¿Cómo hidratarse correctamente durante el ejercicio?
5 de abril de 2023
¿Cómo hidratarse correctamente durante el ejercicio?, Es posible que se sorprenda al saber que el ejercicio puede hacer que pierda hasta 500 ml de líquido en solo 30 minutos, o aproximadamente medio litro de leche.
Pierde la mayor parte de esto a través de la transpiración y el aire que exhala.
Su salud y rendimiento pueden verse afectados si no repone su ingesta de líquidos lo antes posible. Mantendrá su máximo rendimiento si bebe la cantidad recomendada de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Tendrá que hidratarse antes de comenzar un programa de ejercicios
Antes de hacer ejercicio, es crucial asegurarse de estar bien hidratado, especialmente si hace calor.
Su temperatura central aumentará más rápidamente y su corazón trabajará más de lo normal si ya está deshidratado.
Esto podría perjudicar su rendimiento e incluso causar enfermedades graves como golpe de calor y golpe de calor.
Debe estar adecuadamente hidratado para hacer ejercicio en cualquier momento del día si ha reabastecido sus líquidos a lo largo del día y no ha hecho ejercicio en 8 a 12 horas.
El color de su orina es la forma más rápida de determinar si está adecuadamente hidratado.
Cuanto más oscura sea su orina, más deshidratado estará; debe ser de color claro.
Es posible que esta prueba no sea precisa porque algunas cosas, como los suplementos vitamínicos, pueden alterar el color de la orina.
Debe beber líquidos lentamente durante al menos cuatro horas antes de hacer ejercicio si su orina es oscura o si sospecha que está deshidratado.
Beba más líquidos durante aproximadamente dos horas antes de hacer ejercicio si no orina o si su orina aún es oscura.
Esto le dará tiempo suficiente para que su cuerpo absorba los líquidos. Para hacerlo bien, es posible que deba experimentar con varias cantidades y tiempos.
Recuerda consultar un Nutricionista Deportivo para lograr mejores resultados.
Debe hidratarse mientras haces ejercicio
Es crucial reponer sus niveles de líquidos porque incluso una deshidratación del dos por ciento puede afectar su rendimiento.
Al hacer ejercicio, es mejor beber primero y luego periódicamente.
Su sed se verá afectada por la cantidad de transpiración, la duración del ejercicio y, por supuesto, si tiene la oportunidad de beber mientras hace ejercicio.
Las bebidas deportivas con carbohidratos, o incluso los refrescos a base de extractos, pueden ser útiles si tiene la intención de hacer ejercicio durante más de una hora porque las sales y el azúcar lo mantendrán hidratado.
Es posible que desee intentar consumir de 60 a 80 g de carbohidratos por hora en una bebida deportiva. Al hacer esto, podrá mantenerse libre de lesiones y al día con sus entrenamientos.
La mejor bebida para mantenerse hidratado es probablemente agua fría si hace ejercicio durante menos de una hora.
Es importante recordar beber antes de sentir sed porque si espera hasta entonces, será demasiado tarde y ya estará deshidratado.
Tendrá que hidratarse después del ejercicio
Sin duda, estará listo para tomar una copa después de terminar su desafiante trabajo.
Esto lo revivirá, pero es crucial reponer los líquidos perdidos para volver a su nivel normal porque hacerlo ayudará en la recuperación de sus músculos.
Pesándose antes y después de un entrenamiento típico y comparando los pesos, puedes determinar cuánto líquido pierdes durante un entrenamiento y cuánto necesitarás beber.
Necesitas consumir alrededor de 1 litro y medio de líquido por cada kilogramo de peso corporal que pierdas.
Se recuperará más rápido del ejercicio si comienza a reponer los líquidos perdidos de inmediato.
Las bebidas deportivas o el agua pura con una pizca de sal te ayudarán a reponer tus niveles de líquidos.
Trate de comer algo salado; Puede sonar extraño, pero esto naturalmente hará que tenga más sed, por lo que beberá más y, por lo tanto, se rehidratará más rápido.
Evita beber alcohol o café justo después de hacer ejercicio porque estas sustancias son diuréticas, lo que hace que los riñones produzcan más orina, lo que ayuda a eliminar el agua del cuerpo.
El consumo excesivo de alcohol
Es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de alcohol puede ser dañino y puede provocar una afección llamada hiponatremia, aunque sienta tanta sed durante y después del ejercicio que desee beber litros de agua.
Cuando las sales de su cuerpo se diluyen con demasiada agua, sus células se inflaman, lo que puede causar una variedad de problemas de salud.
La confusión, la desorientación, el dolor de cabeza, el malestar general, los vómitos, la inestabilidad y los calambres se encuentran entre los signos y síntomas de la hiponatremia.
En sus peores formas, la hiponatremia grave puede provocar la muerte, insuficiencia cardíaca y coma.
¿Es mejor hidratarse con bebidas con electrolitos o agua?
Actualmente no hay consenso sobre la cantidad de líquido que se debe ingerir mientras se hace ejercicio durante un período prolongado en un ambiente cálido.
Sin embargo, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que beber agua es preferible a no beber nada y que las bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos pueden mejorar el rendimiento más que el agua sola.
Estos hallazgos provienen del examen de varios modos, intensidades y duraciones de ejercicio realizados en diversos entornos y en sujetos masculinos y femeninos con diversos niveles de condición física.
La absorción intestinal de agua de una bebida hidratante se puede mejorar agregando carbohidratos.
Sin embargo, mantener estables los niveles de glucosa en sangre es uno de los principales objetivos de incluir estos ingredientes en una bebida hidratante.
Además, se prevé que promueva la oxidación de carbohidratos durante los entrenamientos que duran más de una hora. más aún cuando los niveles de glucógeno muscular son bajos.
También se ha demostrado que el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio, especialmente si se prolonga más de una hora, puede retrasar la aparición de la fatiga.
La ingesta de hidratos de carbono debe realizarse durante el ejercicio en una cantidad entre 30 y 60 gramos por hora, lo que puede incluir la reposición de líquidos, con el Proposito de mantener un nivel elevado de glucosa en sangre durante el ejercicio continuado de intensidad moderada a alta.
Los beneficios de mezclar agua con carbohidratos durante el ejercicio de menos de esta duración aún no se han descubierto lo suficiente, por lo que en estas circunstancias, se recomienda beber solo agua.
Conclusión
Para asegurarse de estar correctamente hidratado antes de comenzar un programa de ejercicios, beba poco y con frecuencia durante el día.
Se le puede recordar que debe beber si lleva consigo una botella de agua.
El hidratarse pequeñas cantidades de líquido con frecuencia es la mejor manera de mantenerse hidratado mientras hace ejercicio.
Beber líquidos con carbohidratos agregados lo ayudará a hacer ejercicio por más tiempo y recuperarse más rápidamente si hace ejercicio durante más de una hora.
Después de hacer ejercicio, debe beber 1,5 litros de líquido por cada litro de líquido (1 kg de su peso corporal) que haya perdido.
Además, tenga en cuenta que una nutrición adecuada para el ejercicio es esencial para mantener y mejorar su salud y su rendimiento deportivo.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
