¿Cuánto debería caminar para perder peso?

7 de diciembre de 2022

Todos coinciden en que caminar para perder peso es efectivo y algo muy importante para añadir a nuestra rutina diaria. Sin embargo, ¿sabes realmente cuánto hay que caminar para adelgazar? Aquí es donde la respuesta varía.

Las caminatas son ejercicios de bajo impacto, positivo para las articulaciones y para el corazón. Y sí, dar muchos pasos es ideal para bajar de peso, pero importa mucho la frecuencia, la duración de la caminata y, sobre todo, la intensidad a que esta se realice.

Para responder esta pregunta, analicemos:

¿Es necesario caminar 10 mil pasos diarios para perder peso?

Si quieres bajar de peso caminando, antes que nada, debes saber que necesitas estar en un déficit calórico. Esto significa quemar más calorías que las que consumimos. Una vez que cumplamos esto, ya podemos empezar a pensar en los pasos que deberíamos dar.

Aunque no existe un número ideal de pasos, se dice que si caminar menos de 5 mil significa que somos sedentarios. Así que lo ideal sería dar entre 7 mil y los 10 mil pasos recomendados. Pero, eso sí: hay que empezar de a pocos o al primer día nos dará un dolor de piernas que nos hará renunciar de inmediato al plan.

Unos 10 mil pasos equivalen aproximadamente a 30 minutos de ejercicio intenso y nos permite quemar unas 2 mil a 3 mil calorías a la semana. Ojo: esto depende del ritmo, el peso de la persona y la frecuencia con la que camine. Si necesitas calcular los pasos exactos que deberías dar, asegúrate que tu entrenador personal lo incluya en tu plan de entrenamiento.

¿A qué ritmo caminar para bajar de peso?

Ahora que ya sabemos que debemos dar entre 7 mil o 10 mil pasos para bajar calorías extras, debemos marcar un ritmo. Nuevamente, la ciencia no tiene una respuesta específica sobre ello, pues esto depende de nuestro sexo, el peso y el nivel de actividad.

No obstante, una persona algo sedentaria, caminando a un ritmo de 5km/h podría perder unas 250 calorías por hora. Si vamos variando el ritmo y aumentando de a pocos, podríamos quemar hasta un 20% de calorías extras.

Caminar diariamente puede ser significativo para perder peso.

¿Cuántos minutos necesito caminar?

Si estamos empezando a hacer ejercicio, caminar unos 15 minutos podría ser suficiente (para comenzar). De ahí, lo recomendable sería llegar a los 30 minutos a un buen ritmo.

Según varios estudios, lo ideal es caminar unos 150 minutos por semana, es decir, unas dos horas y media. Pero si queremos perder grasa, lo mejor sería hacerlo todos los días, al menos unos 20 minutos.

También podrías aumentar trotes intensos de un minuto de duración, seguido por más caminata para aumentar el ritmo cardiaco y, por ende, la quema de calorías.

¿Cómo aumentar diariamente el número de pasos?

Si tenemos como meta llegar a un número de pasos como 10 mil o más, podemos utilizar aplicaciones en el celular o las pulseras de deporte. Sin embargo, es importante que sepas que estas mediciones tienen sus limitaciones: si practicamos ciclismo o natación, no serán contados como pasos.

Los pasos se consiguen caminando, ya sea que vayamos a hacer la compra o a trabajar, entre otros. Esto quiere decir que caminar siempre será la base para alejarnos del sedentarismo, pero debe complementarse con ejercicio de fuerza o alguna práctica deportiva.

Si quieres aumentar tu número de pasos, evita subir y bajar ascensores y opta por las escaleras. Intenta dar una vuelta luego de comer, busca excusas para moverte o levántate de tu sitio de trabajo y aunque sea da pasos alrededor, verás como después el mismo cuerpo te pedirá moverte.

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