Así deberías consumir los carbohidratos para ganar masa muscular, según la ciencia
24 de abril de 2023
¿Debemos consumir carbohidratos para ganar masa muscular? La ciencia dice que sí. Y es que cuando se trata de aumentar el tamaño de los músculos, casi siempre nos centramos en las proteínas. Y aunque está bien, los carbohidratos son tan o más esenciales, ya que son la gasolina que hará más efectivos nuestros entrenamientos. Solo debes saber –o consultar con tu nutricionista- sobre la cantidad y la forma en qué deberías consumirlos.
¿De verdad son imprescindibles los carbohidratos para ganar masa muscular?
En realidad, sí podríamos vivir sin carbohidratos –al menos con muy, muy poco-, tal como sucede en la dieta cetogénica, pero nuestro rendimiento siempre va a verse afectado, ya que ellos son pura energía, pura gasolina para nuestro cuerpo.
La cantidad de carbohidratos que consumamos variará dependiendo de nuestras actividades y objetivos fitness. Por ejemplo, si eres sedentario y estás sentado la mayor parte del día puede que no necesites muchos hidratos, quizás lo mínimo indispensable.
Este escenario cambia cuando se trata de ganar masa muscular por dos razones: con los carbohidratos tendremos la energía necesaria para entrenar con mayor fuerza y volumen (algo esencial para hipertrofiar) y, por otro lado, podremos llegar fácilmente al supéravit calórico necesario.
Los carbohidratos para ganar masa muscular
Si estamos realizando entrenamientos de fuerza para lograr el crecimiento muscular, deberíamos consumir entre 1.5 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal. Para determinarlo objetivamente, hay que visitar a un nutricionista deportivo que haga los cálculos en base a nuestro cuerpo y entrenamiento.
Así como la ciencia ha establecido la cantidad de proteína que podremos consumir para ganar músculo, también lo ha determinado con los carbohidratos.
Si consumimos pocos carbohidratos tendremos bajos los depósitos de glucógeno, y si esto sucede no podremos levantar mucho peso o ejecutar varias repeticiones. Asimismo, el glucógeno está relacionado a la testosterona, la hormona ideal en el proceso de ganancia muscular.
Entonces, ¿cuál es la cantidad de carbohidratos ideal para ganar músculo?
Según la ciencia, deberíamos consumir entre 4 y 7 g de carbohidrato por kilo de peso corporal al día si queremos ganar músculo. Hay que consumir el rango bajo cuando no tengamos mucha actividad y el más alto cuando el entrenamiento será intenso.
Por ejemplo, se suele consumir valores altos de carbohidratos cuando realizamos crossfit, ya que se combinan ejercicios de fuerza con resistencia.
A qué hora consumir los carbohidratos para ganar masa muscular
Hay un momento clave para consumir carbohidratos: el pre y post entreno. Antes deberíamos consumirlo para darle energía al cuerpo y poder rendir en el entrenamiento y después para que nos recuperemos del entrenamiento.
Antes del entrenamiento
Debemos consumir carbohidratos antes de entrenar para que nuestros depósitos de glucógeno estén llenos. Sin embargo, tampoco hay que comer comidas muy copiosas porque podrían interferir con el rendimiento.
Hay que tomar en cuenta que el 80% de la energía que obtenemos en el entrenamiento proviene de la ruptura del glucógeno. Y nos sentiremos menos fatigados si esos depósitos han sido llenados antes de iniciar la rutina.
¿Cuáles son los mejores carbohidratos? Depende. Podemos consumir carbohidratos con un alto índice glucémico para atenuar la fatiga inicial, pero no demasiados.
¿Y durante el entrenamiento? No son necesarios.
Después del entrenamiento
Luego de entrenar, deberías consumir al menos 1,2 g de carbohidrato por kilo de peso corporal y así recuperarte más rápido. De esta manera, tampoco el cuerpo se dará cuenta de que los depósitos de glucógeno están bajos, ya que eso afectaría al crecimiento muscular.
Pero, ¿es realmente necesario consumir carbohidratos luego de entrenar? En realidad, tampoco es tan tan importante. Y es que el 75% del glucógeno se volverá a sintetizar en espacio de 5 a 6 horas. Y una sesión de pesas tampoco es que deje los depósitos de glucógeno vacíos.
Para explicarlo mejor, cuando hacemos pesas consumimos entre un 30% a 40% de las reservas de glucógeno y se vacía solo la mitad. O sea que, si no has hecho una sesión doble o has corrido luego de la sesión de fuerza, tampoco es que necesites carbohidratos inmediatamente después de entrenar.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
