El mejor entrenamiento de volumen para el tren superior
28 de septiembre de 2023
Lograr un tren superior bien desarrollado es un objetivo común entre aquellos que buscan aumentar la masa muscular y mejorar su fuerza. un enfoque efectivo para alcanzar este objetivo es el entrenamiento de volumen. aquí te guiaré a través de los principios clave para diseñar el mejor entrenamiento de volumen para el tren superior.
¿Por qué el entrenamiento de volumen?
El entrenamiento de volumen se centra en realizar un mayor número de repeticiones y series con cargas moderadas a pesadas. este enfoque ha demostrado ser efectivo para estimular el crecimiento muscular debido a varias razones:
- Hipertrofia muscular: el volumen de entrenamiento es un potente desencadenante de la hipertrofia, o aumento en el tamaño muscular.
- Estrés metabólico: el entrenamiento de volumen genera un estrés metabólico significativo en los músculos, lo que a su vez desencadena respuestas de crecimiento.
- Aumento de la fuerza: a través del aumento del tamaño muscular, también puedes mejorar tu fuerza en movimientos clave.
Qué músculos deberías trabajar para el volumen del tren superior
Para lograr un tren superior bien desarrollado, es esencial trabajar todos los grupos musculares relevantes. los principales grupos musculares del tren superior incluyen:
- Pectorales (pecho): los pectorales mayores son responsables de movimientos como el press de banca y las flexiones. estos ejercicios deben ser fundamentales en tu entrenamiento de pecho.
- Dorsales (espalda): los músculos de la espalda incluyen los dorsales anchos y los romboides. ejercicios como dominadas, pull-ups y remo con barra son efectivos para desarrollar esta área.
- Deltoides (hombros): los deltoides se dividen en tres cabezas: anterior, lateral y posterior. trabajar todas estas cabezas con ejercicios como el press militar, elevaciones laterales y pájaros fortalecerá tus hombros.
- Bíceps: los bíceps son responsables de los movimientos de flexión del codo. curl de bíceps con barra, curl de martillo y curl de concentración son ejercicios efectivos.
- Tríceps: los tríceps ocupan la parte posterior del brazo y son vitales para los ejercicios de empuje. los fondos en paralelas y los press de tríceps son ejercicios recomendados.
Ejercicios clave para el tren superior
- Press de banca: fundamental para desarrollar el pecho y los tríceps.
- Dominadas o pull-ups: excelentes para la espalda y los bíceps.
- Press militar: fortalece los deltoides y aumenta la masa de los hombros.
- Remo con barra: trabaja la espalda y los dorsales.
- Curl de bíceps: aísla y desarrolla los bíceps.
- fondos en paralelas: ideal para los tríceps y el pecho.
- Elevaciones laterales: añaden volumen a los deltoides laterales.
Los mejores estilos de entrenamiento para aumentar el volumen en la parte superior del cuerpo.
- Superseries: alternar entre dos ejercicios sin descanso entre ellos, como press de banca seguido de dominadas.
- Dropsets: realizar un ejercicio con un peso pesado y reducir el peso después de cada serie hasta alcanzar el agotamiento muscular.
- Series gigantes: combinar varios ejercicios para el mismo grupo muscular en una secuencia.
- Repeticiones forzadas: realizar repeticiones adicionales con la ayuda de un compañero una vez que hayas alcanzado el fallo muscular.
Rutina de volumen para el tren superior
Esta rutina de volumen se centra en desarrollar el tren superior. realiza estos ejercicios de forma intensa y controlada, enfocándote en la calidad del movimiento y aumentando gradualmente el peso a medida que aumenta tu fuerza. descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie y de 2 a 3 minutos entre ejercicios. Recuerda siempre consultar con tu entrenador personal.
Día 1: pecho y tríceps
Press de banca - 10 repeticiones - 4 series
Pull-overs - 12 repeticiones - 3 series
Press de tríceps en máquina - 10 repeticiones - 4 series
Fondos en paralelas - 12 repeticiones - 3 series
Día 2: espalda y bíceps
Dominadas (o pull-ups) - 8 repeticiones - 4 series
Remo con barra t - 10 repeticiones - 4 series
Curl de bíceps con barra - 10 repeticiones - 3 series
Hammer curl (curl de martillo) - 12 repeticiones - 3 series
Día 3: hombros y trapecios
Press militar - 8 repeticiones - 4 series
Elevaciones laterales - 12 repeticiones - 3 series
Encogimientos con barra - 8 repeticiones - 4 series
Alimentación y etapa de volumen (claves)
Durante una etapa de volumen, es crucial consumir suficientes calorías y proteínas para respaldar el crecimiento muscular. aquí hay algunas pautas clave:
- Calorías excedentes: consume más calorías de las que quemas para crear un excedente calórico. esto proporcionará la energía necesaria para el crecimiento muscular.
- Proteína suficiente: consume al menos 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
- Hidratos de carbono y grasas saludables: asegúrate de obtener suficientes carbohidratos complejos y grasas saludables para mantener tus niveles de energía y equilibrio hormonal.
- Planificación de comidas: divide tus comidas en porciones más pequeñas y come cada 3-4 horas para mantener un flujo constante de nutrientes.
- Suplementos opcionales: puedes considerar suplementos como proteína en polvo, creatina y aminoácidos de cadena ramificada (bcaa) para respaldar tus necesidades nutricionales.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo potenciar tu entrenamiento con proteína:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
