicos pediatras, lo recomendable es iniciar a los 18 años, tiempo en que culminó el desarrollo del adolescente. Para los deportólogos, el inicio en el gimnasio puede ser a partir de los 14 años, siempre y cuando tenga un guía o entrenador personal. Muchos chicos van en grupo al gimnasio y no encuentran la asesoría adecuada.
Y es que uno de los grandes problemas cuando un chico asiste a un gimnasio, suele ser la falta de un entrenador; alguien que los esté mirando permanentemente para que no levanten un peso inadecuado, excederse en el número de series al hacer el ejercicio o hacerlo con mala técnica. Cualquiera de esas causas puede derivar en lesiones.
Por otro lado, los padres deben evaluar el que su hijo cambie estar en un gimnasio, con gente más adulta, por un deporte en equipo al aire libre, donde hay interacción social, adrenalina y ejercicios de elongación que son las fases sensibles del crecimiento de un adolescente, indicados para que su organismo pueda desarrollarse con normalidad, en momentos en que están creciendo sus huesos.
¿Cómo empezar a marcar los abdominales?
Si tu hijo adolescente ya tiene 14 años, puede empezar a trabajar en su deseo de marcar los abdominales. Lo importante es iniciar de manera saludable. Siguiendo una alimentación equilibrada, bajo en grasas, pero rico en proteínas, y hacer ejercicio de forma regular.
Otro punto a tener en cuenta es que el marcado de abdomen no es algo que se consiga de la noche a la mañana. Requiere de constancia, paciencia y esfuerzo, sin obsesionarse con la apariencia física.
Las recomendaciones específicas para el entrenamiento en adolescentes son:
- Plancha isométrica para abdominales: En posición boca abajo, el adolescente despega el cuerpo del suelo, apoyando toda la superficie de los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantener esa posición alineada, contrayendo voluntariamente el abdomen. Hacer 3 series de 20 segundos.
- Crunch abdominal: Tumbado sobre la colchoneta boca arriba, el adolescente contrae el abdomen para elevar la columna vertebral hasta alcanzar unos 40º de flexión entre el suelo y la región dorsal. Es importante no subir más la columna para mantener una buena salud de esta. Hacer 4 series de 15 repeticiones.
- Elevación de piernas tumbado: Tumbado sobre una colchoneta, boca arriba, el adolescente eleva las piernas hasta formar 90º con el torso. Durante la ejecución debe prestar atención de hacer el ejercicio correctamente para no dañar la lumbar. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
- Extensión dorsolumbar en el suelo: Sobre una colchoneta boca abajo, el adolescente busca separar el torso del suelo sin perder la posición de tumbado. No debe subir más de 40-50º para mantener una buena salud de la columna. Hacer 2 series de 10 repeticiones.
- Hollow Block: Tumbado sobre una colchoneta boca arriba, el adolescente flexiona la cadera y las rodillas a 90º. Hacer 3 series de 40 segundos.
- Es importante que los chicos duerman las horas suficientes, ya que la principal hormona responsable del crecimiento de los chicos se produce por la noche, después de que se alcance la fase de sueño profunda.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre Como marcar el abdomen de manera 100% efectiva:
Periodista especializada en temas de salud, psicología y bienestar. Amante del diseño y la pintura en acuarela.
