Alimentación en el embarazo.
14 de febrero de 2023
¡Enhorabuena por el embarazo!
Empieza una etapa muy importante en tu vida, y por supuesto también para el embrión que estas gestando. Es por esto que la alimentación en el embarazo juega un papel primordial en diferentes factores, desde prevenir el malestar de los primeros meses como ayudarte a descansar y por supuesto a un optimo desarrollo del bebe.
Encontraremos en la nutrición una gran aliada, en el inicio del embarazo que nos ayudará a prevenir malestar, cansancio, nauseas, nervios además de velar por la formación de nuestro bebe.
Relevancia del Ácido fólico en el embarazo.
Un micronutriente esencial en la alimentación durante el embarazo es el ácido fólico o Vitamina B9 está relacionado con la formación del tubo neural del embrión, este tubo neural es la estructura que se convertirá en el futuro cerebro y médula espinal y las estructuras que lo recubren de nuestro futuro bebe.
Ahora que ha quedado clara la importancia de este, veamos donde lo encontramos disponible.
Vegetales de hojas verde oscuro como los espárragos, el brócoli, los berros, las espinacas o la rúcula son algunos de los vegetales con un contenido en ácido fólico que los hace destacar.
Pudiéndolos incluir como guarnición en cualquiera de nuestros platos principales, como ensalada o al vapor, intentando evitar las cocciones largas con tal de preservar esta vitamina en particular y el resto de forma general.
En las legumbres también encontramos una gran fuente de ácido folico, y es la lenteja la que destaca por su mayor aporte, aunque también se encuentra en alubias o garbanzos.
En las frutas encontramos aporte de esta vitamina, y las que podríamos destacar por su aporte serían por un lado los cítricos como la naranja, las mandarinas y los limones. Aunque si deseas variar, nos encontramos con el plátano, interesante por su aporte en B6, en potasio y manganeso.
Ahora que ya hemos visto ampliamente lo que nos aporta el ácido fólico y como encontrarlo, vayamos a ver el Yodo.
El yodo de nuestra alimentación y el desarrollo cerebral del feto durante el embarazo.
El yodo es un micronutriente esencial para el desarrollo cerebral del feto e imprescindible para la síntesis de hormonas tiroideas de la madre, por lo que también será un imprescindible de nuestra alimentación en el embarazo.
Una forma de aumentar el yodo que consumimos es utilizando sal yodada, o con leches que contengan este mineral.
Dada la contradicción de encontrar este micronutriente en la sal yodada y que se restrinja la sal en el embarazo es recomendable suplementarlo con tal de que no haya carencia, siempre siguiendo pautas de tu nutricionista.
En la revisión posterior al 2007, la OMS recomienda un consumo de yodo para mujeres embarazadas de 250 μg/día por lo que si crees que no estas consumiendo el suficiente yodo consúltalo con tu ginecólogo.
Ahora que tenemos claro que debemos incluir en nuestro día a día vamos a ver que podemos hacer para aliviar las nauseas, algo que puede hacer empañar nuestra emoción en esta primera etapa.
Lo primero que debemos mencionar, ahora durante el embarazo y también en la etapa de lactancia, es el alcohol y el tabaco. Además de mejorar nuestras nauseas evitaremos grandes riesgos para el bebe, tanto a corto como a largo plazo.
Notaremos una mejora significativa en las nauseas si optamos por comidas de fácil digestión, evitando fritos y rebozados, o con muchas especias. Por lo que eligiendo un plato al horno, aliñado con aceite de oliva virgen extra, sal yodada y un poco de limón podría ayudarnos a evitarlas.
Hacer pequeñas comidas y más a menudo nos ayudará con esta tarea, comer en un espacio relajado y tomarnos unos minutos para reposar. Aunque mejor sentado que tumbado ya que podríamos obtener el efecto contrario al deseado.
No olvides mantenerte hidratada.
Por último, pero no menos importante, está el agua. No podíamos finalizar sin mencionarla, tan importante en todos los aspectos de nuestra vida.
La alimentación en el embarazo puede ayudarte a mantenerte hidratada ya que el agua a veces puede desencadenar nauseas si bebes mucha de una vez, rápido o recién levantada.
Por lo que es interesante ir bebiendo despacio y con pequeños tragos a lo largo del día para que la sensación de sed no aparezca. Y por la mañana esperar unos 10 o 15 minutos después de levantarse para beber agua.
Si por el contrario te está costando beber agua, puedes preparar agua infusionada con frutas, después de comer tomar una infusión de manzanilla o menta que también ayudarán con la digestión o agua con cubitos de hielo con fruta o hierbas aromáticas.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
