¿Sabías qué sí es posible ganar músculo con el yoga? 7 claves para lograrlo
21 de marzo de 2023
Si estás en busca de ganar músculo, pero no eres muy fan de las pesas o las rutinas de fuerza, hay muchas formas de lograrlo, incluso practicando yoga. Y es que, más allá de lo que pensamos, el yoga es una práctica que pone a prueba la fuerza y la resistencia muscular.
¿Por qué podemos ganar músculo con el yoga?
El yoga es una disciplina que trabaja nuestra flexibilidad, equilibrio y coordinación a través de ciertas posturas corporales, las cuales involucran varios grupos musculares.
Según este estudio (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475706/), gracias al involucramiento de los diversos músculos, el yoga no solo ayuda a ganar flexibilidad, sino que también incrementa la ganancia de músculo, sobre todo en personas que han sido sedentarias.
Ojo: no se gana músculo por obra y gracia del espíritu santo. Para lograrlo, hay que reunir algunos requisitos en el trabajo del yoga.
Claves para ganar músculo con el yoga
Posturas multiarticulares
Como ya lo hemos dicho, cuando hablamos de ‘multiarticular’ nos referimos al uso de varios grupos musculares en un mismo ejercicio. Esto ayudará a ganar masa muscular.
En el caso del yoga, sucederá lo mismo si utilizamos posturas multiarticulares o que movilicen varios músculos al mismo tiempo. Estas posturas deberemos mantenerlas durante un buen tiempo para estimular el anabolismo de los músculos.
En ese sentido, nos vendría bien practicar el Hatha Yoga, una variante de esta disciplina que se enfoca en este tipo de posturas, como la chaturanga, navasana, kaksana, entre otras.
Entrena como mínimo 2 veces por semana
Para hipertrofiar el músculo es vital entrenar como mínimo dos veces a la semana por cada grupo muscular. Así, los músculos recibirán estímulo constante y podrán crecer más. Eso sí, el descanso también es importante, así que cuidado con practicar 5 o 6 veces a la semana esta disciplina.
Lo ideal siempre será planificar los entrenamientos, saber cómo distribuir el trabajo por cada grupo muscular y darle tiempo al cuerpo a su recuperación.
Come para aumentar masa muscular
Si queremos ganar músculo, la alimentación es esencial. Y sí, en el caso del yoga se hace como con cualquier programa de volumen: comer más calorías de las que gastamos (supéravit calórico).
Eso sí, es vital comer limpio, es decir, no porque queramos aumentar las calorías nos decantaremos por azúcares o comida procesada. Recuerda que en esta etapa sí o sí vas a ganar algo de grasa, pero debería ser poca. Así que nuestra recomendación es aumentar el consumo de proteína en cada comida y consumir carbohidratos complejos de buena calidad.
Sobrecarga progresiva
Si creías que este concepto solo aplicaba a la sala de pesas, estás equivocado. Este principio debe estar siempre presente para desafiar el cuerpo y estimular su crecimiento constantemente.
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar la intensidad del ejercicio, ya sea incrementando las repeticiones, la intensidad del entrenamiento, la explosividad, etc.
En el caso del yoga, podríamos aplicar la sobrecarga progresiva al aumentar el tiempo en que realizamos cada postura o haciéndola más compleja. Todo debería ser poco a poco.
Las 3 posturas del yoga que pueden ayudarte a ganar músculo
Postura del árbol
Esta es una postura muy famosa para los conocedores del yoga. Para realizarla, debes colocarte de pie, con la espalda recta e inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
En esta posición, alza el pie derecho y dóblalo por encima de la pierna izquierda. Recuerda que la rodilla izquierda debe mantenerse ligeramente flexionada y el peso debería transferirse al muslo derecho. En todo momento debes evitar mover los hombros.
Postura de la tabla o plank
Ya hemos hablado muchísimo de este ejercicio y es uno de los más importantes del yoga. Para realizarlo, hay que colocarse en posición de plancha, con los antebrazos apoyados en la colchoneta.
En todo momento, la espalda debe estar recta, algo que se mantiene contrayendo el core, las caderas deben mantener una posición neutra.
Si quieres saber más, te dejamos este video de nuestro entrenador para hacer un correcto plank.
Postura del oso
Para realizarlo, coloca cada uno de tus pies al extremo de tu mat, luego dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas. Ahora, levanta tus brazos, de forma que queden paralelos al suelo. Respira profundamente, mientras mantienes esta posición durante 1 minuto.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
