Rutina Weider y sus desventajas

28 de noviembre de 2023

Las rutinas al estilo Weider han ganado gran popularidad en las últimas décadas, en gran parte porque muchos culturistas profesionales de todo el mundo las han adoptado. Como resultado, varios entrenadores las han adaptado con la esperanza de reproducir en sus clientes los impresionantes resultados logrados por estos culturistas. ¡Quédate a ver este artículo sobre las rutinas Weider y sus desventajas!

Por lo tanto, no sorprende que una rutina al estilo Weider sea probablemente el método con el que la mayoría de los principiantes se familiariza en su primera experiencia en el gimnasio, aunque, en general, esto no suele tener connotaciones muy positivas.

Tabla de contenidos

¿Rutina Weider, en que se basan?

Las rutinas Weider, también llamadas rutinas divididas, se caracterizan por organizar los entrenamientos de manera que, en cada sesión, se trabaja generalmente un grupo muscular grande y otro pequeño. Además, suele asignarse solo una sesión semanal a cada grupo muscular.

Un esquema de entrenamiento común es el de pecho/bíceps, espalda/tríceps y hombro/pierna. Es crucial destacar que este enfoque presenta ciertos inconvenientes a los que es importante prestar atención.

Rutina Weider y sus desventajas

Bajo volumen de entrenamiento

Entendemos que, para lograr el aumento de masa muscular, la variable más relevante es el volumen total de entrenamiento (dentro de una intensidad mínima, por supuesto). Las rutinas divididas, de hecho, conllevan un volumen bastante elevado por grupo muscular.
Hasta ahora, esta lógica parece razonable, pero pierde coherencia cuando consideramos que todo este volumen de trabajo se concentra en un solo día. En lugar de que los músculos aprovechen el estímulo para crecer, lo más probable es que terminen experimentando sobreentrenamiento en su lugar.

Baja frecuencia y carencia de comprensión de los conceptos

Esta confusión surge por dos factores: en primer lugar, algunos culturistas profesionales (que coincidentemente son los mismos que emplean sustancias dopantes para facilitar, entre otras cosas, una recuperación más rápida y un crecimiento muscular excepcional) adoptan este tipo de entrenamiento. En segundo lugar, tendemos a pensar de manera lineal, asumiendo que, si realizar cinco series nos ayuda a ganar cierta cantidad de masa muscular, entonces hacer diez series nos proporcionará aún mayores ganancias, aunque esto no sea necesariamente cierto.

El hecho de que los culturistas puedan recuperarse eficazmente de estos entrenamientos, incluso realizándolos varias veces a la semana y obteniendo beneficios, no implica que el resto de las personas puedan hacer lo mismo. En cambio, es necesario ajustar de manera efectiva la relación entre intensidad, volumen y frecuencia.

Además, en cuanto a la frecuencia, resultará complicado progresar en un ejercicio específico, como el press de banca, por ejemplo, si solo lo practicas una vez por semana y te encuentras constantemente en un estado de sobreentrenamiento.

Ejercicios de aislamiento por encima de los multiarticulares

En el caso de los culturistas, quienes deben perfeccionar cada detalle de su masa muscular, resulta comprensible que el volumen asignado al trabajo de ejercicios analíticos pueda ser significativamente mayor que el dedicado a los ejercicios multiarticulares.

Sin embargo, esta dinámica cambia para aquellas personas que entrenan y tienen una capacidad de recuperación más limitada. Los ejercicios multiarticulares, al involucrar varios grupos musculares en un solo movimiento, nos permiten trabajar de manera más eficiente. Por ende, deberíamos priorizar estos ejercicios en nuestros entrenamientos en lugar de los ejercicios analíticos.

Por ejemplo, mientras que en una máquina de extensión de rodilla nos enfocamos principalmente en los extensores de la rodilla (principalmente los cuádriceps), al realizar una sentadilla también ponemos un énfasis significativo en la musculatura extensora del tobillo y la cadera.

¿Por qué persiste el uso de las rutinas Weider?

En muchos casos, estas rutinas aún se recomiendan en gimnasios, especialmente a aquellos que recién comienzan, debido a la falta de información por parte de quien las prescribe. Aunque estas rutinas no sean las más adecuadas, continúan generando progresos en los principiantes.

El inconveniente radica en que los recién llegados tienen una capacidad de progreso considerable, y prácticamente podrían mejorar con casi cualquier tipo de entrenamiento. Sin embargo, es probable que experimenten beneficios mayores, evitando riesgos de sobreentrenamiento y maximizando sus marcas y desarrollo muscular, al optar por rutinas que distribuyan de manera más efectiva el volumen total con una frecuencia mayor.