Rutina de CrossFit de 6 días a la semana (sin gimnasio)

9 de enero de 2023

Si estás enganchado al CrossFit y no tienes tiempo de acudir a algún box especializado, te contamos que también puedes realizarlo en casa. Por eso, hoy te hemos traído una rutina de CrossFit de 6 días a la semana, con la que podrás entrenar como todo un pro.

Los principios del CrossFit

El entrenamiento de CrossFit, como ya lo debes saber, combina movimientos de fuerza, movilidad y de alta intensidad. Pero detrás también lleva toda una filosofía, diseñada por su creador, Greg Glassman:  

1.- Entrena los ejercicios básicos

Estos son el peso muerto, las sentadillas, prensa, etc. La idea del CrossFit es llevar estos ejercicios a un nivel superior, con circuitos de alta intensidad.

2. Domina los conceptos básicos de la gimnasia

Lo que hace del CrossFit un entrenamiento tan completo es que involucra ejercicios tan diversos como las dominadas, fondos, piruetas, volteretas, el salto de cuerda y la escalada, etc. También incluye el cardio como la bicicleta, el running o la caminata rápida. Y es que el CrossFit no solo construye músculo, también vuelve al cuerpo más eficiente.

3. La rutina es que no hay rutina

Lo interesante del CrossFit y lo que lo hace divertido es que no se sigue una rutina a rajatabla como en el gimnasio. La idea es combinar los ejercicios en entrenamientos cortos e intensos.

4. Adiós azúcares

Un principio básico en la alimentación para CrossFit es reducir drásticamente el azúcar y optar por carnes, vegetales, nueces y semillas, además de moderar el consumo de fruta. Muchos CrossFiters siguen dietas cetogénicas.

¿El CrossFit nos ayuda a perder peso?

Por supuesto. Al demandar tanto esfuerzo, el cuerpo consume más calorías que las que se quema en un gimnasio tradicional.

Un estudio publicado por el International Journal of Sports and Exercise Medicine estudió a 27 atletas que practican CrossFit (no hablamos de competidores). La mitad realizó una rutina de seis días (como la que te vamos a mostrar) durante seis semanas y lo combinaron con una dieta baja en carbohidratos. La otra mitad hizo lo mismo, pero lo combinó con una dieta regular.

La conclusión del estudio es que el grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos logró mejores resultados: redujeron peso, grasa corporal y masa grasa.

Pero ojo: eso no significa que debas seguir una dieta cetogénica, mejor reduce los azúcares y carbohidratos y aumenta el consumo de proteínas.

¿Puedo construir mucho músculo con CrossFit?

Definitivamente, el CrossFit nos da un acercamiento a las pesas como ningún entrenamiento, pero si lo que quieres es hipertrofiar digamos que… sí. Eso dice la ciencia.

Un estudio publicado por el Journal of Sports Physical Therapy, que analizó los beneficios del entrenamiento CrossFit y del gimnasio tradicional, encontró que no había diferencias en los resultados de musculación. O sea, da lo mismo ir a un box de CrossFit o a un gimnasio tradicional (ojo, para ganar músculo), aunque sí hay sus diferencias.

Ahora, si quieres más beneficios, hay que ir por el cardio. Según un estudio de la Universidad Mid Sweden, incluir el cardio luego de un entranamiento de CrossFit ayuda a aumentar el volumen muscular.

Rutina de CrossFit de 6 días a la semana para hacerlo en casa

Ahora que ya sabes por qué necesitas CrossFit, vamos a la rutina. Esta la puedes realizar en casa y solo necesitarás mancuernas, una barra de dominadas (que también puedes encontrar en la calle) y salir al aire libre para correr.

Ojo: consulta con un entrenador para realizar una correcta técnica y evitar lesiones, pues 6 días es bastante.

Calienta.

Las flexiones son un ejercicio clásico del entrenamiento CrossFit. Foto: Método Lázaro.

Día 1:

Sentadillas con mancuernas – 6 repeticiones a 10 repeticiones – 4 series

Circuito:

Sentadillas con salto – 21-15-9 repeticiones – 3 series

Flexiones en el suelo – 21-15-9 repeticiones – 3 series

Escaladores – 21-15-9 repeticiones – 3 series

Abdominales Sit Up – 21-15-9 repeticiones – 3 series

Descansa 1 minuto entre series.

Día 2:

Flexiones – 20 repeticiones – 4 series

Circuito:

Lunges alternados – 25 repeticiones – 5 series

Burpees – 25 repeticiones – 5 series

Caminata del oso (bear crawl) – 25 repeticiones – 5 series

Descansa 1 minuto entre series.

Día 3:

Sprints de 400 metros – 4 series

Burpees – 10 repeticiones – 4 series

Lunges alternados – 30 repeticiones – 4 series

Circuito:

Press militar con mancuernas – 15 repeticiones – 4 series

Remo con mancuerna – 15 repeticiones – 4 series

Abdominales Sit Up – 20 repeticiones – 4 series

Plank – 20 segundos – 4 series

Descansa 1 minuto entre series.

Agrega dominadas en tus entrenamientos de CrossFit. Foto: Método Lázaro.

Día 4:

Sentadilla con peso – 8 repeticiones – 3 series

Circuito:

Running 500 metros – 3 series

Flexiones – 20 repeticiones – 3 series

Dominadas sin peso – el máximo de repeticiones que puedas – 3 series

Descansa 1 minuto entre series.

Día 5:

Wall Sits (sentadilla en la pared) – 1 minuto

Flexiones – 1 minuto.

Alterna ambos ejercicios durante 10 minutos

Circuito:

Saltos de soga – 50 repeticiones – 4 series

Lunges alternados con peso – 20 repeticiones – 4 series

Remo al pecho con mancuernas – 10 repeticiones – 4 series

Descansa 1 minuto entre series.

Día 6:

Push Press con mancuernas – 10 repeticiones – 8 series

Circuito:

Sentadillas al aire libre – 15 repeticiones

Flexiones – 10 repeticiones

Alterna ambos ejercicios durante 10 minutos.

Descansa 1 minuto entre series.

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