5 ejercicios con el TRX que no debes olvidar si eres runner

12 de enero de 2024

Si practicas el running, es probable que ya estés al tanto (ya que lo hemos mencionado en numerosas ocasiones) de la importancia del entrenamiento de fuerza tanto para mejorar tus tiempos en la carrera como para prevenir las lesiones más frecuentes entre los corredores. ¡Quédate y te cuento los 5 ejercicios con el TRX que no debes olvidar si eres runner!

A menudo, muchos corredores evitan el entrenamiento de fuerza porque lo asocian únicamente con el levantamiento de pesas, ya sea porque no les gusta o porque no tienen acceso al equipo necesario al no estar inscritos en un gimnasio. En estos casos, el TRX u otro accesorio para el entrenamiento en suspensión puede resultar de gran utilidad.

Tabla de contenidos

5 ejercicios con el TRX que no debes olvidar si eres runner

TRX con sentadilla profunda

La utilización del TRX como soporte durante la sentadilla resulta invaluable para mantener una postura erguida en un movimiento que, sin apoyo, podría ser considerablemente más desafiante. Es esencial contar con una buena movilidad en tobillos, rodillas y caderas para ejecutar correctamente este movimiento, lo cual es fundamental para desarrollar una técnica adecuada en la carrera.

La sentadilla asistida con TRX no solo contribuye a fortalecer las piernas, prescindiendo de cargas externas y utilizando únicamente el peso corporal, sino que también se convierte en un ejercicio fundamental que deberíamos incorporar a nuestra rutina de entrenamiento.

Sentadillas con salto con TRX

Las sentadillas con salto (o zancadas con salto, si lo preferimos) son otro de los ejercicios que puede beneficiar enormemente a los runners, ya que les ayuda a mejorar la potencia de las piernas y glúteos, muy importantes para mejorar los tiempos en carrera.

El movimiento explosivo que realizamos al ejecutar los saltos, facilitado en parte por el agarre del TRX, será beneficioso para la fase de impulso o despegue de nuestra zancada, mejorando así nuestra velocidad.

Zancada en suspensión con TRX

Los ejercicios en apoyo monopodal no solo mejoran la fuerza del tren inferior, sino que también fortalecen la musculatura profunda del core. Esta última es esencial para mantener una postura adecuada, mejorar la propiocepción y el equilibrio, así como favorecer la coordinación mano-pierna, aspecto fundamental en la práctica del running.

En esta variante con TRX, a diferencia de las anteriores, el ejercicio se complica al mantener una de las piernas en suspensión. Para aquellos que están empezando, es posible realizar una zancada convencional con ambos pies en el suelo y obtener un apoyo adicional sujetando el TRX con las manos.

Plancha en TRX

Uno de mis ejercicios predilectos para fortalecer la estabilidad de la zona media, a pesar de su exigencia, es el pike en TRX. Con el agarre largo del TRX, posicionamos los pies sobre los estribos mientras estamos tumbados boca abajo (con los empeines apoyados en los agarres). Una vez logrado esto, adoptamos la posición de plank o plancha frontal y, desde ahí, impulsamos los pies sobre los estribos, elevando la cadera hacia el techo hasta formar una V con nuestro cuerpo.

En caso de no contar con un TRX, una excelente manera de empezar este ejercicio es situando los pies sobre un fitball: aunque no estemos en suspensión, se realiza sobre un elemento que genera inestabilidad, ofreciendo resultados muy similares.

Escaladores en TRX

Un ejercicio centrado en la musculatura profunda del abdomen o core, que aborda tanto la estabilidad de la postura como el movimiento de las piernas, es el escalador o mountain climbers. La posición inicial de este movimiento es similar a la del pike: en posición de plancha frontal con los pies asegurados en los estribos.

Desde esta posición, llevamos una rodilla hacia el pecho y luego la otra de manera alterna, asegurándonos siempre de que la cadera permanezca en línea con nuestro cuerpo (evitando que se incline hacia el suelo o se eleve demasiado hacia el techo).

¿Te has animado a incorporar el TRX a tu rutina de entrenamiento para correr? Es una manera divertida de mejorar como corredor y puedes practicarlo en cualquier lugar.