La mejor dieta para perder peso después de los 50 años
3 de octubre de 2023
Llegar a los 50 años es un hito en la vida, pero también puede traer consigo algunos cambios en el cuerpo, como una ralentización en el metabolismo y una mayor propensión a la pérdida de masa muscular. De ahí perder peso después de los 50 años sea algo difícil, pero no imposible. Con la dieta y el enfoque adecuados, es posible bajar de peso de manera saludable a partir de esta edad. En este artículo, te mostramos cómo.
¿Qué cambios se suceden en nuestro cuerpo después de los 50 años?
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta varios cambios que pueden dificultar la pérdida de peso:
- Metabolismo más lento: el metabolismo tiende a disminuir con la edad, lo que significa que quemamos menos calorías en reposo. Esto puede hacer que sea más fácil ganar peso si no ajustamos nuestra dieta y ejercicio.
- Pérdida de músculo: a partir de los 50, es común experimentar una pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia. Recuerda que cuanto menos músculo, más lento el metabolismo, ello hace que cualquier desliz pueda subirnos unos kilos de más.
- Cambios hormonales: Las fluctuaciones hormonales, como la menopausia en las mujeres, pueden afectar el equilibrio de grasa corporal y aumentar la acumulación de grasa abdominal.
¿Cómo deberíamos comer después de los 50 años?
En esta edad deberíamos adoptar un enfoque equilibrado y sostenible en la dieta. Aquí hay algunos consejos:
- Control de porciones: reducir las porciones es importante para controlar la ingesta calórica. Opta por platos más pequeños y presta atención a las señales de hambre y saciedad.
- Alimentos integrales: Prioriza alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos enteros. Estos alimentos proporcionan saciedad, así como vitaminas, minerales y fibra esenciales para la salud.
- Proteínas: elige fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa.
- Grasas Saludables: incluye grasas saludables en tu dieta, como aguacates, aceite de oliva, frutos secos y pescado graso. Pero ojo: no abuses porque, a pesar de ser sanas, contienen muchas calorías. Consulta con tu nutricionista cuánto puedes comer de cada uno.
- Hidratación: Bebe suficiente agua durante el día para mantenerte hidratado. A veces, la sed se confunde con el hambre.
- Modera el azúcar: limita el consumo de azúcares agregados y carbohidratos refinados, como pan blanco y productos de repostería. Es importante quitar el azúcar de las bebidas y los ultraprocesados.
La mejor dieta para perder peso después de los 50:
Con lo que hemos dicho anteriormente, te ofrecemos una suerte de menú que puedes replicar diariamente con pequeños cambios:
Desayuno:
- Avena con frutas y nueces. (ojo a la cantidad de avena, no sobrepases los 40 gramos. Incluye siempre una proteína como leche vegetal o yogur)
- Té verde o café negro.
- Dos huevos duros
Almuerzo:
- Ensalada de espinacas con pollo a la parrilla.
- Una porción de quinua / arroz integral / patata o batata al horno
- Yogur griego con miel.
Merienda:
- Zanahorias baby con hummus.
- Un puñado de almendras. (no sobrepases los 30 gramos)
Cena:
- Salmón al horno con brócoli al vapor.
- Batata asada / patata al horno / pan integral
- Ensalada de aguacate y tomate.
- Merienda Nocturna (Opcional):
- Un tazón pequeño de frutas o yogur bajo en grasa.
Recuerda que este es solo un modelo de dieta. Siempre hay que adaptar las cantidades a tus necesidades individuales, por lo cual es importante que consultes con un nutricionista.
Como perder peso a los 50 años si entreno…
Cuando entrenamos, las necesidades alimenticias cambian, pero no demasiado. No porque hagamos ejercicio tenemos que comer el doble. Aquí, algunos consejos:
- Antes del entrenamiento: consume una pequeña comida rica en carbohidratos y proteínas unas 2-3 horas antes del entrenamiento para proporcionar energía y apoyar la recuperación.
- Después del entrenamiento: Opta por una comida o merienda rica en proteínas y carbohidratos dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio para promover la recuperación muscular y la síntesis de proteínas.
- Suplementación: Considera suplementos, como proteína en polvo o creatina, bajo la orientación de un profesional de la salud o un entrenador, si son adecuados para tus objetivos y necesidades.
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Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
