La Ashwagandha y su efecto antiestrés

31 de enero de 2024

En este reciente artículo de nuestro blog, proporcionamos información respaldada por evidencia científica sobre los beneficios y propiedades de la Ashwagandha. Este adaptógeno demuestra tener capacidades antiestrés, abordando así uno de los principales desafíos en nuestra sociedad contemporánea: el estrés.

A medida que emergen constantemente nuevos estudios, se destaca cada vez más las posibles consecuencias del estrés en la consecución de objetivos nutricionales, en los niveles hormonales y en la salud en general. Es por esta razón que hemos decidido explorar este adaptógeno en nuestro blog.

Tabla de contenidos

Ashwagandha y los adaptógenos

Los adaptógenos son sustancias que mejoran la capacidad de afrontar el estrés al normalizar los procesos fisiológicos del cuerpo, ayudando así a adaptarse a la agitada rutina diaria. Entre estos adaptógenos, destaca la Ashwagandha.

Conocida también como 'Withania Somnifera', la Ashwagandha es el adaptógeno más utilizado y ampliamente estudiado, con una abundante literatura respaldada por evidencia científica. Sus funciones se atribuyen a los componentes presentes en la hierba, como withanólidos, sitoindosidos y otros alcaloides de importancia farmacéutica y medicinal. Estos componentes se ha demostrado que protegen a las células contra el estrés oxidativo.

¿Qué efectos presenta la Ashwagandha?

Efecto antiestrés

Diversos ensayos clínicos que emplearon extractos de raíz de Ashwagandha en dosis de 300 a 1000 mg durante varias semanas demostraron una disminución del estrés, reflejada en la reducción de los niveles de cortisol sérico. Este adaptógeno no solo podría atenuar el estrés, sino que también podría incidir en los síntomas asociados, como el ritmo cardíaco elevado, la presión sanguínea y la prevención de úlceras del tracto gastrointestinal por estrés. Esto conlleva a mejoras directas e indirectas, contribuyendo a una mayor calidad de vida y bienestar.

Mejora de la fuerza y desarrollo muscular

La suplementación con Ashwagandha no solo está asociada a una mayor recuperación muscular, posiblemente gracias a sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y analgésicos. Según metaanálisis revisados, su consumo, en dosis de 300 a 1000 mg al día durante 2 a 12 semanas, podría mejorar el consumo máximo de oxígeno, incrementando así el rendimiento deportivo y reduciendo el riesgo de mortalidad y dependencia en adultos y ancianos. Además, se ha observado que podría aumentar los niveles de testosterona en hombres, potenciando el desarrollo de masa muscular y fuerza.

Efecto antidiabético e hipolipemiante

La Ashwagandha presenta acciones leves tanto en el aumento de la sensibilidad a la insulina como en la secreción de insulina por parte del páncreas, lo que podría considerarse un sustituto natural en terapias combinadas actuales para la diabetes. Además, se le atribuye una disminución significativa en los niveles de colesterol total, triglicéridos, colesterol-VLDL y colesterol LDL.

Propiedades antiinflamatorias

Esta planta exhibe la capacidad de aumentar la eliminación de radicales libres, responsables del estrés oxidativo y daño celular en el cuerpo. Esta acción puede contribuir a reducir el estado inflamatorio de bajo grado presente en situaciones como la obesidad, posicionando a la Ashwagandha como una posible terapia novedosa para prevenir y mitigar comorbilidades asociadas.

Regulación de hormona tiroidea

Estudios en animales y humanos sugieren que la Ashwagandha puede aumentar y normalizar los niveles de hormona tiroidea, lo que la vincula a mejoras en pacientes con hipotiroidismo subclínico.

¿Es seguro suplementar con Ashwagandha?

Se presume que la Ashwagandha es segura, aunque no existen estudios formales que informen sobre su seguridad a largo plazo (> 3 meses). No obstante, en investigaciones realizadas en adultos con estrés y ansiedad, con una duración de hasta 12 semanas, no se registraron efectos secundarios, y se observó una mejora en la situación de estrés.

Debido a la ausencia de evidencia en individuos con ciertos estados fisiológicos, se desaconseja su uso en mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños pequeños y personas con enfermedades renales o hepáticas severas, hasta que se cuenten con estudios que respalden su seguridad en estos casos. Asimismo, no se recomienda su consumo en personas con hipertiroidismo.

Cabe resaltar que no se han informado casos de mutagenicidad ni genotoxicidad asociados a su ingesta, por lo que se ha aprobado como seguro para el manejo de trastornos neurocognitivos, diabetes y artritis. Estudios de toxicidad aguda indican que la dosis letal 50 es de 1750-2000 mg al día en ratones albinos; en humanos, dosis de hasta 1250 mg se consideran seguras.

¿Cómo tomar Ashwagandha?

La dosis estándar de extracto de la planta Ashwagandha suele oscilar entre 300-600 mg al día, aunque las cantidades pueden variar desde 300 hasta 1250 mg/día, distribuidas en una o dos tomas a lo largo del día. No obstante, no existe evidencia consistente que respalde la idea de que una dosis más elevada se traduzca en un efecto más pronunciado.

En el caso de adultos con problemas de insomnio, una dosis superior a 600 mg/día, administrada durante más de 8 semanas, podría contribuir a mejorar la calidad del sueño.

No hay un consenso claro sobre la duración segura de la ingesta diaria de Ashwagandha; no obstante, diversos ensayos clínicos han mostrado resultados positivos en un rango de tratamiento de hasta 3 meses.