El mejor plannning para empezar a correr 3 veces por semana (sin lesionarte)

Correr es un gran ejercicio, ya que no solo mejora la salud del corazón, sino que también aumenta la resistencia y fortalece los músculos. Sin embargo, comenzar a correr de manera segura y efectiva requiere un plan adecuado para evitar lesiones y garantizar una buena progresión. Por ello, en este artículo te ofrecemos el mejor planning para empezar a correr 3 veces por semana y sin riesgo de lesionarte.

¿Cómo empezar a correr si nunca lo has hecho?

Todo depende de cuánto empeño le pongas, pero también de tener cuidado y estar preparado física y mentalmente. Aquí tienes algunos pasos clave para principiantes:

• Consulta a un profesional: si nunca has corrido en tu vida, te recomendamos que acudas a un entrenador personal y empieces un buen planning de entrenamiento con él.

• Invierte en un buen calzado: cualquier zapatilla no sirve para empezar a correr, lo ideal es elegir una para running y así poder disminuir el riesgo de lesiones.

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• Establece metas realistas: jamás podrás correr 3km el mismo día. Empieza de a pocos para no entorpecer tus articulaciones.

• Calienta siempre: antes y después de la carrera debes estirar para prevenir lesiones musculares.

Planning para empezar a correr 3 veces por semana

Este plan está diseñado para principiantes y se basa en una progresión gradual. Cada semana consta de tres días de entrenamiento y un descanso activo o total.

Semana 7+:

A partir de esta semana, puedes comenzar a aumentar gradualmente el tiempo de carrera y reducir el tiempo de caminata. Por ejemplo, intenta aumentar en 2 minutos tu tiempo de carrera hasta que puedas correr durante 30 minutos sin parar.

Ojo al suelo en el que correr

La superficie es muy importante cuanto se trata de running, aquí te dejamos algunas pautas:

• Pavimento: se trata de una superficie estable y adecuada para principiantes, pero asegúrate de tener un calzado con buena amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones.

• Pista de atletismo: son las mejores, ya que tienen una superficie uniforme y suave.

• Tierra: son suaves y menos impactantes que el pavimento, por lo cual pueden ser buenas para tus articulaciones.

• Césped: si bien reduce el impacto en las articulaciones, esta superficie es una de las más desafiantes.

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Por último, evitar empezar a correr en superficies duras como concreto o aceras irregulares, especialmente al principio de tu entrenamiento, para prevenir lesiones por impacto excesivo.

Consejos para en tu planning para empezar a correr

Mantener una buena técnica en el running es esencial para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Aquí tienes algunos consejos clave:

• Ojo a tu postura: debes estar en todo momento con los hombros relajados y la mirada hacia adelante.

• Pisada: asegúrate de aterrizar con el mediopié o la parte delantera del pie en lugar de con el talón. Esto reduce el impacto en las articulaciones.

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• Zancada: mantén una zancada cómoda y natural, evitando pasos demasiado largos o cortos.

• Frecuencia de pasos: aumenta la frecuencia de los pasos para reducir la tensión en las piernas y mejorar la eficiencia.

• Respiración: debe ser regular y profunda y estar coordinada con tu zancada.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre por qué la masa muscular es tu seguro de vida:

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