Suplementos de vitamina D: ¿cuáles funcionan?

2 de febrero de 2024

A pesar de la constatación continua de la deficiencia de vitamina D en la población española, algunos estudios cuestionan la eficacia de la suplementación, mientras que otros sugieren la importancia de un tipo específico de vitamina D. ¡Quédate a leer este artículo para saber más sobre los suplementos de vitamina D y cuáles funcionan!

Según un informe de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), las recomendaciones diarias de ingesta o de producción de vitamina D dejarían al 88% de la población española en una situación de déficit de algún tipo.

Este riesgo es particularmente pronunciado entre la población mayor de 50 años, aumentando la amenaza de osteoporosis y, consecuentemente, de fracturas óseas en caso de caídas o movimientos bruscos, ya que la vitamina D desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de niveles adecuados de calcio en la sangre.

Sin suficiente vitamina D, el calcio sanguíneo se elimina a través de la orina, obligando al cuerpo a extraerlo de las reservas óseas, lo que conduce a la pérdida de densidad ósea, un síntoma principal de la osteoporosis.

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¿Qué dicen los nuevos estudios acerca de la deficiencia de vitamina D?

Un nuevo estudio, recientemente publicado en la revista Nature y llevado a cabo por investigadores de la Universitat Oberta de Catalunya y del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS), confirma la sorprendente deficiencia de vitamina D en un área con numerosos días de sol, fenómeno que se extiende por toda la cuenca mediterránea.

Los autores del estudio sugieren que varios factores contribuyen a esta deficiencia, como el hecho de protegernos del sol durante los extremos calores del verano, así como en muchos lugares durante la primavera y el otoño. Además, el uso generalizado de protectores solares puede reducir significativamente la producción de vitamina D a través de la exposición solar.

Otro factor a considerar podría ser una dieta cada vez más simplificada y empobrecida, donde alimentos ricos en vitamina D, como la leche entera, pescado azul, vísceras como el hígado y huevos, pierden relevancia.

En Suecia tienen menos déficit de vitamina D

Sin embargo, resulta desconcertante que, en Escandinavia, donde las horas de sol son notablemente limitadas, solo el 20% de la población presenta deficiencia de vitamina D. Incluso un estudio destaca que en las provincias más septentrionales de Suecia apenas se registra déficit.

La Sociedad Española de Investigación Ósea y Metabolismo Mineral (SEIOM) establece la dosis diaria recomendada para la población sana, con el objetivo de prevenir la osteoporosis, en 1000 miligramos de calcio y niveles de vitamina D superiores a 20 nanogramos por mililitro (ng/ml).

Para aquellos con enfermedades como la osteoporosis, la SEIOM eleva la dosis diaria de calcio a entre 1000 y 1200 mg, y la de vitamina D por encima de 30 ng/ml al día, equivalente a 800 a 1200 unidades de vitamina D diarias.

Suplementos de vitamina D: no todos funcionan

¿Cuál es la posición científica actual sobre estos suplementos? La comunidad científica aún no ha llegado a un consenso claro. En 2019, una evaluación realizada por la Universidad Pompeu Fabra junto con el Centro Cochrane Iberoamérica concluyó que la ingesta regular de vitamina D sintética no tiene un impacto positivo en la prevención de fracturas óseas en la población general.

Esta evaluación abarcó 81 estudios que involucraron a más de 50,000 personas de diferentes países. Según el director del estudio, el Dr. Alonso Coello, investigador del Centro Cochrane Iberoamericano, "el diseño y la ejecución de los estudios revisados, así como la coherencia de las conclusiones, hacen improbable que en el futuro se publiquen evaluaciones que indiquen lo contrario".

El estudio solo encontró eficacia en los suplementos en el caso de personas mayores que apenas se exponen al sol, ya que estos suplementos proporcionan niveles limitados de vitamina D.

¿Cómo se explican entonces los niveles escandinavos?

Para comprender estos tipos de vitamina D, es necesario distinguir entre dos, o más precisamente, tres:

Vitamina D2: también conocida como ergocalciferol, esta variante se podría considerar "sintética" y es la más común en suplementos y enriquecimiento de alimentos como la leche. Se sintetiza en ciertos hongos y plantas y se considera menos eficaz, requiriendo ingestas elevadas.

Vitamina D3: también llamada colecalciferol, se produce en la piel cuando una molécula de 7-dehidrocolesterol se rompe debido a la exposición a los rayos solares. Esta es la variante "natural" y completamente funcional. En suplementos, se extrae principalmente de pescados azules y vísceras. También se encuentra en la leche entera no enriquecida, la yema de huevo y las grasas animales.

Vitamina D3 activa: denominada calcitriol, se administra a personas con problemas de paratiroides o riñones. Puede ser tóxica y se prescribe solo bajo supervisión médica.

Dado que la D3 es la forma natural producida por nuestro cuerpo, se espera que funcione eficientemente en los suplementos y sea equivalente a ingerirla junto con los alimentos de origen. Un estudio en colaboración con las universidades de Surrey y Brighton en el Reino Unido respalda esta idea, sugiriendo además que la vitamina D3 puede equilibrar el sistema inmunológico y fortalecer las defensas contra infecciones virales como la Covid-19, algo que no logran los suplementos de vitamina D2.

¿Dónde podemos conseguir vitamina D3?

En la actualidad, los suplementos de vitamina D3 están ampliamente disponibles en farmacias, parafarmacias y otros establecimientos especializados en nutrición. Sin embargo, se recomienda obtener esta vitamina principalmente a través de alimentos naturales.

Una opción sencilla consiste en incluir en la dieta alimentos como sardinas y atún enlatados, rodajas de salmón, mantequilla ocasional, leche entera, quesos frescos, yogures, hígado de ternera, cordero, cerdo, pollo, entre otros.

Para aquellos que prefieran un suplemento completamente natural, el aceite de hígado de bacalao es una excelente opción. Además, este aceite también aporta ácidos grasos omega-3 y retinol.