Rutina HIIT en pirámide para acelerar el metabolismo y quemar grasa
21 de julio de 2023
Si eres un fanático de los entrenamientos HIIT o de alta intensidad, entonces debes probar la modalidad piramidal. La rutina HIIT en pirámide que te traemos a continuación combina la intensidad y la variedad en una secuencia ascendente y descendente, ofreciendo una experiencia desafiante y altamente efectiva para acelerar el metabolismo y quemar grasas. Un entrenamiento ideal para practicar en tu próxima sesión de ejercicios.
¿En qué se basa una rutina HIIT en pirámide?
Una rutina HIIT en Pirámide es una versión más estructurada del entrenamiento de Alta Intensidad Intervalo, que implica aumentar y disminuir gradualmente la intensidad en un patrón de pirámide durante la sesión de ejercicios. Esto significa que puedes iniciar con pocas repeticiones o pesos bajos y aumentar a más repeticiones y cargar más fuertes.
Este enfoque es ideal para que el cuerpo se acostumbre a varios niveles de intensidad y cree nuevas adaptaciones. De ahí que sea increíble para acelerar el metabolismo y la quema de grasas, sobre todo si estás en etapa de definición o pérdida de peso.
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Por lo general, esta rutina se realiza en series de tiempo específicas, donde la intensidad aumenta a medida que avanzas y luego disminuye de manera progresiva, permitiendo que te recuperes antes de volver a desafiar el cuerpo.
Beneficios de realizar una rutina HIIT en pirámide
Aceleras el metabolismo y quemas grasas: al combinar periodos de alta intensidad con otros de recuperación, se maximiza el consumo de oxígeno, lo que eleva el metabolismo incluso después de finalizar el entrenamiento.
- Poco tiempo: este tipo de rutina es ideal cuando tienes poco tiempo y quieres sudar a chorros, pues las rutinas no duran más de 20 a 30 minutos y son muy eficientes.
- Preserva tu masa muscular: a diferencia del running, este tipo de entrenamiento no pone en riesgo tu músculo, sino que lo conserva mientras quema muchísimas calorías. Por ello se utiliza mucho en etapa de definición.
- Mejora tu rendimiento cardiovascular: la rutina HIIT en pirámide desafía el sistema cardiovascular al mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre y transportar el oxígeno a los músculos. Ello mejora la resistencia.
- Variedad y divertimento: al ser una rutina amplia, que juega con diversos ejercicios y repeticiones, no será nada aburrida. Lo que ayuda muchísimo al entrenamiento.
Rutina HIIT en pirámide para quemar grasas
Esta rutina puede durar entre 10 a 20 minutos y se compone de circuitos. Es importante cuidar la intensidad, pero también la técnica. Si eres principiante, puedes ir despacio y siempre con la compañía de tu entrenador personal.
Calentamiento: estiramientos dinámicos
HIIT pirámide 1:
Snatch alternado – 5 repeticiones (2 por lado) – 1 serie
Flexión de pecho – 5 repeticiones (2 por lado) – 1 serie
Burpee lateral sobre mancuerna – 5 repeticiones (2 por lado) – 1 serie
Descanso de 45 segundos
HIIT pirámide 2:
Snatch alternado – 10 repeticiones (5 por lado) – 1 serie
Flexión de pecho – 10 repeticiones (5 por lado) – 1 serie
Burpee lateral sobre mancuerna – 10 repeticiones (5 por lado) – 1 serie
Descanso de 45 segundos
HIIT pirámide 3:
Snatch alternado – 15 repeticiones (7 por lado) – 1 serie
Flexión de pecho – 15 repeticiones (7 por lado) – 1 serie
Burpee lateral sobre mancuerna – 15 repeticiones (7 por lado) – 1 serie
Descanso de 45 segundos
HIIT pirámide 4:
Snatch alternado – 20 repeticiones (10 por lado) – 1 serie
Flexión de pecho – 20 repeticiones (10 por lado) – 1 serie
Halo – 20 repeticiones (10 por lado) – 1 serie
Burpee lateral sobre mancuerna – 20 repeticiones (10 por lado) – 1 serie
Descanso de 45 segundos
HIIT pirámide 5
Snatch alternado – 15 repeticiones (7 por lado) – 1 serie
Flexión de pecho – 15 repeticiones (7 por lado) – 1 serie
Halo – 15 repeticiones (7 por lado) – 1 serie
Burpee lateral sobre mancuerna – 15 repeticiones (7 por lado) – 1 serie
Descanso de 45 segundos
HIIT pirámide 6
Snatch alternado – 10 repeticiones (5 por lado) – 1 serie
Flexión de pecho – 10 repeticiones (5 por lado) – 1 serie
Halo – 10 repeticiones (5 por lado) – 1 serie
Burpee lateral sobre mancuerna – 10 repeticiones (5 por lado) – 1 serie
Descanso de 45 segundos
HIIT pirámide 7
Snatch alternado – 5 repeticiones (2 por lado) – 1 serie
Flexión de pecho – 5 repeticiones (2 por lado) – 1 serie
Halo – 5 repeticiones (2 por lado) – 1 serie
Burpee lateral sobre mancuerna – 5 repeticiones (2 por lado) – 1 serie
Descanso de 45 segundos
Recomendaciones finales para entrenar en pirámide de forma eficiente
- Calienta de forma adecuada: este debería incluir ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como saltos, trote ligero o saltos de cuerda, seguido de movilidad articular y estiramientos dinámicos para preparar los músculos y articulaciones para el esfuerzo que vendrá.
- Selecciona ejercicios variados: es decir, que involucren diferentes grupos musculares y movimientos funcionales, como sprints, burpees, flexiones, etc.
- Los intervalos deben ser apropiados: tiene que ajustarse a tu nivel de condición física. A medida que avances, podrás acortarlos.
- Controla la intensidad: si bien debes trabajar a alta intensidad, no debes perder de vista la técnica. Si estás muy agotado, tómate un descanso más prolongado antes de continuar con la rutina.
- Enfría: es importante estirar luego de la rutina, ello ayudará a que la recuperación sea más rápida.
- Frecuencia: puedes hacer este tipo de rutinas entre 2 y 3 veces por semana, pero sí o sí debes hacer un descanso entre sesiones.
- Hidrátate y aliméntate bien: toma mucha agua después del entrenamiento y pequeños sorbos durante, pues es fundamental para rendir más y recuperarte luego de la rutina.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo potenciar tu entrenamiento con proteína de calidad:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
