Rutina para definir la espalda en mujeres
8 de abril de 2023
Definir la espalda en mujeres
Para definir la espalda de Una mujer, hay muchos ejercicios disponibles en la actualidad.
De hecho, podemos realizar estos ejercicios para mujeres tanto dentro como fuera de casa, en una habitación específica o en casa, o en un gimnasio con la ayuda de un entrenador personal.
Como resultado, tonificar la espalda de una mujer es más sencillo de lo que pensamos, por lo que en este post te compartimos algunos ejercicios.
¿Por qué se debe entrenar la espalda?
Tener una espalda fuerte te protegerá durante los ejercicios de otros grupos musculares además de ser atractivo.
Además, aumenta la simetría del cuerpo. Una mejor figura resultará del entrenamiento de la espalda si no te gusta tener caderas anchas.
además, adopte una postura más erguida.
Estos cinco ejercicios son un buen lugar para comenzar tu entrenamiento.
Ejercicios para tonificar la espalda de la mujer.
Debemos añadir que mejorarás tu salud y condición física gracias a los ejercicios de espalda para mujer. También puede usarlo para protegerse mientras trabaja con otros grupos musculares y prevenir enfermedades y lesiones.
Como resultado, el dorsal ancho, el redondo mayor, el infraespinoso, el trapecio superior, medio e inferior, los deltoides anterior, medio y posterior, el dorsal ancho y estos músculos se destacan en la espalda.
Así, los ejercicios que te aconsejamos son los siguientes:
Peso muerto con barra
Este completo ejercicio, que también trabaja los isquiotibiales, los glúteos, el abdomen y algunos brazos, tiene como objetivo aumentar el grosor de la espalda.
También es uno de los ejercicios que trabajan una variedad de músculos.
Para hacerlo, debes pararte con los pies en una posición equilibrada, agarrar la barra con ambas manos, inhalar profundamente, mantener los abdominales contraídos para proteger la zona lumbar, subir derecho sin doblar el cuello y terminar manteniendo la espalda recta.
Idealmente, se deben hacer tres series de 15 repeticiones cada una con un peso ligero, y el número de series se debe aumentar gradualmente.
Fila inclinada de pesas.
Trabaja una serie de músculos, incluidos el trapecio, los dorsales, el redondo mayor, los romboides y los bíceps, al igual que el ejercicio anterior.
La barra debe agarrarse con las palmas de las manos en la misma posición que antes, acercadas al ombligo, y el abdomen debe permanecer tenso durante todo el ejercicio.
Cuando esté en la cima, asegúrese de tensar adecuadamente los músculos de la espalda también.
El enfoque ideal es comenzar con tres series de 15 repeticiones y aumentar gradualmente el peso a medida que avanza.
Pull-up con un agarre ancho
Es un ejercicio que se enfoca en el pecho, dorsales, tríceps y bíceps.
Para realizarlo, debe colgarse de una barra de dominadas más ancha que sus hombros durante unos dos segundos, luego bájese lentamente.
El número recomendado de repeticiones para este ejercicio es cuatro.
Entrena con Carlos lázaro entrenador Deportivo y nutriciónista deportivo.
Fila en T
Hablamos de un entrenamiento que puedes realizar con una barra y unos discos en casa porque no requiere de una máquina especial.
Comience ubicando una barra estándar y realizando un agarre en V.
Lentamente avance hasta el punto más alto y luego apriete los músculos de la espalda allí.
durante dos segundos.
Además, a medida que bajas, debes evitar redondear la espalda y mantener el mismo ángulo en el cuello y la columna.
Haz tres series de 15 repeticiones en el escenario ideal, luego aumenta gradualmente la cantidad.
Remo con agarre ancho sentado
Al usar la barra, estamos involucrando más los dorsales y dando más amplitud a nuestra espalda para lograr la figura en V, agregando más tensión al ejercicio de remo tradicional.
El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros al comenzar con las rodillas semiflexionadas.
Durante dos segundos, debes tensar los músculos manteniendo rectas las muñecas y la espalda.
Lo ideal es realizar cuatro series controladas de 12 repeticiones.
En otras palabras, estos ejercicios de espalda para mujeres son ideales para usar en cualquier lugar.
Remo sentado con agarre ancho para la definición de espalda en mujeres
Mantenga una ligera flexión en las rodillas. Para que tus dorsales puedan realizar el ejercicio, tu agarre debe ser más ancho que el ancho de tus hombros.
La alineación de la espalda y las muñecas rectas son la clave.
Para proteger la zona lumbar, es fundamental que también mantenga la tensión abdominal.
Inhala y exhala lentamente mientras te estiras mientras tensas los músculos durante unos segundos.
Mantenga siempre la espalda recta y la cara hacia adelante.
Se deben realizar de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.
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usando mancuernas para definir espalda en mujeres
Para mayor comodidad mientras tira de la mancuerna, apoye la mano en un banco. Coge la mancuerna y muévela en la dirección de tus bolsillos.
Mantén la tensión durante uno o dos segundos antes de bajar la espalda lentamente.
Completa 4 series de 10 repeticiones.
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jerseys con mancuernas definir espalda en mujeres
Su cabeza debe estar completamente apoyada mientras se acuesta boca arriba en un banco.
Delante de tu cara, toma la mancuerna. Mantén los brazos extendidos pero no rígidos.
Respira hondo y lentamente extiende los brazos hacia atrás lo más que puedas. Cuando te pongas de pie, deja salir el aire. Haz cuatro series de diez.
tirando de ti mismo hacia arriba.
Para evitar dañar los hombros, sujete la barra de dominadas a un ancho ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Como si estuvieras agarrando una barra para realizar prensas de hombros, idealmente debería tener el mismo ancho.
Cuando esté suspendido, use sus piernas para ayudarse a levantarse.
Una vez que esté arriba, exhale y sostenga durante 2 segundos antes de descender lentamente.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
