Entrenamiento de fuerza para Gravel ciclismo

Entrenamiento para Gravel

Hoy hablaremos de como mejorar tu rendimiento drásticamente con un entrenamiento de fuerza para Gravel ciclismo altamente efectivo.

Pon atención y sigue leyendo hasta al final porque vale la pena y mucho! 

Conoce los secretos de los profesionales que tiene entrenador personal para ciclismo.

El gravel es una modalidad que a mi personalmente me encanta pues se trata del ciclismo de toda la vida pero además puedes ir por fuera de carretera, es decir por caminos.

Las bicicletas de gravel suelen ser bastante parecidas a las de carretera de toda la vida pero con la particularidad que el cuadro y las ruedas están adaptadas para poder ir por caminos de tierra o grava.

Las bicicletas de gravel suelen ser muy rápidas y reactivas. No tan rápidas como las de carretera pero mucho más rápidas que las mountainbike de siempre y eso es muy interesante.

Si quieres disfrutar al máximo del gravel te aconsejo que entrenes fuerza.

Es cierto que irás mejorando cada vez que vayas haciendo salidas pero si realizas un buen entrenamiento de fuerza para gravel ciclismo te aseguro que tendrás ventaja sobre tus amigos o competidores en el caso que seas profesional.

En este artículo voy a ofrecerte un entrenamiento de fuerza para mejorar tu rendimiento. Pero antes de mostrarte el entrenamiento de fuerza para gravel ciclismo quiero que entiendas que músculos debemos trabajar más.

¿Qué músculos son los más utilizados cuando hacemos salidas de gravel?

  • GLÚTEO MAYOR
  • ISQUIOTIBIALES
  • CUÁDRICEPS
  • TIBIAL ANTERIOR
  • GASTROCNEMIO

Para trabajar estos músculos y estar en forma te propongo un programa de entrenamiento simple y sencillo de solo dos días para que puedas combinarlo fácilmente con tu entrenamiento o salidas de ciclismo gravel.

Piernas ciclismo - gravel

Piernas con óptimo entrenamiento

¿Cómo vamos a realizar este entrenamiento de fuerza para gravel – ciclismo?

Te aconsejo que dividamos el entrenamiento en 2 días. El día uno trabajaremos tren inferior con correctos ratios entre glúteo – isquiotibiales – cuádriceps. Además como verás a continuación también trabajaremos gemelos y tibial anterior.

El segundo día de nuestro entrenamiento para gravel, trabajaremos la faja lumboabdominal, es decir el abdomen y la musculatura paravertebral sin descuidar el tren superior.

Día 1 de entrenamiento:

  • Sentadilla con mancuernas 4 x 5 ( aquí nos interesa trabajar fuerza para los momentos más duros) Fallo – 1 y pausa = 3 minutos
  • Peso muerto con barra 4 x 6 (trabajamos a hipertrofia sarcoplasmática pero a cargas altas) intensidad Fallo -1 y pausa = 2 minutos
  • Leg extension 4 x 10 a intensidad fallo – 2 o RIR 2 y pausa = 45 segundos
  • Curl femoral 4 x 12 a intensidad fallo – 2 o RIR 2 y pausa = 45 segundos
  • Elevación de talones (gemelos) 4 x 12 fallo – 3 y pausa = 1 minuto
  • Sentadilla isométrica  3 x 1 minuto con pausa = 1 minuto

Cómo ves ya tenemos 6 ejercicios, que son suficientes para un día de entrenamiento. A esta rutina básica te recomiendo que le añadas ejercicios de potencia.

Cómo ves tenemos ejercicios de fuerza a cargas bajas, ejercicios de hipertrofia sarcoplasmática pues nos interesa aumentar el are transversal de los músculos de las piernas y así tener más fuerza pero también nos interesa mejorar nuestra tolerancia o resistencia muscular y por eso incorporo sentadilla isométrica que también podrías trabajar a altas repeticiones, es decir 4 x 20 aproximadamente para mejorar tu performance en todas las facetas de un camino o ruta exigente de gravel.

Por otro lado para profesionales sería interesante introducir como dije anteriormente ejercicio de potencia o explosividad para ser lo más reactivos posibles y poder destacar en los momentos más exigentes de la carrera de gravel.

Un ejemplo de ejercicio de potencia para piernas seria una simple sentadilla pero con salto realizando el ejercicio con unas ligeras mancuernas y buscando la máxima velocidad de movimiento con un ligero salto.

Día 2 de entrenamiento:

  • Flexiones 4 x 10 pausa 1 minuto
  • Remo con mancuernas 4 x 10 a intensidad fallo -1 con pausa = 1 minuto
  • Curl de bíceps con press de hombro 4 x 10 intensidad fallo -1 con pausa = 1 minuto
  • Extensiones de tríceps o press francés 4 x 12 intensidad fallo -1 o -2 con pausa de un minuto
  • Flexo-extensión de tronco en banco romano 4 x 20 pausa: 45 segundos
  • Plancha frontal 4 x 1 minuto con pausa entre series de 1 minuto
  • Crunch abdominal 3 x 20 con pausa entre series de 45 segundos

Cómo ves en tren superior nos centramos en trabajar todo el hemicuerpo superior en hipertrofia clásica o sarcoplasmática y en abdomen y musculatura paravertebral nos centramos en trabajar tolerancia muscular.

Espero que te haya servido, si quieres profundizar y mejorar tu nutrición la cual cosa te aconsejo y mucho sigue leyendo en este artículo.

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