Memoria muscular y la ganancia de músculo
30 de noviembre de 2023
¿Alguna vez has interrumpido tu entrenamiento de fuerza y recuperaste rápidamente la masa muscular perdida? Esto se debe a la memoria muscular, que facilita la recuperación de la masa muscular de manera más rápida de lo que inicialmente tomó ganarla cuando comenzaste a entrenar. ¿Cuál es la razón detrás de esta memoria muscular y cómo podemos aprovecharla para fomentar la hipertrofia muscular? ¡Quédate a leer este artículo y descubre más sobre la memoria muscular y la relación con la ganancia de músculo!
¿Qué es la memoria muscular?
De manera similar a cómo recordamos montar en bicicleta después de un período sin hacerlo, nuestra musculatura tiene la capacidad de recordar que ha sido entrenada. La memoria muscular se refiere a la habilidad de nuestras fibras musculares para recuperar la masa muscular perdida durante un período de inactividad.
Cuando iniciamos un programa en el gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular, esa ganancia inicial requerirá más esfuerzo. Sin embargo, si después de algunos años de entrenamiento nos vemos obligados a interrumpir nuestras sesiones por unas semanas debido a una lesión u otra razón, la recuperación de la masa muscular será más rápida.
- Hace tres décadas, un equipo de investigadores fue pionero al demostrar que la fuerza y el tamaño muscular, logrados en unas 20 semanas, podían recuperarse en tan solo seis semanas. Estudios posteriores han continuado en esta dirección, evidenciando la existencia de algún tipo de memoria muscular local que desempeña un papel crucial en esta recuperación muscular acelerada.
Mionúcleos y desarrollo muscular
Cada fibra muscular esquelética alberga cientos o incluso miles de núcleos distribuidos a lo largo de la fibra. Estos núcleos celulares tienen la capacidad de sintetizar proteínas en sus proximidades, contribuyendo al aumento de la masa muscular en esa región específica.
Estos núcleos celulares, también llamados mionúcleos o núcleos musculares, según esta teoría, deberían tener una relación lineal con el tamaño de la fibra muscular, ya que constituyen la base de la hipertrofia muscular.
Cuando entrenamos para aumentar la masa muscular, se incorporan nuevos núcleos a la fibra muscular. La relevancia radica en que parece que estos nuevos núcleos musculares no se pierden durante períodos de desentrenamiento.
La persistencia de los mionúcleos parece ser la responsable de facilitar el crecimiento más eficiente de la fibra muscular durante el proceso de reentrenamiento. Este fenómeno se conoce como memoria muscular.
- Las investigaciones en humanos también sugieren que la pérdida de mionúcleos no es significativa después de la atrofia muscular provocada por la inactividad física de corta duración.
¿Cómo podemos sacar ventaja de la memoria muscular?
Lo óptimo es organizar cada temporada de entrenamiento con un comienzo y un final, progresando gradualmente desde niveles mínimos hasta alcanzar el máximo. El inicio de la temporada sería ideal después de regresar de unas vacaciones o tras un breve período de inactividad de unas semanas.
Partiendo de ese punto mínimo en cuanto a intensidad y volumen, incrementaremos ya sea la intensidad o el volumen a medida que avancemos en la programación. El final de la temporada coincidirá con un periodo de carga máxima, seguido por varias semanas de descarga donde los entrenamientos se reducirán para mantenernos.
El uso de la semana de descarga en el entrenamiento
Estas semanas de descarga no solo sensibilizarán nuestros músculos para el próximo entrenamiento, sino que también nos proporcionarán un respiro tanto físico como psicológico. Al retomar los entrenamientos, capitalizaremos la memoria muscular al tener músculos desadaptados al entrenamiento, lo que significa que con estímulos más bajos lograremos beneficios más significativos.
Si finalizamos la temporada realizando, por ejemplo, 22 series para la espalda, después del período de descarga, comenzaremos de nuevo con unas seis u ocho series, generando un estímulo mucho más efectivo que si las hubiéramos realizado cuando nuestro cuerpo estaba totalmente adaptado a un volumen mucho mayor.
Recogeremos más al sembrar menos. La memoria muscular y las semanas de descarga serán aliadas en este proceso. Por lo tanto, reserva alrededor de cuatro semanas cada año para reducir al mínimo la intensidad de los entrenamientos, siendo estos necesarios para mantener la masa muscular, pero con una carga de trabajo reducida.
Recordar que es aconsejable buscar la ayuda de un entrenador personal para adaptar el entrenamiento y las semanas de descarga al cliente y poder así optimizar una mayor ganancia muscular.
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Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Masa muscular = tu seguro de vida".
