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El mejor plannning para empezar a correr 3 veces por semana (sin lesionarte)

7 de noviembre de 2023

Correr es un gran ejercicio, ya que no solo mejora la salud del corazón, sino que también aumenta la resistencia y fortalece los músculos. Sin embargo, comenzar a correr de manera segura y efectiva requiere un plan adecuado para evitar lesiones y garantizar una buena progresión. Por ello, en este artículo te ofrecemos el mejor planning para empezar a correr 3 veces por semana y sin riesgo de lesionarte.

¿Cómo empezar a correr si nunca lo has hecho?

Todo depende de cuánto empeño le pongas, pero también de tener cuidado y estar preparado física y mentalmente. Aquí tienes algunos pasos clave para principiantes:

Planning para empezar a correr 3 veces por semana

Este plan está diseñado para principiantes y se basa en una progresión gradual. Cada semana consta de tres días de entrenamiento y un descanso activo o total.

Semana 1-2:

Día 1: camina durante 30 minutos a un ritmo cómodo.

Día 2: descanso o actividad ligera, como yoga.

Día 3: camina durante 30 minutos a un ritmo cómodo.

Día 4: descanso.

Día 5: camina durante 30 minutos, pero agrega 30 segundos de carrera suave en intervalos.

Día 6: descanso o actividad ligera.

Día 7: camina durante 30 minutos, con 1 minuto de carrera suave y 4 minutos de caminata en intervalos.

Semana 3-4:

Día 1: camina durante 30 minutos, con 1 minuto de carrera suave y 3 minutos de caminata en intervalos.

Día 2: descanso o actividad ligera.

Día 3: camina durante 30 minutos, con 2 minutos de carrera suave y 3 minutos de caminata en intervalos.

Día 4: descanso.

Día 5: camina durante 30 minutos, con 2 minutos de carrera suave y 2 minutos de caminata en intervalos.

Día 6: descanso o actividad ligera.

Día 7: camina durante 30 minutos, con 3 minutos de carrera suave y 2 minutos de caminata en intervalos.

Semana 5-6:

Día 1: camina durante 30 minutos, con 3 minutos de carrera suave y 1 minuto de caminata en intervalos.

Día 2: descanso o actividad ligera.

Día 3: camina durante 30 minutos, con 4 minutos de carrera suave y 1 minuto de caminata en intervalos.

Día 4: descanso.

Día 5: Camina durante 30 minutos, con 5 minutos de carrera suave.

Día 6: Descanso o actividad ligera.

Caminar es siempre el primer paso para iniciarte como running.

Semana 7+:

A partir de esta semana, puedes comenzar a aumentar gradualmente el tiempo de carrera y reducir el tiempo de caminata. Por ejemplo, intenta aumentar en 2 minutos tu tiempo de carrera hasta que puedas correr durante 30 minutos sin parar.

Ojo al suelo en el que correr

La superficie es muy importante cuanto se trata de running, aquí te dejamos algunas pautas:

Por último, evitar empezar a correr en superficies duras como concreto o aceras irregulares, especialmente al principio de tu entrenamiento, para prevenir lesiones por impacto excesivo.

Consejos para en tu planning para empezar a correr

El entrenamiento de fuerza es crucial.

Mantener una buena técnica en el running es esencial para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Aquí tienes algunos consejos clave:

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre por qué la masa muscular es tu seguro de vida:

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