Para perder peso, ¿Cuántos carbohidratos debo consumir al día?
12 de septiembre de 2023
Te contamos todo lo que necesitas saber sobre los carbohidratos para perder peso, a pesar de que muchas dietas populares abogan por limitar la ingesta de carbohidratos.
Los carbohidratos son lo primero que eliminarías si estuvieras pensando en perder peso, ¿verdad?
Las dietas más populares disponibles en la actualidad, como Whole30 o la dieta Keto, ponen mucho énfasis en limitar la ingesta de carbohidratos y parecen ser efectivas.
Por tanto, tiene sentido que lo primero que nos venga a la mente cuando intentamos perder peso sea eliminar los carbohidratos.
Afortunadamente, no es necesario renunciar por completo a los carbohidratos para perder peso.
Solo piense en los alimentos que suelen formar parte de su dieta: pasta, pan, granola y patatas.
La mayoría de las personas pueden perder peso sin reducir significativamente su ingesta de carbohidratos.
Si no sabes cómo calcular tu déficit calórico, te lo explicamos.
Tener un déficit de calorías no significa renunciar a los carbohidratos; significa controlarlos para satisfacer nuestras necesidades.
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¿Qué son los carbohidratos?
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., los carbohidratos son nutrientes esenciales y la principal fuente de energía del cuerpo.
Estos carbohidratos se transforman en glucosa (es decir, el cuerpo utiliza el azúcar para suministrar energía a las células, tejidos y órganos).
Hay dos grupos diferentes de carbohidratos:
En pocas palabras, incluye productos lácteos, frutas y verduras.
Incluye verduras con almidón, cereales integrales y legumbres; complejo.
Los carbohidratos complejos son una fuente de energía más sostenida que los carbohidratos simples, que el cuerpo suele digerir más rápidamente.
Sin embargo, una dieta equilibrada debe incluir ambos tipos de carbohidratos.
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Para bajar de peso ¿Cuántos carbohidratos debo consumir diariamente?
Entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias deben provenir de carbohidratos. Por ejemplo, si consume 1800 calorías al día, consumiría entre 203 y 293 gramos de carbohidratos al día.
El consumir menos de la cantidad recomendada de carbohidratos no suele ser bueno para la mayoría de las personas porque es más difícil obtener todas las vitaminas y minerales que necesita a diario.
Para encontrar el punto ideal que funcione mejor para usted y logre mejor su objetivo de peso, es posible que deba hacer algunos ajustes a la luz de esto.
Obtener alrededor del 45 por ciento de tus calorías diarias de los carbohidratos, es mejor si estás tratando de perder peso y limitar tu consumo.
Reduce ese porcentaje si no ves ninguna pérdida de peso durante la primera semana.
Por otro lado, si empiezas a perder peso pero experimentas fatiga extrema, intenta aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos para ver cómo afecta tu estado de ánimo y cómo reacciona tu cuerpo.
Sin embargo, debes vigilar que tu ingesta calórica diaria no supere el 65 por ciento de carbohidratos.
El secreto para mantener bajo control la ingesta de carbohidratos es comer una variedad de carbohidratos integrales, como cereales, frutas, verduras (estas son las verduras que menos engordan), legumbres e incluso productos lácteos, y al mismo tiempo controlar las porciones.
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¿Alguna vez puedes consumir muy pocos carbohidratos?
Cada individuo tiene un requerimiento diferente de carbohidratos.
Con una dieta baja en carbohidratos, algunas personas se sienten mejor mientras que otras están extremadamente agotadas y no hacen tanto ejercicio como deberían.
Además, se ha demostrado que los carbohidratos mejoran el rendimiento deportivo, especialmente a alta intensidad.
Para almacenar más glucógeno en sus músculos para potencia posterior, los atletas necesitan comer alimentos ricos en carbohidratos antes de su entrenamiento.
También necesitan una fuente de carbohidratos de combustión rápida para ejercicios intensos o de resistencia, así como carbohidratos adicionales para la recuperación.
Para perder peso, comience por consumir menos carbohidratos complejos procesados, consumir porciones más pequeñas y aumentar la ingesta de vegetales sin almidón en lugar de comenzar inmediatamente una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica.
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Cómo incorporar carbohidratos de forma saludable a tu dieta
Hacer pasta es una forma rápida, deliciosa e increíblemente tentadora de incluir carbohidratos en nuestros menús saludables.
Elija pasta integral para aumentar el contenido de fibra.
Otra forma es comiendo legumbres, que también son una gran fuente de fibra y proteína vegetal y son componentes cruciales de cualquier dieta.
Cocinar platos donde la pasta de legumbres sea la protagonista nos permite combinar ambas cosas, y además es la forma más rápida de hacerlo.
En lugar de elegir carbohidratos simples, elija fuentes de carbohidratos complejos.
Los cereales integrales (como la avena, el arroz integral y la quinua), las legumbres (como las lentejas y los garbanzos), las verduras y las frutas son ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos.
Son abundantes en fibra y nutrientes importantes, y te aportan energía duradera.
Consume cereales integrales en lugar de refinados, como arroz blanco o pan.
La mayor retención de nutrientes y fibra en los cereales integrales contribuye a la sensación de saciedad y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre.
Limite el tamaño de sus porciones; No se trata sólo de lo que comes, sino también de cuánto.
Para evitar consumir demasiados carbohidratos y satisfacer sus necesidades calóricas, limite sus porciones.
- Combine carbohidratos con proteínas magras (pollo, pavo, pescado, tofu) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, nueces) para crear comidas equilibradas que lo mantengan lleno por más tiempo.
- Consuma una variedad de alimentos y evite centrarse solo en una fuente de carbohidratos.
- Consuma una variedad de alimentos ricos en carbohidratos, como batatas, legumbres, frutas frescas, verduras de hojas verdes, quinua, avena y pan integral.
- Evite alimentos y bebidas con mucha azúcar agregada, como refrescos, dulces y pasteles.
- Los problemas de salud como la diabetes tipo 2 y la obesidad pueden verse exacerbados por un consumo excesivo de azúcar.
Mantenga el equilibrio: asegúrese de que las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas en su dieta estén bajo control.
No exageres con ningún grupo de nutrientes y cambia las cantidades para adaptarlas a tus necesidades específicas.
Planifique sus comidas
Tomar mejores decisiones y evitar el consumo excesivo de carbohidratos procesados y nocivos para la salud cuando tenga hambre es posible si planifica sus comidas con anticipación.
Consume lo que necesitas según tus objetivos, edad, sexo, nivel de actividad física y la cantidad de carbohidratos que necesitas.
Para determinar sus necesidades particulares, hable con un nutricionista profesional.
Asegúrese de estar adecuadamente hidratado bebiendo mucha agua.
Esto es necesario para una digestión adecuada y el metabolismo de los carbohidratos.
Tenga en cuenta que los carbohidratos no deben eliminarse por completo de la dieta porque son un componente esencial de una dieta equilibrada.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
