Rutina de Crossfit en casa de 6 días a la semana
12 de enero de 2024
¿Sabías que es posible hacer crossfit en casa? Así es. No necesitas acudir a un box especializado o accesorios tan pesados y caros como unas barras. Lo que sí necesitas son muchas ganas y disciplina para cumplir esta rutina de crossfit de 6 días a la semana. ¡Atento!
Los principios del Crossfit
El entrenamiento de CrossFit, como ya lo debes saber, combina movimientos de fuerza, movilidad y de alta intensidad. Pero detrás también lleva toda una filosofía, diseñada por su creador, Greg Glassman:
1.- Entrena los ejercicios básicos
Estos son el peso muerto, las sentadillas, prensa, etc. La idea del CrossFit es llevar estos ejercicios a un nivel superior, con circuitos de alta intensidad.
2. Domina los conceptos básicos de la gimnasia
Lo que hace del CrossFit un entrenamiento tan completo es que involucra ejercicios tan diversos como las dominadas, fondos, piruetas, volteretas, el salto de cuerda y la escalada, etc. También incluye el cardio como la bicicleta, el running o la caminata rápida. Y es que el CrossFit no solo construye músculo, también vuelve al cuerpo más eficiente.
3. La rutina es que no hay rutina
Lo interesante del CrossFit y lo que lo hace divertido es que no se sigue una rutina a rajatabla como en el gimnasio. La idea es combinar los ejercicios en entrenamientos cortos e intensos.
4. Adiós azúcares
Un principio básico en la alimentación para CrossFit es reducir drásticamente el azúcar y optar por carnes, vegetales, nueces y semillas, además de moderar el consumo de fruta. Muchos CrossFiters siguen dietas cetogénicas.
Entrenamiento de crossfit en casa para perder peso
Por supuesto. Al demandar tanto esfuerzo, el cuerpo consume más calorías que las que se quema en un gimnasio tradicional.
Un estudio publicado por el International Journal of Sports and Exercise Medicine estudió a 27 atletas que practican CrossFit (no hablamos de competidores). La mitad realizó una rutina de seis días (como la que te vamos a mostrar) durante seis semanas y lo combinaron con una dieta baja en carbohidratos. La otra mitad hizo lo mismo, pero lo combinó con una dieta regular.
La conclusión del estudio es que el grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos logró mejores resultados: redujeron peso, grasa corporal y masa grasa.
Pero ojo: eso no significa que debas seguir una dieta cetogénica, mejor reduce los azúcares y carbohidratos y aumenta el consumo de proteínas.
¿Puedo construir músculo haciendo crossfit en casa?
Definitivamente, el CrossFit nos da un acercamiento a las pesas como ningún entrenamiento, pero si lo que quieres es hipertrofiar digamos que… sí. Eso dice la ciencia.
Un estudio publicado por el Journal of Sports Physical Therapy, que analizó los beneficios del entrenamiento CrossFit y del gimnasio tradicional, encontró que no había diferencias en los resultados de musculación. O sea, da lo mismo ir a un box de CrossFit o a un gimnasio tradicional (ojo, para ganar músculo), aunque sí hay sus diferencias.
Ahora, si quieres más beneficios, hay que ir por el cardio. Según un estudio de la Universidad Mid Sweden, incluir el cardio luego de un entranamiento de CrossFit ayuda a aumentar el volumen muscular.
Rutina de Crossfit en casa de 6 días a la semana para hacerlo en casa
Ahora que ya sabes por qué necesitas CrossFit, vamos a la rutina. Esta la puedes realizar en casa y solo necesitarás mancuernas, una barra de dominadas (que también puedes encontrar en la calle) y salir al aire libre para correr.
Ojo: consulta con un entrenador para realizar una correcta técnica y evitar lesiones, pues 6 días es bastante.
Calienta.
Día 1:
Sentadillas con mancuernas – 6 repeticiones a 10 repeticiones – 4 series
Circuito:
Sentadillas con salto – 21-15-9 repeticiones – 3 series
Flexiones en el suelo – 21-15-9 repeticiones – 3 series
Escaladores – 21-15-9 repeticiones – 3 series
Abdominales Sit Up – 21-15-9 repeticiones – 3 series
Descansa 1 minuto entre series.
Día 2:
Flexiones – 20 repeticiones – 4 series
Circuito:
Lunges alternados – 25 repeticiones – 5 series
Burpees – 25 repeticiones – 5 series
Caminata del oso (bear crawl) – 25 repeticiones – 5 series
Descansa 1 minuto entre series.
Día 3:
Sprints de 400 metros – 4 series
Burpees – 10 repeticiones – 4 series
Lunges alternados – 30 repeticiones – 4 series
Circuito:
Press militar con mancuernas – 15 repeticiones – 4 series
Remo con mancuerna – 15 repeticiones – 4 series
Abdominales Sit Up – 20 repeticiones – 4 series
Plank – 20 segundos – 4 series
Descansa 1 minuto entre series.
Día 4:
Sentadilla con peso – 8 repeticiones – 3 series
Circuito:
Running 500 metros – 3 series
Flexiones – 20 repeticiones – 3 series
Dominadas sin peso – el máximo de repeticiones que puedas – 3 series
Descansa 1 minuto entre series.
Día 5:
Wall Sits (sentadilla en la pared) – 1 minuto
Flexiones – 1 minuto.
Alterna ambos ejercicios durante 10 minutos
Circuito:
Saltos de soga – 50 repeticiones – 4 series
Lunges alternados con peso – 20 repeticiones – 4 series
Remo al pecho con mancuernas – 10 repeticiones – 4 series
Descansa 1 minuto entre series.
Día 6:
Push Press con mancuernas – 10 repeticiones – 8 series
Circuito:
Sentadillas al aire libre – 15 repeticiones
Flexiones – 10 repeticiones
Alterna ambos ejercicios durante 10 minutos.
Descansa 1 minuto entre series.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
