El Top 10 de los mejores alimentos para ganar masa muscular
11 de julio de 2023
Cuando se trata de ganar masa muscular, el entrenamiento adecuado es solo una parte de la ecuación, pues la alimentación es crucial en esta etapa. Una dieta equilibrada y adecuada en combinación con el entrenamiento de fuerza puede potenciar tus resultados y ayudarte a alcanzar tus objetivos. En este artículo, te presentamos el top 10 de los mejores alimentos que debes incluir en tu dieta para construir músculo.
Los mejores alimentos para ganar masa muscular son los más comunes:
Así como mucha gente piensa que comer saludable es caro, también se suele pensar que hay que vaciarse la nevera para ganar masa muscular. En realidad, ni lo uno ni lo otro. Hay grupos alimenticios que debemos priorizar sobre otros, por ejemplo:
- Proteínas: el alimento más importante, ya que son los bloques de construcción de los músculos. Son esenciales para la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento muscular. Consumir suficiente proteína de calidad es fundamental para ganar masa muscular.
- Carbohidratos y grasas: ambos macronutrientes nos proporcionarán la energía para realizar ejercicios más intensos, cargar más peso y así contribuir al crecimiento muscular.
- Nutrientes clave: vitaminas y minerales como el hierro, el calcio, el zinc y las vitaminas del complejo B son esenciales para mantener una buena salud y apoyar el crecimiento muscular.
- Hidratación: La hidratación adecuada es fundamental para el rendimiento físico y la recuperación muscular. Mantenerse bien hidratado favorece la función muscular y la síntesis de proteínas.
El TOP 10 de los mejores alimentos para ganar masa muscular:
- Carne magra: elige carnes como el pollo, el pavo, la carne de res magra y el pescado, ya que son proteínas de excelente calidad y tienen nutrientes indispensables como el hierro y el zinc.
- Huevos: la estrella de las dietas para ganar masa muscular, ya que cuenta con todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. Además, son ricos en vitaminas del complejo B y colina.
- Productos lácteos: elige leche descremada, quesos bajos en grasa como la ricota, el queso cottage y prioriza el yogur griego, sin azúcares añadidos. Además de su rico contenido en calcio y proteínas, son saciantes.
- Legumbres: las legumbres también son energía y una excelente fuente de proteínas vegetales. Elige los frijoles, las lentejas y los garbanzos y combínalos con abundantes verduras.
- Pescado graso: antes que el pescado blanco, mejor consume salmón, atún y sardianas, pues son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden favorecer la síntesis de proteínas musculares.
- Arroz integral: El arroz integral es una fuente de carbohidratos complejos que proporciona energía sostenida. También puedes consumirlo blanco, pero perderás fibra necesaria y nutrientes como magnesio y complejo B.
- Avena: excelente fuente de carbohidratos y vitaminas del complejo B. Consúmela en copos, harina o como ingrediente en tus batidos. Si quieres más proteína, auméntale proteína en polvo o claras de huevo. Aquí tienes algunas recetas: Lo secretos de la avena, tu mejor aliada para ganar masa muscular + Receta de porridge
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- Frutas y verduras: ideales para proporcionarte vitaminas, minerales y antioxidantes que apoyan la salud general y la recuperación muscular.
- Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas son una fuente de grasas saludables, proteínas y fibra. Son ideales para agregar calorías y nutrientes a tu dieta, además de que son saciantes.
- Agua: La hidratación adecuada es fundamental para mantener un rendimiento óptimo y favorecer la síntesis de proteínas musculares. Bebe suficiente agua a lo largo del día.
Consideraciones finales para ganar masa muscular con la alimentación
Como el volumen implica estar en un supéravit calórico, es decir, consumir más calorías de las que se gasta, muchas personas piensan que se puede comer de todo y sin restricciones, pues no es así. Basta con incrementar en 500 o 700 calorías tu consumo calórico diario para obtener resultados. Si lo incrementas demasiado, no solo ganarás músculo, sino también mucha grasa.
Aquí van unos tips:
Cocina de forma saludable:
Come tan saludable como lo hacías en definición, solo aumenta las porciones. Asar, hornear, hervir o cocinar al vapor son métodos de cocción imprescindibles. Asimismo, evita agregar salsas o condimentos cargados de calorías y azúcares. Utiliza especias y hierbas para dar sabor a tus comidas sin agregar calorías adicionales.
Controla las porciones:
Sí, debes comer más, pero no te pases. Lo mejor es consultar con un nutricionista deportivo que te calcule tus necesidades calóricas y te diga realmente cuánto debes comer según tus requerimientos.
Distribuye tus comidas:
Puedes hacer 3 comidas principales y 2 meriendas para proporcionar un flujo constante de nutrientes a tus músculos.
Prioriza la proteína:
Incluye este macronutriente en todas tus comidas, incluídos los snacks.
No te obsesiones:
Si eres constante y haces las cosas bien, la ganancia muscular llegará, así que no te obsesiones y disfruta el proceso.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
