Rutina para culturistas
19 de agosto de 2018
La rutina para culturistas que siempre se ha hecho y se hace actualmente en los gimnasios ha sido el método empleado por los culturistas, también llamada rutina Weider o rutinas divididas. Fue su inventor Joe Wider, un exculturista, la mayoría de las personas que acuden a un gimnasio las hacen.
En que consiste la rutina Weider o rutinas divididas?
La rutina Wider es un tipo de rutina para culturistas que hace estructurar el entrenamiento a lo largo de toda la semana y no se trata de una rutina que combine unos ejercicios concretos. Se trabaja uno o dos grupos musculares al día y ya que se trabajan pocos músculos cada día. En general se hacen con un volumen elevado hay que hacer rangos de tres a cinco ejercicios por cada músculo y hacer 4 series de 10 repeticiones. Estas series y repeticiones pueden variar dependerá de la fortaleza y capacidad de cada uno, así como de los objetivos que cada uno quiera lograr. Este tipo de rutina para culturistas no es indicado para principiantes.
Que beneficios tiene una rutina dividida para los culturistas?
Esta rutina para culturistas principalmente son cuatro los beneficios a destacar:
- Puedes entrenar todos los días, es una ventaja para las personas que les guste entrenar cada día. Como trabajamos pocos músculos por día, siempre dejamos que pasen entre tres y cuatro días entre los entrenamientos de un mismo grupo muscular. Con lo que te puedes recuperar aunque no pares de entrenar.
- Trabajo en el detalle ya que trabajas cada músculo con tanto tiempo te permite hacer ejercicios más aislados y que en otro tipo de rutinas no tendría lugar. De esta manera puedes dedicarte más en el detalle y modificar y trabajar esos músculos más atrasados.
- Aumento de congestión, lo más indicado para la congestión muscular es realizar ejercicios repetitivos en un mismo músculo. El efecto es inmejorable y solo se logra con este tipo de rutinas.
- Un volumen elevado de repeticiones en un mismo músculo no siempre es malo. Como hemos dicho antes, no son rutinas para novatos. Pero si para personas avanzadas que a veces les puede venir muy bien. A medida que una persona progresa incrementar el nivel de entrenamiento puede ser buena idea.
Como planifico una rutina Weider?
Una buena planificación es importante. Para ello habría que reducir el volumen y aumentar la frecuencia desde el principio, con entrenamientos cortos de unos 45 minutos y trabajar cada grupo muscular dos veces a la semana mínimo.
A modo de ejemplo podríamos programar cada día lo siguiente:
Día 1 Brazos y hombros
Día 2 Espalda y pecho
Día 3 Piernas
Día 4 Brazos y hombros
Día 5 Espalda y pecho
Día 6 Piernas
Día 7 Día de descanso
De esta manera cada semana se trabaja de forma efectiva cada grupo muscular dos veces, eso sí, no pasarse en volumen de entrenamiento si no estás acostumbrado. Este tipo de rutinas es mejor para principiantes.
Y para aquellas personas culturistas ya avanzadas que aguantan un volumen alto de entrenamiento, podríamos poner el siguiente ejemplo de rutina:
Día 1 Bíceps y espalda
Día 2 Tríceps y pecho
Día 3 Día de descanso
Día 4 Cuádriceps e isquios
Día 5 Hombros y pantorrillas
Días 6 y 7 Descansar
Conclusión
Elegir un ejemplo u otro, dependerá del nivel y de los objetivos que desees conseguir. Una cosa sí es importante, este tipo de rutinas, si no eres una persona avanzada es mejor que siempre tengas la colaboración de un profesional del sector, un entrenador personal, ya que te asesorará y te evitará una posible lesión, es nuestra recomendación final.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
