10 alimentos ricos en proteínas para consumir en etapa de definición
27 de octubre de 2023
Cuando estamos en una etapa de definición, aquella en la que buscamos perder toda la grasa posible para que solo quede el músculo construido en el gimnasio, la alimentación cumple un papel fundamental. Por ejemplo, hay que consumir muchos alimentos ricos en proteínas, que no solo ayudarán a mantener la masa muscular, sino que además nos proporcionarán la saciedad necesaria para controlar el apetito. Aquí te contamos cuáles son esos 10 alimentos que debes incorporar a tu dieta.
Claves para realizar una correcta etapa de definición
La etapa de definición suele durar de 3 a 6 meses, aunque todo dependerá de la persona. Y se basa en realizar un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita, y combinarlo con un buen entrenamiento. Aquí te damos las pautas para hacerlo de forma correcta:
- Control de calorías: por regla general, deberíamos tener un déficit calórico de entre 300 a 500 calorías. Para calcularlo de forma eficiente es vital que vayas al nutricionista deportivo.
- Entrenamiento de fuerza: incluye siempre tu rutina con pesas para conservar la masa muscular y evitar su disminución.
- Come más veces al día: esto no es una regla total, dependerá mucho de la persona. Para saciarse más, algunas personas optan por consumir 5 comidas al día en vez de solo 3. Ojo: los snacks también deberían ser proteicos.
- Descansa: duerme lo suficiente (en serio) para permitir que tus músculos se recuperen.
Los 10 alimentos ricos en proteína para consumir en definición
Toma en cuenta esta lista cada vez que hagas la compra y tu etapa de definición será más satisfactoria:
- Pechuga de pollo: un clásico en la dieta de cualquiera que busque definir, ya que es magra, rica en proteínas y muy versátil. Pero ojo: de vez en cuando, puedes elegir también los muslos o la entrepierna. Todo se trata de moderación.
- Pavo: muy parecida a la pechuga de pollo. Buena fuente de proteínas magras.
- Pescado: opta por los de tipo graso, como el salmón, el atún y el bacalao, que son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3.
- Claras de huevo: deben estar 100% presente en tus comidas. Son saciantes y solo tienen 30 calorías por clara.
- Tofu: ideal si eres vegetariano y/ vegano. Tiene pocas calorías y es una excelente fuente de proteínas vegetales.
- Res: elige la parte magra y consúmela máximo dos veces por semana. Recuerda que la carne te proporcionará hierro y zinc.
- Legumbres: hay variedad como los garbanzos, lentejas y frijoles que son deliciosas, ricas en fibra y proteína. Nuestra recomendación es combinarla con proteína animal y verduras. Así aumentarás la saciedad.
- Yogur griego: no solo es bajo en calorías, sino que es súper saciante y hay versiones con gran cantidad de proteínas. Asegúrate de que no contenga azúcares añadidos.
- Jamón de pavo: aquí es importante elegir uno que tenga más del 90% de pavo, pues algunos suelen ocultar carbohidratos.
- Quinua: este alimento es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, eso la convierte en una proteína completa y perfecta para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Cómo combinar los alimentos ricos en proteínas para aumentar la saciedad durante la definición
Como sucede cuando nos enfrentamos a cualquier dieta de definición, solemos sentir un poco de hambre, por lo que hay que mantener la saciedad a raya. Aquí te damos algunos consejos para hacerlo:
- Incluye proteínas siempre: en tus comidas diarias y snacks deberían aparecer alimentos como pechuga de pollo, pavo, pescado, claras de huevo y cortes magros de carne de res o cerdo. Mejor que un pan con mermelada sin azúcar, sería un pan con revuelto de huevos y verduras.
- Combina proteína y fibra: combinas pollo, carne, huevos, tofu con verduras legumbres y granos enteros te ayudará a triplicar la saciedad. Por ejemplo, si vas a tomar avena, colócale claras o yogur griego.
- Snacks proteicos: opta por aquellos que combinen proteínas y grasas saludables. Las nueces y el yogur griego, por ejemplo, son una buena opción.
- Proteínas vegetales: jamás subestimes estas proteínas. Alimentos como el tofu, el tempeh y las legumbres son excelentes fuentes de proteínas y pueden ser incorporados en tus comidas para aumentar la saciedad.
- Control de porciones: Mantén un equilibrio en tus comidas y controla las porciones de proteína. No tienes que excederte. Recuerda: la comida sana también puede engordar.
Cómo combatir la ansiedad durante la etapa de definición
- Planifica tus comidas: el meal preap es una gran opción. Si llegas a casa con mucha hambre y no tienes nada a mano, comerás lo primero que veas. Lo mejor es preparar tus comidas con anticipación.
- Registra lo que comes: esto te ayudará a identificar patrones alimenticios nocivos para ti. Quizás esa onza de chocolate no parezca nada, pero registrarla te hará saber si te has pasado de la cuenta.
- Bebe agua: muchas veces la sed es confundida con hambre, lo que puede llevarte a consumir calorías innecesarias.
- Duerme bien: Controlar el estrés y asegurarte de tener un buen descanso son esenciales. Cuando tienes sueño, sientes más ganas de comer.
- Pide apoyo: cuéntales sobre tus planes a tus amigos y familiares para sentirte apoyado y que respeten tus decisiones.
Ejemplo de menú con alimentos altos en proteína para definición
Ojo: este menú es solo una orientación. Lo ideal es consultar a un nutricionista deportivo para que haga un régimen a tu medida:
Desayuno:
Omelet de claras de huevo con verduras
Una porción de avena integral cocida
1 taza de frutas frescas
Almuerzo:
Pechuga de pollo a la parrilla o al horno
Verduras al vapor.
Ensalada de quinua
Merienda:
Yogur griego bajo en grasa con nueces y una pizca de miel
Cena:
Salmón a la parrilla.
Espárragos asados y ensalada con aguacate.
Bocadillo nocturno (opcional):
Yogur griego.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre qué hacer cuando no tienes tiempo para entrenar:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
