Los 6 mejores ejercicios con pesas rusas para cualquier nivel fitness
25 de enero de 2023
Seguro las has visto en todos los gimnasios, pero aún no te decides a utilizarlas. Pues, deberías. Las pesas rusas son increíbles, ya que existen de diferentes pesos, y puedes realizar con ellas diversos movimientos para aumentar la intensidad y el dinamismo de tus entrenamientos.
Beneficios de utilizar pesas rusas
Las pesas rusas son redondas y tienen un asa central de donde podremos agarrarla. A diferencia de las mancuernas, su fuerza se halla en el centro, externa a la mano. Aunque se la utiliza mucho en el crossfit, su uso se da en distintas disciplinas, pues tiene los siguientes beneficios:
- Desarrollan fuerza y musculatura
Con las pesas rusas realizamos muchos ejercicios compuestos y activamos así gran parte de la musculatura, además al ser intensos, se aumenta la fuerza.
- Trabaja el core
Cuando utilizamos pesas rusas requerimos un gran control del movimiento, sobre todo en la parte del core. Mantener nuestro centro activo es vital para hacer ejercicios con estas pesas.
- Incrementan el gasto metabólico
Al tratarse de ejercicios intensos, aumenta considerablemente nuestro gastro metabólico y así contribuye a la quema de grasas.
- Fácil de manejar
Los ejercicios -que pronto verás- y la forma de ejecutarlos no son nada difíciles. Incluirlos en cualquier rutina te hará salir del aburrimiento.
- Trabajas flexibilidad
Los movimientos que se ejecutan con las pesas rusas ayudan a mejorar la coordinación, flexibilidad y el rango de movimiento.
¿Por qué las pesas rusas son importantes si quieres adelgazar?
La respuesta está en que al ejercitarnos con pesas rusas involucramos grandes grupos musculares, lo que se traduce en una mayor quema de calorías. Si a ello le aumentamos una buena alimentación y tomamos en cuenta que estos ejercicios aumentan el gasto metabólico, tendremos el combo perfecto para perder peso.
Asesórate siempre con un entrenador personal para realizar correctamente la técnica.
6 ejercicios con pesas rusas
Balanceo de pesa rusa
Es uno de los ejercicios más conocidos con pesas rusas y la verdad es que es un ejercicio fantástico. Este se centra en el trabajo de los glúteos, los isquiotibiales, el core y la espalda.
Para realizarlo, colócate de pie con tus pies colocados al ancho de tus hombros. Sostén una pesa rusa frente a ti, con ambas manos extendidas. Luego, flexionando ligeramente las rodillas, inclina las caderas hacia adelante y balancea la pesa rusa hacia atrás y adelante entre las piernas.
Un tip: asegúrate que los glúteos y los isquiotibiales impulsen el movimiento de elevar la pesa rusa, en vez de que lo hagan tus brazos.
Halo
Este ejercicio está dirigido a la parte superior del cuerpo y trabaja los hombros, antebrazos, deltoides, romboides, el trapecio y el core. Y son un must para ayudar a mejorar la movilidad de los hombros.
Para realizarlo, colócate de pie y sostiene la pesa rusa a la altura del pecho. La parte pesada debería estar hacia arriba y el asa hacia abajo.
Ahora, colocando los pies a la altura de los hombros, levanta la pesa rusa hacia tu cara, luego gírala lentamente hacia la derecha, siempre moviéndola alrededor de la cabeza, asegurándonos de dar un círculo completo.
Un tip: cuando hagas este movimiento, evita arquear la espalda o mover la cabeza y el cuello a medida que pasas la pesa sobre la cabeza.
Remo al pecho con pesa rusa
Este ejercicio es ideal para fortalecer los brazos, hombros y el deltoides.
Para realizarlo, colócate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y sostén la pesa rusa en frente de tu cuerpo con los brazos extendidos y ambas manos en agarre hacia el cuerpo.
Ahora, dobla los codos hacia afuera y elévalos para levantar la pesa rusa a la altura del pecho. No te encojas de hombros. Mejor lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Repite el tiempo que sea necesario.
Maleta o cargada del granjero:
Un ejercicio súper fácil de ejecutar, pero muy desafiante también. Se vuelve difícil a medida que el peso sea más pesado.
Para realizarlo, sostén la pesa rusa con una mano, con las palmas hacia el cuerpo, y mantén el brazo extendido. Mantente recta en todo momento, contrae los abdominales del abdomen y carga la pesa rusa como si se tratara de una maleta. Camina con ella de un lado a otro por el tiempo establecido. Evita inclinarte a un lado cuando camines.
Este ejercicio te hará sentir tensión en los glúteos, el core, los hombros y los cuadríceps.
Sentadilla goblet
Si bien es un ejercicio que puedes realizarlo con mancuernas, el uso de una pesa rusa le dará mayor intensidad. Este ejercicio trabajará los cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos, así como los brazos.
Para realizarlo, colócate de pie con estos ligeramente más separados al ancho de los hombros y sostén la pesa rusa en frente de tu pecho y con ambas manos. El asa debería estar hacia abajo.
Ahora, realiza una sentadilla tradicional, llevando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas como si te sentaras. Empuja con los talones y sube nuevamente.
Remo con un solo brazo
Este ejercicio es vital para sentir arder la parte superior de tu cuerpo, pues trabaja espalda, deltoides, romboides, trapecios, dorsales y bíceps.
Para realizarlo, sostén la pesa rusa con la mano derecho (palma hacia dentro). Da un paso hacia atrás con el pie derecho, de tal modo que la pierna delantera esté doblada y la tarsera recta.
Ahora, inclina hacia adelante las caderas para sostener el antebrazo izquierdo sobre la pierna izquierda, mantén la columna neutral y deja que la pesa rusa cuelgue con el brazo extendido a la altura del tobillo. Luego, dobla el codo derecho para subir la pesa rusa al torso. Baja nuevamente la pesa rusa hacia el tobillo. Repite.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
