4 alimentos que más influyen en tu estado de ánimo

4 de enero de 2024

Es crucial mantener un adecuado estado nutricional para garantizar el funcionamiento normal del organismo y prevenir o mitigar disfunciones provocadas por factores internos o externos. Factores como el estrés, la contaminación urbana y la ingesta involuntaria de sustancias perjudiciales para la salud pueden predisponernos a enfermar prematuramente.

Dentro de estos factores, las deficiencias nutricionales son especialmente relevantes, ya que con frecuencia resultan en un deterioro funcional. Contrariamente, mantener una ingesta de nutrientes en los niveles recomendados puede preservar o incluso mejorar las funciones corporales.

Un creciente número de investigaciones señala que la dieta y la nutrición son esenciales no solo para la fisiología y la composición corporal, sino que también influyen de manera significativa en el estado de ánimo y el bienestar mental.

El perfil alimentario impacta no solo en la composición, estructura y función cerebral, sino también en las hormonas, neuropéptidos que regulan la función neurológica, neurotransmisores y la conexión microbiota-intestino-cerebro. Este último desempeña un papel crucial en el manejo del estrés, la inflamación y la preservación de la función cognitiva, reduciendo las posibilidades de padecer enfermedades neurodegenerativas.

Existen numerosos nutrientes con la capacidad de mejorar los estados inflamatorios neurológicos, contribuyendo así a mejorar nuestra salud. En este artículo, exploraremos el potencial efecto que algunos de estos nutrientes pueden tener en nuestra salud.

Tabla de contenidos

4 alimentos que mejoran tu estado de ánimo

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, ejercen un impacto ampliamente reconocido en la síntesis, liberación, función del receptor y almacenamiento de neurotransmisores, tanto en el desarrollo como en los trastornos neuropsiquiátricos.

De acuerdo con una encuesta nacional realizada en Estados Unidos, que incluyó a 10.480 participantes, se identificó una asociación significativa entre la ingesta de EPA+DHA y una reducción del 25% en la prevalencia de síntomas depresivos.

¿Dónde podemos encontrar este tipo de nutrientes?

Es fundamental señalar que no es necesario recurrir a suplementos de omega-3, ya que es posible obtenerlo fácilmente mediante una dieta equilibrada. No obstante, proporcionamos una lista de alimentos ricos en omega-3 que puedes incorporar a tu alimentación diaria:

Semillas de lino (24 g/100 g)
Semillas de chía (18 g/100 g)
Nueces (18 g/100 g)
Salmón (4,2 g/100 g)
Caballa (4,1 g/100 g)
Aceite de hígado de bacalao (2,7 g/100 g)
Sardinas (2,2 g/100 g)
Arenque (1 g/100 g)
Anchoa (1 g/100 g)

Es importante destacar que los alimentos de origen vegetal no contienen directamente DHA y EPA, sino otro tipo de ácido graso omega-3 que, al ser absorbido, se transforma en los mencionados anteriormente. Desde mi perspectiva, las fuentes más beneficiosas de omega-3 (no solo por la cantidad) son los alimentos vegetales, ya que también aportan una alta cantidad de fibra, con efectos positivos adicionales en la microbiota intestinal.

Vitamina E

La vitamina E en la naturaleza consiste en una familia de tocoferoles y tocotrienoles, siendo el alfa-tocoferol el más estudiado. Este antioxidante soluble en lípidos es esencial para la preservación de las membranas celulares y podría actuar como una defensa potencial contra el estrés oxidativo.

Algunos estudios sugieren que la vitamina E podría modular el estrés oxidativo y la inflamación en condiciones como la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Alzheimer, donde la neuroinflamación desempeña un papel crucial. Sin embargo, la evidencia aún no es concluyente, ya que la calidad de los estudios en humanos es limitada y los estudios que respaldan estas afirmaciones se han realizado principalmente en ratones. Por lo tanto, queda un extenso campo de investigación para obtener una comprensión más completa.

Magnesio, un mineral olvidado

El magnesio desempeña un papel fundamental en el funcionamiento y movilidad de las células del sistema inmunológico, influyendo así en las respuestas inmunitarias. En la actualidad, muchas personas experimentan deficiencia de magnesio debido a la escasez de este mineral en las tierras de cultivo, lo que hace recomendable considerar la suplementación.

La mayoría de los estudios realizados hasta ahora en pacientes se han centrado en los síntomas depresivos. Esto se debe a que el magnesio participa en varios mecanismos patológicos neurológicos, como la inflamación y el estrés oxidativo.

Ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina soluble en agua, que se produce sintéticamente y se encuentra en alimentos fortificados y suplementos. El folato se encuentra naturalmente en las plantas, como las verduras de hoja verde oscuro (espinacas).

Casi el 30 % de los pacientes con síntomas depresivos severos suelen tener una deficiencia de folato y, por ello, hay un aumento de la homocisteína plasmática, que es un medidor de la inflamación sistémica que, por supuesto, puede afectar al cerebro.

Conclusiones

Como se puede apreciar, los nutrientes presentes en diversos alimentos no solo contribuyen eficazmente a la ganancia de masa muscular o a la pérdida de grasa corporal, sino que también desempeñan un papel importante en la disminución de la probabilidad de desarrollar problemas neurológicos en el futuro. Además, en casos en los que ya existen afecciones, estos nutrientes pueden ayudar a reducir la sintomatología, como es el caso de los síntomas depresivos.