Los pescados más ricos en omega 3
29 de noviembre de 2023
Para obtener ácidos grasos poliinsaturados omega 3, una excelente alternativa es incluir en tu dieta pescados azules o aquellos con un alto contenido de grasas. Estos proporcionan ácido eicosapentaenoico (EPA) o ácido docosahexaenoico (DHA). A continuación, te presentamos una lista de los pescados con mayor contenido de omega 3, junto con 27 recetas para incorporarlos a tu alimentación. ¡Quédate a leer este artículo y aprende cuáles son los pescados más ricos en omega 3!
Aquí tenemos los pescados más ricos en omega 3
El salmón, una elección muy satisfactoria
El salmón destaca como una opción rica en grasas insaturadas, con alrededor del 2,5% de su composición siendo omega 3. Además, es una fuente significativa de proteínas (21%), lo que lo convierte en una elección saciante. Además de contribuir a la saciedad, el salmón proporciona vitaminas D, potasio y calcio al organismo.
- Este versátil pescado permite preparar diversas recetas, como un plato al horno o a la plancha con juliana de puerro. También se puede disfrutar en una refrescante ensalada de taquitos de salmón, una combinación de patata y salmón, o unas brochetas ideales para los días calurosos de verano.
Arenque, una gran fuente de vitamina D
El arenque, un pescado azul, contiene una notable cantidad de vitamina D, proporcionando aproximadamente 2,4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos. Puedes disfrutar del arenque en una deliciosa ensalada noruega de arenque y patatas, o explorar la variante alemana que comparte ingredientes similares.
Sardina, una excelente opción
La sardina fresca alcanza su mejor temporada durante los meses de verano, por lo que recomendamos incorporarla en platos variados, como sardinas al horno con perejil, sardinas en papillote, rollitos de sardinas con verduras, sardinas en vinagre o una pasta con sardinas, aprovechando su frescura.
Este pescado ofrece hasta 2,2 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y es también una excelente fuente de proteínas y vitamina D para el organismo.
Caballa tanto fresca como en conserva
La caballa, especialmente cuando se obtiene fresca, nos suministra aproximadamente un 2% de omega 3, además de ser una fuente significativa de vitamina D y proteínas de alto valor biológico para el organismo.
- Con la caballa, podemos preparar un plato al horno o a la plancha, y también explorar opciones como caballa a la griega, escabeche de caballa o caballa en salsa de tomate.
Anchoas y boquerones con aporte alto en calcio
Al igual que muchos otros pescados de tamaño reducido, las anchoas y boquerones son una excelente fuente de calcio y vitamina D para el organismo. Además, contienen alrededor del 1,7% de omega 3, convirtiéndolos en una opción saludable para incluir grasas beneficiosas en la dieta diaria.
- En la cocina casera, podemos aprovechar estos pescados preparando boquerones en vinagre, anchoas caseras en salazón, una tarta con tomate y anchoas, o incluso un bocadillo con tomatitos marinados, anchoas y queso ricotta.
Jurel o chicharro, un pescado a bajo coste
El jurel, conocido también como chicharro, es una opción económica y nutritiva dentro de los pescados azules. Proporciona aproximadamente 1,5 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, además de ser una buena fuente de potasio para el organismo.
- Podemos disfrutarlo en platillos como jurel a la espalda o una refrescante ensalada de jureles en escabeche.
Atún, una alternativa muy popular
El atún, uno de los pescados azules más consumidos en España y a nivel mundial, constituye una valiosa fuente de omega 3, ofreciendo aproximadamente un 1,4% de este tipo de grasas. Además de ser rico en proteínas de alta calidad, el atún proporciona minerales como potasio, fósforo y hierro, así como vitaminas del grupo B para el organismo.
- Con el atún, podemos preparar platos a la plancha, como atún con salsa de tomate, atún con berenjena y tomatitos, o incluso unas hamburguesas de solomillo de atún.
Estos siete pescados con alto contenido de omega 3 ofrecen opciones variadas para enriquecer nuestra dieta diaria, junto con muchas recetas que puedes probar en casa.
Recordar que para llevar una alimentación equilibrada es aconsejable buscar la ayuda de nuestro nutricionista deportivo en Barcelona y así poder adoptar un estilo de vida saludable.
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