9 claves para ganar músculo con la dieta keto
6 de octubre de 2023
La dieta cetogénica, o conocida también como dieta keto, ha ganado popularidad en los últimos años gracias a su efectividad en la pérdida de peso y el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes. Sin embargo, ¿sabías que también puede ser una herramienta eficaz para ganar músculo? A continuación, te presentamos 10 claves respaldadas por estudios científicos para ganar músculo con la dieta keto.
¿Qué es la dieta Keto?
La dieta keto o cetogénica es un plan alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas, donde, por lo general, no se cuenta calorías. Se caracteriza por inducir al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, en el cual utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos.
Aunque ha demostrado con creces su efectividad para perder peso, esta dieta, por su restricción, no es muy saludable para mantenerla a largo plazo. En todo caso, sí se debería consultar con un nutricionista deportivo antes de realizarla.
¿Es posible construir masa muscular sin carbohidratos?
Sí, es posible construir masa muscular sin consumir una cantidad significativa de carbohidratos. Aunque los carbohidratos son una fuente común de energía y se consumen mucho en etapa de volumen, el cuerpo puede adaptarse a utilizar grasa como fuente de energía principal en una dieta cetogénica.
La proteína sigue siendo esencial para la construcción muscular y se debe incluir en la dieta. Ojo: algunas personas deciden ciclar los carbohidratos para proporcionar un impulso adicional al rendimiento y la recuperación sin abandonar por completo la cetosis. Si quieres saber más de eso, clic aquí: https://entrenadorpersonal.pro/conoces-la-keto-ciclica-una-version-mas-facil-de-la-famosa-dieta-keto/
¿El papel de las grasas para ganar músculo con la dieta keto?
Las grasas en una dieta cetogénica desempeñan varios papeles importantes. Además de proporcionar una fuente de energía sostenible, las grasas saludables son fundamentales para la absorción de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. También pueden tener propiedades antiinflamatorias que benefician la recuperación muscular.
Claves para ganar músculo con una dieta Keto
1.Mantén un Déficit Calórico Moderado
A pesar de ser una dieta alta en grasas, el mantenimiento de un déficit calórico moderado es esencial para perder grasa y ganar músculo. La cetosis puede ayudar a reducir el apetito, facilitando así la restricción calórica.
2. Proteínas de Calidad
Incorpora fuentes de proteínas de alta calidad en tu dieta, como carne magra, pescado, huevos y productos lácteos bajos en carbohidratos. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Ojo con proteínas que llevan carbohidratos ocultos como los quesos o embutidos.
3. Ciclo de carbohidratos
Algunos estudios sugieren que ciclar los carbohidratos (periodos de mayor consumo de carbohidratos seguidos de periodos de restricción) puede mejorar el rendimiento en el gimnasio y la capacidad de ganar músculo mientras se mantiene la cetosis. Para hacerlo correctamente, asesórate con un profesional.
4. Opta por las grasas saludables
Incluye grasas saludables en tu dieta keto, como aguacates, aceite de oliva, frutos secos y pescado graso. Las grasas proporcionan una fuente de energía sostenible y ayudan en la absorción de nutrientes.
5. Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza es fundamental para estimular el crecimiento muscular. La dieta keto puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de grasa.
6. Suplementos
Considera suplementar con creatina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Estos pueden mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.
7. Hidratación
La cetosis puede aumentar la excreción de agua y electrolitos. Asegúrate de mantener una hidratación adecuada y consume alimentos ricos en potasio, magnesio y sodio. Recuerda que los primeros días puedes experimentar dolor de cabeza y cansancio.
8. Descanso y Recuperación
El descanso adecuado es esencial para la recuperación muscular. La cetosis puede mejorar la calidad del sueño en algunas personas.
9. Supervisión Profesional
Antes de comenzar la dieta keto o cualquier plan nutricional, es importante consultar a un nutricionista deportivo, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
¿Todos pueden hacer la dieta cetogénica para ganar músculo?
No necesariamente. Deben evitarse si tienes ciertas condiciones médicas, como enfermedad hepática grave o pancreatitis, o si estás embarazada o en período de lactancia. Además, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar una dieta cetogénica, especialmente si tienes preocupaciones médicas preexistentes.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cuáles son los beneficios de consumir vitamina D:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
