Mitos sobre el aumento de masa muscular que deberías olvidar (para siempre)
23 de enero de 2023
Ganar masa muscular es el objetivo de todos los que van al gimnasio a cargar peso diariamente. Lograrlo no es tan complicado como parece, aunque sí requiere paciencia, disciplina y dedicación, así como dejar atrás ciertos mitos que solo truncan nuestro proceso.
¿Por qué debería aumentar masa muscular?
La primera respuesta de muchos deportistas sería que los músculos se ven esculturales y estéticamente lindos, aunque, más allá de esa verdad, aumentar la masa muscular es un atajo increíble para ganar salud en la vejez.
Recordemos que a partir de los 30 años empiezas a perder entre un 3% y 5% de masa muscular, lo que podría llevarte a una vejez muy dura: problemas de movilidad, de cansancio, mayor riesgo de accidentes y fracturas. Y esto no solo sucede en adultos mayores, desde los 50 años podrías sufrir estos problemas. De allí que ganar masa muscular no sea solo importante, sino imprescindible.
Para ganar masa muscular es necesaria la combinación de entrenamiento constante y alimentación acorde a los objetivos. Sin embargo, el mundo está lleno de mitos que debemos dejar atrás de una vez por todas.
¿Debería dejar el cardio para ganar músculo? ¿Tengo que cargar siempre más pesado? ¿Debería doblar mi consumo de proteína? ¿Cero carbohidratos?
La verdad te la contamos a continuación:
Mitos que debes ignorar si quieres ganar masa muscular
Mito 1: entrenar pesado y hasta quedar sin aliento aumenta la masa muscular
Suena lógico y de hecho sí hay que entrenar pesado y con mucho esfuerzo, pero no es la única forma. Lo que realmente te ayuda es el uso de la sobrecarga progresiva (aquí: qué es y cómo realizar la sobrecarga progresiva). Esto significa ir aumentando los pesos de a pocos, así como las repeticiones, intensidad, etc.
Por otro lado, recuerda que, además del gimnasio tradicional, existen otras formas de entrenamiento que también podrían ayudarte.
Mito 2: todos los días deberías cargar pesas
Una cosa es la constancia, algo vital e imprescindible para lograr nuestros objetivos, y otra cosa es machacarte con pesas todos los días. Podrías entrenar con pesas de 3 a 4 veces por semana y ganar músculo, porque no es lo único que necesitas. También depende de una buena alimentación y, sobre todo, de un correcto descanso.
Recuerda: el músculo crece mientras descansas.
Mito 3: hay que comer proteína media hora antes de entrenar
Se sabe que el tiempo en el que comes sí afecta a la ganancia de músculo, pero esto no significa que debas pesar tu pollo 30 minutos antes del entrenamiento.
Lo mejor sería comer proteínas en cada comida principal y en los snacks. Siempre de buena calidad y no tan grasosa. Consúltalo con tu nutricionista deportivo para que te ayude con las cantidades.
Mito 4: hay que ‘confundir al músculo’ para aumentar la masa muscular
El concepto de ‘confundir al músculo’ se hizo muy popular en los años 90 y quiere decir que hay que hacer rutinas mixtas o siempre varias los ejercicios a fin de que no nos estanquemos en la ganancia de masa muscular.
Si bien hay que cambiar pesos y hacer algunos cambios, una rutina fija no tiene por qué ser mala. De hecho, un estudio de 2019 encontró que, si bien los hombres que variaban sus rutinas tenían más motivación, las ganancias de fuerza y masa muscular eran básicamente las mismas que quieres tenían rutinas fijas.
Lo más importante, cómo hemos señalado antes, es fatigar al músculo, realizar ejercicios multiarticulares y aumentar el peso de forma progresiva.
Mito 5: deberías realizar entre 8 y 12 repeticiones
Hay cosas que no deberíamos tomarnos de forma tan literal. El rango de 8 a 12 repeticiones es una medida estándar para el entrenamiento de fuerza, sin embargo, hay que variar los rangos para conseguir el aumento de masa muscular de forma efectiva.
Los expertos señalan que incluso podrías usar menos peso y más repeticiones, o incluso entrenar con el propio peso del cuerpo para estimular el músculo.
Un estudio de 2016 comparó dos grupos de hombres, los primeros entrenaron con pesos livianos con repeticiones de 20 a 25 y los otros con pesos más pesados y el rango estándar de 8 a 12. En ambos casos, el desarrollo de masa muscular fue similar.
Y es que cada cuerpo es un mundo. Por ello, siempre debes consultar con un entrenador personal.
Mito 6: Tus entrenamientos deberían ser largos para lograr efectividad
Muchas personas suelen decir que si no ves resultados en tu ganancia muscular es porque no entrenas lo suficiente, lo que lleva a pensar a algunos que hay que aumentar las sesiones de entrenamiento para crecer.
Nada más erróneo. Lo que mucha gente no sabe es que el entrenamiento es el estímulo que el músculo necesita para crecer, pero cuando realmente aumenta la masa muscular es cuando descansamos bien, llevamos una buena nutrición, entre otros factores. Incluso el estrés puede jugarnos en contra.
Los expertos señalan que importa más la intensidad del entrenamiento que los días. Entre 3 y 4 días a la semana, con entrenamientos de no más de una hora se pueden lograr cosas increíbles, incluso con rutinas de 20 minutos.
Mito 7: para aumentar masa muscular dile adiós al cardio
No, no, no y no. Es muy común que las personas que buscan aumentar masa muscular no se acerquen ni a mirar la caminadora. Sin embargo, hacer cardio es importante porque te ayuda a aumentar la resistencia y a tener bajo porcentaje de grasa (necesario para que los músculos se marquen).
Ojo: no hay que correr por horas porque ahí sí podríamos comprometer el músculo. Lo ideal es realizar rutinas de tipo HIIT, es decir, cortas y de alta intensidad.
Mito 8: si dejas de entrenar, el músculo se convierte en grasa
No sucede tanto así. La explicación precisa es que cuando dejamos de entrenar un tiempo razonable (no nos referimos a dos o tres semanas), el músculo empieza a encogerse. Y si a ello le añadimos un consumo exagerado de calorías, entonces empezaremos a ganar grasa.
En conclusión, no es que el músculo se convierta en grasa, sino que podrías ganar masa muscular y, por tanto, incrementar tu grasa extra.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
