Optimizar el entrenamiento según la carga y las repeticiones
27 de noviembre de 2023
A lo largo del tiempo, se ha sugerido un esquema de repeticiones bajas con cargas altas para el entrenamiento de fuerza máxima, un rango de repeticiones medias con cargas moderadas para el aumento de la masa muscular, y el uso de cargas bajas con altas repeticiones para la resistencia muscular. ¿Está respaldada científicamente esta relación entre repeticiones, carga y adaptaciones? ¡Quédate a leer este artículo y a saber como optimizar el entrenamiento según la carga y las repeticiones!
La evidencia emergente propone un nuevo paradigma que sugiere que se pueden lograr adaptaciones musculares y, en algunos casos, optimizar el entrenamiento con un amplio espectro de zonas de carga. Un ejemplo es la reciente investigación liderada por Brad Schoenfeld, que examina las recomendaciones de carga para la fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular.
Recordar que es importante establecer una rutina y unos objetivos acorde a la persona, por ello, con la ayuda de un entrenador personal puedas conseguirlo.
¿Cómo debemos optimizar el entrenamiento segun la carga y las repeticiones?
Comparativa entre las recomendaciones convencionales y las actualizadas sobre cargas y repeticiones.
El enfoque actualizado en el entrenamiento para la fuerza máxima
Para el desarrollo de la fuerza, la intensidad es la variable principal. Aunque la recomendación convencional sugiere utilizar repeticiones bajas con cargas pesadas (de una a cinco repeticiones por serie, con el 80-100% de una repetición máxima) para lograr el aumento de fuerza máxima, también se han reconocido beneficios en la variación de cargas y rangos de repeticiones.
Según la guía estándar actualizada, se puede asignar aproximadamente un 65-75% del volumen total de entrenamiento semanal a repeticiones bajas y cargas altas. El restante 25-35% del volumen total se dedicaría a entrenar con un mayor número de repeticiones y cargas más bajas, promoviendo así el desarrollo de la fuerza máxima.
El nuevo enfoque en el entrenamiento de hipertrofia muscular
Para la ganancia de masa muscular, el volumen se posiciona como la variable más crítica. La recomendación convencional para este propósito es emplear repeticiones medias y cargas moderadas, situadas entre 8 y 12 repeticiones por serie, con el 60-80% de una repetición máxima, denominada comúnmente como la "zona de hipertrofia".
Siguiendo una guía actualizada, se aconseja dedicar aproximadamente un 65-75% del volumen total de entrenamiento semanal a repeticiones medias y cargas moderadas. El restante 25-35% del volumen total de la semana se destinaría a entrenar con menos repeticiones y cargas más altas, o con más repeticiones y cargas más bajas.
Un aspecto que aún no se conoce completamente es el porcentaje mínimo de carga necesario para provocar adaptaciones de hipertrofia, pudiendo ser el 30% el mínimo eficaz, ya que con esa carga se observan adaptaciones similares a las generadas con cargas más elevadas. Sin embargo, es importante destacar que entrenar con una carga inferior al 30% podría comprometer el aumento de la masa muscular.
La perspectiva actualizada en el entrenamiento de la resistencia muscular
La resistencia muscular absoluta implica realizar una serie con tantas repeticiones como sea posible ante una carga fija. Por ejemplo, evaluar la resistencia muscular cargando el 50% de nuestro 1RM en el press de banca y realizando el máximo número de repeticiones o realizar un test de máximas dominadas.
Es la parte menos estudiada en el entrenamiento de fuerza entre las tres. La recomendación convencional para mejorar la resistencia muscular sugiere utilizar un esquema de repeticiones altas con cargas ligeras: más de 15 repeticiones por serie con cargas por debajo del 60% de una repetición máxima.
Aunque no hay un consenso sobre una guía estándar actualizada, es interesante no descartar ningún rango de cargas y repeticiones, similar al enfoque para aumentar la fuerza y la masa muscular. Puede ser beneficioso dedicar la mayor parte del volumen semanal a repeticiones altas y cargas bajas, sin olvidar trabajar con cargas altas y repeticiones bajas o con cargas moderadas y repeticiones medias.
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