Anatomía de los trapecios y cómo hay que entrenarlos
8 de enero de 2024
El trapecio juega un papel destacado en la estética de nuestra espalda y contribuye a mejorar la salud de los hombros y el cuello. Se puede ejercitar mediante diversos movimientos que enfocan diferentes partes de sus fibras, aunque suelen trabajar de manera conjunta. En este artículo, te contamos todo acerca sobre la anatomía de los trapecios y cómo hay que entrenarlos. Además, te presentamos una variedad de ejercicios diseñados para trabajar de manera integral el trapecio.
Anatomía del trapecio para entrenarlo de forma óptima
El trapecio, un músculo significativo que modela la región superior de nuestra espalda, se puede desglosar en trapecio superior, medio e inferior, aunque esta clasificación es puramente organizativa y no refleja una separación física. Esta distinción se realiza en función de la orientación de sus fibras musculares, las cuales se activan en mayor o menor medida según el tipo de movimiento ejecutado.
En cuanto al trapecio superior, se focaliza en un movimiento clave: la elevación de escápulas, es decir, encoger los hombros. Para el trapecio medio, la retracción escapular es fundamental, implicando juntar los omóplatos al sacar pecho y descender las escápulas al máximo (aducción + depresión escapular).
El trapecio inferior comparte movimientos con el trapecio medio y, evidentemente, se sincroniza con las fibras del trapecio superior al trabajar de manera conjunta. Esta porción inferior del trapecio se activa especialmente mediante una depresión escapular, que se produce al "llevar las escápulas hacia los bolsillos traseros del pantalón".
Ejercicios para una mayor activación del trapecio superior
Encogimientos de hombros (shrug)
El trapecio superior se ejercita principalmente con shrugs, pero este ejercicio puede tener efectos negativos en la postura. El encogimiento de hombros agrega compresión vasculonerviosa y aumenta la rotación interna del hombro, empeorando la situación. Dado que el trapecio superior ya está activo a lo largo del día, se recomienda realizar este ejercicio con un volumen moderado y con los brazos abiertos para promover el movimiento escapular y evitar tensiones innecesarias en los bíceps.
Encogimientos de hombro isométricos (shrug)
Para prevenir posibles efectos secundarios de los encogimientos de hombros dinámicos, es posible optar por ejercicios que involucren la carga estática, como el peso muerto o la caminata de granjero. El papel natural del trapecio es estabilizar, no movilizar. En estos movimientos, el trapecio se activará, pero sin realizar movimientos significativos.
Ejercicios para una mayor activación del trapecio medio e inferior
Retracción escapular
La retracción escapular implica elevar el pecho mientras acercamos las escápulas, como si intentáramos sujetar un bolígrafo entre los dos omóplatos. Este movimiento se encuentra presente en cualquier ejercicio de remo, aunque a menudo no mantenemos la posición y la recuperamos.
Al realizar un remo invertido en barra sin perder la posición escapular, luego permite que el cuerpo caiga hacia el suelo y readaptando la retracción escapular al elevar el pecho. Agregar este movimiento adicional a tus ejercicios de remo puede intensificar la activación del trapecio.
Encogimientos de hombros sobre la cabeza
También es beneficioso incorporar ejercicios realizados por encima de la cabeza para involucrar a los estabilizadores de la escápula y activar más el trapecio central e inferior, además del trapecio superior que suele activarse predominantemente al sostener peso desde debajo de la cintura.
El movimiento de los hombros en estos ejercicios es similar al encogimiento convencional con el peso hacia abajo, pero esta variante resulta más recomendable para la postura y la salud de los hombros. Desciende los hombros lo máximo posible y luego eleva hacia arriba, sin flexionar los codos, hasta llegar al techo, aprovechando al máximo la amplitud del movimiento.
Encogimientos de hombro isométricos sobre la cabeza
Así cómo es posible entrenar el trapecio superior sin movimientos específicos mediante una caminata de granjero, podemos aplicar el mismo principio para las fibras medias e inferiores. Para lograr esto, modificamos la caminata de granjero, sosteniendo el peso por encima de la cabeza en lugar de llevarlo debajo.
Frenado excéntrico al bajar una carga de la cabeza
Una opción adicional es abordar el trabajo del trapecio de manera excéntrica al controlar el descenso de un peso desde arriba hasta abajo. Esto se puede lograr realizando arrancadas con una sola mano y procurando controlar, en la medida de lo posible, la bajada de la mancuerna o kettlebell, permitiendo que el trapecio desempeñe un papel clave al frenar la caída.
Depresión escapular
Podemos realizar encogimientos de hombros hacia arriba (como el gesto de desconocimiento) y también hacia el lado opuesto. En este caso, ejecutaremos este movimiento colgándonos de una barra de dominadas utilizando nuestro peso corporal. Es posible aislar este gesto o incorporarlo a una dominada, descendiendo en cada repetición para ampliar el rango de movimiento.
Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar una planificación del entrenamiento y lograr los objetivos pactados.
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