Técnica en el press banca para ganar masa muscular
24 de noviembre de 2023
En numerosas ocasiones, se observa a personas ejecutando este ejercicio con los pies apoyados en el banco o simplemente aplicando fuerza con los talones. La resistencia generada por la parte inferior del cuerpo es fundamental para llevar a cabo correctamente el press de banca, y la forma en que se apoyan los pies determina la eficacia del ejercicio. ¡Quédate y te explicamos como realizar la técnica en el press banca para ganar masa muscular!
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Es crucial apoyar toda la planta del pie y ejercer fuerza, especialmente con los talones, sin descuidar la punta. Para facilitar esta posición, es beneficioso activar los glúteos y el core, logrando así una mayor estabilidad. La postura desempeña un papel esencial en cualquier ejercicio que implique levantamiento de peso.
Recordar que para una técnica correcta es aconsejable tener un entrenador personal que pueda enseñarte y evitar posibles lesiones.
Motivos de aplicar la retracción escapular para ganar más músculo
La técnica es esencial en el press de banca, y la retracción escapular no debe pasarse por alto para prevenir problemas en los hombros y maximizar el desarrollo muscular.
- La retracción escapular implica mover los omóplatos hacia atrás, es decir, acercar los omóplatos tanto como sea posible y llevarlos hacia atrás. Es un movimiento similar al acto de sacar pecho.
- Los profesionales sugieren incorporar este movimiento en los ejercicios de empuje para el desarrollo del pectoral, como el press de banca y sus variantes, por tres razones fundamentales: evitar lesiones en los hombros, aumentar la estabilidad durante los ejercicios y potenciar el estímulo para lograr un mayor crecimiento muscular en el pecho.
¿Como debemos proteger los hombros frente a las lesiones?
Los dolores en los hombros suelen estar relacionados en gran medida con un exceso de ejercicios de empuje y la falta de ejercicios de tirón. Si, además, los ejercicios de empuje, como el press de banca, se realizan con una mala alineación de los hombros, el riesgo de experimentar dolor en esta articulación aumenta aún más.
La retracción escapular durante los ejercicios de empuje ayuda a prevenir la temida rotación interna de los hombros que puede ocurrir al final de estos movimientos. Es posible que hayas observado, o incluso experimentado personalmente, cómo al finalizar el press de banca, se separan las escápulas en lugar de realizar la retracción escapular.
- Este gesto disminuye el espacio entre el hombro y otras estructuras, aumentando el riesgo de pinzamiento en el hombro. La retracción escapular, en cambio, busca evitar dicho pinzamiento, reduciendo el riesgo de dolor y lesiones en los hombros.
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¿Como compactar nuestro cuerpo frente al press banca?
Los atletas experimentados en levantamientos de fuerza, como el press de banca, peso muerto o sentadilla, reconocen la importancia de mantener su cuerpo como un bloque compacto. Una de las tácticas empleadas para lograr esto es la maniobra de Valsalva, que implica inhalar aire para presionar las paredes de la zona media, brindando así protección a estructuras como las vértebras.
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La retracción escapular añade aún más estabilidad y una sensación de bloqueo al realizar el press de banca. Combinada con otras estrategias, como el leg drive, podemos transformarnos en una unidad rígida, donde solo se mueven nuestros brazos y nada más.
Expande más el pectoral para mayor estímulo muscular
La hipertrofia inducida por estiramiento es el fenómeno que sostiene que estirar un músculo bajo carga es crucial para el aumento de la masa muscular. En el press de banca con retracción escapular, estiramos más los pectorales al llevar los hombros hacia atrás.
Este mayor rango de movimiento que conseguimos con la retracción escapular podría contribuir a la hipertrofia muscular del pectoral. Si además nos brinda seguridad y compacidad, ¿por qué no considerar la retracción escapular en los ejercicios de empuje para el pecho?
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