Aprende todo sobre el déficit calórico y cómo calcular el tuyo propio para empezar a perder peso
13 de septiembre de 2023
Aunque el concepto de déficit calórico para perder peso es bastante sencillo (simplemente significa consumir menos calorías de las que quemamos), su significado en ocasiones puede quedar oscurecido por el clamor de las modas alimentarias y saludables.
Dado que perder peso no es una tarea fácil, nada mejor que dejarte guiar por profesionales si quieres poder hacerlo de forma segura, eficaz y, lo más importante, sin experimentar el efecto rebote que pueden provocar algunas dietas.
Por lo tanto, si está buscando información sobre cómo crear un déficit de calorías, no busque más porque nos hemos encargado de disipar sus preocupaciones.
Continúe leyendo para aprender cómo calcular su déficit calórico con precisión y qué papel juegan el ejercicio y la nutrición en el proceso, ya que reducir las calorías es necesario para perder grasa y es el elemento fundamental de la pérdida de peso.
Debes consultar a aun nutricionista profesional en Barcelona para no dañar tu salud intentando dieta milagro para bajar de peso.
Pero primero, comencemos por el principio y definamos una caloría.
Al fin y al cabo, son las estrellas de cualquier déficit calórico, por lo que es fundamental que las comprendamos a fondo.
Una caloría es una medida, simple y llanamente.
¿Cuál es el término déficit de calórico para perder peso?
En pocas palabras, un déficit de calorías es cuando consumes entre 300 y 500 calorías menos por día de las que tu cuerpo necesita para mantener tu peso.
Así es como podrás adelgazar de forma saludable a través de tu dieta.
Respuesta corta: No, no es factible.
Ya sea que sigas una dieta cetogénica, vegana, estándar o paleo, la única forma de perder peso es tener un déficit de calorías.
Cuando su cuerpo decide si necesita utilizar tejido adiposo almacenado en grasa como combustible.
Nuestro cuerpo siempre utilizará las calorías “extra” que hayamos consumido a lo largo del día cuando necesitemos energía si no creamos un déficit calórico.
Como resultado, nunca consumirá nuestra grasa, que es exactamente lo que queremos.
Naturalmente, su déficit de calorías variará dependiendo de la cantidad de energía que utilice cada día.
Con la ayuda de un dietista fitness en Barcelona, puedes crear un estilo de vida saludable que te ayude a alcanzar y mantener tus objetivos de fitness a largo plazo.
¿Cómo se calculan las calorías en déficit calórico para perder peso?
Primero debe determinar cuántas calorías gasta su cuerpo para mantener su peso y composición corporal actuales para poder calcular un déficit de calorías.
- Haga un cálculo de TMB.
Es decir, tu tasa metabólica basal, también conocida como cuántas calorías quema tu cuerpo diariamente cuando no haces nada.
Su TMB sería la cantidad de calorías que quemaría su cuerpo si permaneciera en cama todo el día sin moverse.
Utilice la ecuación de Mifflin-St Jeor para determinar su TMB.
- La TMB para mujeres se calcula de la siguiente manera: (10 x peso en kg) - (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161.
- Ejemplo: Mujer de 80 kilogramos de unos 30 años que mide 1 punto 70 metros.
- (1551,5) = (10 x 80) (6,25 x 170) - (5 x 30) - 161.
- Multiplique su nivel de actividad diaria por su TMB.
Para multiplicar su BMR, primero debe determinar su nivel de actividad diaria.
Al hacer esto, serás consciente de cuántas calorías necesitas para cada actividad que realices durante el día.
Su GEDT (gasto energético diario total) es este.
- Poco o nada de ejercicio: 1 punto 2.
- 1.375 Pequeñas cantidades de ejercicio 1-3 veces por semana.
- 3-5 veces por semana de ejercicio ligero 1,55.
- Hacer ejercicio intenso 6-7 veces por semana 1,75.
Por ejemplo, si la misma mujer hace ejercicio sólo esporádicamente (1 o 2 veces por semana), su TMB 765,5 multiplicado por su GEDT 1,375 equivale a 2133.
Para determinar tu déficit de calorías, resta
La cantidad de calorías que debe consumir cada día para mantener un déficit se determina restando entre 300 y 500 calorías de ese total.
Por ejemplo, la ingesta diaria de calorías de esta mujer oscilará entre 1.633 y 1.833.
¿Es perjudicial crear un déficit calórico?
Según los profesionales, no si se hace correctamente y se tienen en cuenta otros factores.
Además, es fundamental asegurarse de que su dieta sea rica en nutrientes, teniendo en cuenta la cantidad de cereales, azúcares procesados y grasas saturadas que consume.
Alimentos como verduras, frutas y cereales integrales son ricos en nutrientes, mínimamente procesados y, por lo general, bajos en calorías.
Para perder peso de forma saludable, es importante considerar otros factores además de las calorías, como el valor nutricional de los alimentos consumidos y el papel que juega el ejercicio en la vida diaria.
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¿Qué alimentos debo comer para reducir mi ingesta calórica?
Tener un déficit calórico no nos impide seguir una dieta saludable, sino todo lo contrario.
Dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes y ricos en proteínas, vitaminas y minerales es crucial si estás intentando reducir las calorías.
Comer sólo chocolate podría ayudarte a perder peso, pero rápidamente enfermarías por falta de nutrientes.
Elige alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, huevos, soja, tofu y legumbres, y haz un esfuerzo por comer tres porciones de verduras con cada comida.
Las frutas y verduras son excelentes aliados en los déficits calóricos porque contienen significativamente menos calorías que otros alimentos.
Siendo ese el caso, puedes comer mucho más y aun así sentirte satisfecho manteniendo un déficit de calorías.
¿Puedo comer carbohidratos si mi objetivo es bajar de peso?
Sí, es la respuesta.
El enemigo no son los carbohidratos.
Sin embargo, frecuentemente los excluimos de nuestra dieta debido a su alto contenido calórico. Pero son necesarios.
Por supuesto, debes elegir tus comidas con cuidado.
La ingesta diaria recomendada de carbohidratos para cada individuo variará, pero en términos generales, se recomienda que representen entre el 45 y el 65 por ciento de nuestra ingesta diaria.
Nuestro consejo es comerlos con moderación (200-300 gramos al día) siempre con verduras y nunca con proteínas.
¿Por qué no puedes quemar más calorías haciendo cardio?
Intentar reducir las calorías directamente a través de la dieta es siempre la mejor estrategia.
Al hacer esto, evitará hacer ejercicio de una manera que estrese y fuerce su cuerpo.
Ejercicio prolongado o excesivo.
Por lo tanto, si está aumentando su rutina de ejercicios cardiovasculares en casa o haciendo ejercicio hasta que su reloj muestre "X" cantidad de calorías quemadas, considere reducirla.
Es posible que el programa que estás utilizando no sea tan preciso como crees.
Señales que sugieren un prolongado período de déficit calórico.
Sin embargo, los déficits calóricos no pueden mantenerse durante un período prolongado porque pueden provocar algunos problemas nutricionales.
Se vuelve más difícil para nosotros obtener las calorías que necesitamos para obtener energía y una nutrición ideal cuando consumimos menos calorías durante un período prolongado de tiempo.
"Esto puede provocar anemia y deficiencias dietéticas de vitaminas y minerales específicos, como el folato".
A continuación algunos indicadores de que debe dejar de comer con un déficit calórico.
- Agotamiento extremo.
- Atención débil.
- Falta de vitaminas.
- Niebla del cerebro.
- Molestia persistente.
¿Quién debería evitar un déficit calórico?
En algunas circunstancias no se recomienda el déficit calórico.
Se debe consultar a un dietista registrado o a un profesional médico si ya tiene un peso saludable para su altura y todavía está tratando de perder peso.
Ellos podrán ayudarlo a desarrollar una imagen corporal positiva y evitar que pierda peso innecesariamente.
Primero debe tener una conversación exhaustiva con su médico si puede identificarse con alguna de estas situaciones.
- Está amamantando a un bebé o está embarazada.
- Usas medicamentos recetados.
- Padece una enfermedad como la enfermedad de Addison, que afecta las glándulas suprarrenales.
- Eres una persona joven o un adolescente.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
