Rutina de brazos para hipertrofiar: construye un tren superior fuerte
23 de agosto de 2023
El deseo de brazos musculosos y definidos es una aspiración común entre los entusiastas del fitness. Para lograrlo, es fundamental entrenar para hipertrofiar, algo que puedes lograr con ejercicios precisos y buena alimentación. En este artículo, te ofrecemos una rutina de brazos para hipertrofiar. Consulta con tu entrenador personal y atrévete a construir músculo.
Claves para diseñar una rutina de brazos para hipertrofiar
La hipertrofia muscular -es decir, el crecimiento del músculo- se logra mediante una combinación de carga progresiva, volumen y un enfoque adecuado en la técnica de los ejercicios. Para ello, considera los siguientes puntos.
- Variedad de ejercicios: incorpora tanto ejercicios aislados y básicos, como otros compuestos. Incluye movimientos básicos como curls de bíceps, extensiones de tríceps y press de hombros.
- Sobrecarga progresiva: a medida que avanzas en tu entrenamiento, aumenta gradualmente la carga que levantas. Esto ayuda a desafiar el músculo y a hacerlo crecer.
- Volumen controlado: El volumen, es decir, el número total de repeticiones y series realizadas en una sesión, es un factor clave en la hipertrofia. Apunta a un volumen moderado-alto, distribuyendo adecuadamente las series y repeticiones.
- Tiempo bajo tensión: no basta con hacer los ejercicios, hay que controlar el ritmo de las repeticiones para maximizar el tiempo bajo tensión de los músculos. Un tiempo bajo tensión prolongado promueve el crecimiento.
Rutina de brazos para hipertrofiar
La siguiente rutina es para un nivel medio a avanzado y está pensada para el gimnasio o si tienes equipamiento superior. Para realizarlo siempre consulta con tu entrenador personal.
Calentamiento
Press en banco (agarre cerrado) – 7 repeticiones (4RPE) – 2 series
Descanso de 30 segundos
Press en banco (agarre cerrado) – 7 repeticiones (6RPE) – 2 series
Circuito 1
Press en banco (agarre cerrado) – 7 repeticiones (8 RPE) – 2 series
Descanso de 1 minuto
Press en banco (agarre cerrado) – 5 repeticiones (8 RPE) – 2 series
Descanso de 1 minuto
Press en banco (agarre cerrado) – 3 repeticiones (8 RPE) – 2 series
Descanso de 1 minuto
Press en banco (agarre cerrado) – 3 repeticiones (8 RPE) – 2 series
Descanso de 1 minuto
Press en banco (agarre cerrado) – 3 repeticiones (8 RPE) – 2 series
Circuito 2:
Prensa torácica (agarre cerrado) – 3 a 8 repeticiones (8 RPE) – 3 series
Descanso de 1 minuto
Prensa torácica (agarre cerrado) – 3 a 8 repeticiones (8 RPE) – 3 series
Descanso de 1 minuto
Prensa torácica (agarre cerrado) – 3 a 8 repeticiones (8 RPE) – 3 series
Circuito 3:
Jalón lateral – 9 repeticiones (8 RPE) – 5 series
Descanso de 1 minuto
Jalón lateral – 9 repeticiones (8 RPE) – 5 series
Descanso de 1 minuto
Jalón lateral – 9 repeticiones (8 RPE) – 5 series
Descanso de 1 minuto
Jalón lateral – 9 repeticiones (8 RPE) – 5 series
Descanso de 1 minuto
Jalón lateral – 9 repeticiones (8 RPE) – 5 series
Súper set 1
Flexiones de tríceps con barra o mancuernes – 15 a 20 repeticiones – 3 series
Elevaciones YTW – 15 a 20 repeticiones – 3 series
Descanso de 30 segundos
Set final
Press francés continuo – 5 repeticiones (9 RPE) – 5 series
Flexiones de bíceps – 5 repeticiones (9 RPE) – 5 series
Descanso de 30 segundos
¿Cada cuánto tiempo debería entrenar los brazos para hipertrofiarlos?
El entrenamiento de brazos puede realizarse de 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos. Esto permite suficiente tiempo de recuperación para los músculos. Mantén la consistencia y ajusta la intensidad a medida que avanzas.
Los ejercicios más importantes para hipertrofiar brazos
Los siguientes ejercicios deberían estar presentes sí o sí en tu rutina de tren inferior:
- Curl de bíceps con barra: esencial para el desarrollo de bíceps activa las fibras musculares del brazo superior.
- Curl martillo: El curl martillo es excelente para trabajar los bíceps y los antebrazos.
- Press de tríceps en Barra: movimiento compuesto es perfecto para atacar los tríceps. Mantén los codos cerca del cuerpo y los antebrazos perpendiculares al suelo para maximizar la activación del tríceps.
- Extensiones de Tríceps en Polea Alta: Utiliza una polea alta y un agarre en cuerda para enfocarte en los tríceps.
- Fondos en Paralelas: lo realizas con tu propio peso corporal para trabajar los tríceps.
- Press de Hombros: aunque no se enfoca exclusivamente en los brazos, el press de hombros también involucra los tríceps.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo equilibrar la fuerza de los brazos durante el entrenamiento:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
