Entrena CrossFit sin material: rutina de 3 días a la semana
11 de enero de 2023
Si piensas que el CrossFit es cargar pesos pesados a gran velocidad y que solo se puede realizar en un box, puede que estés equivocado. Si bien es una rutina de alta intensidad, estos niveles también se pueden lograr entrenando CrossFit sin material. Solo necesitas mucha disposición y disciplina.
Consideraciones para entrenar CrossFit sin material
Aún cuando no utilices pesas rusas, sogas, balón medicinal, entre otros, el CrossFit sigue siendo CrossFit, porque finalmente lo que propone esta disciplina son entrenamientos intensos que eleven el ritmo cardiaco y nos ayuden a quemar grasa y ganar resistencia. Y sí, este objetivo se consigue también sin material.
Utilizar el peso del cuerpo ya es peso en sí. Y lo mejor es que puedes hacer ejercicios más complejos dependiendo del movimiento, los descansos, las repeticiones o la forma en que ejecutes el ejercicio.
La idea es que entrenando con el propio peso del cuerpo, seas capaz de llegar al estrés metabólico que necesitas para mejorar tu físico en todo sentido.
3 rutinas de CrossFit sin material
Los entrenamientos de CrossFit llevan distintos nombres. Tenemos el Wod, que significa Work Of The Day o entrenamiento del día que, como dice su nombre, es el entrenamiento clásico de esta disciplina.
También tenemos el AMRAP, el Tábata, el EMOM, cuyas diferencias se encuentran en el tiempo de duración de la rutina, de los descansos o las series. A fin de cuentas, todos cumplen el criterio fundamental del CrossFit: entrenar intenso para aumentar la fuerza y la resistencia.
Los entrenamientos que te daremos a continuación son cortos, pero muy intensos. Recuerda consultar con tu entrenador para saber cómo ejecutarlos.
Día 1:
Wod de 10 minutos
Esta rutina es súper intensa y no necesitas más que 10 minutos.
Calentamiento
Burpees: realiza 35 repeticiones de burpees clásicos para entrar en calor. Si te cansas mucho intenta hacer, al menos, 20 seguidos.
Flexiones – 12 repeticiones
Abdominales Sit Up – 15 repeticiones
Sentadillas – 18 repeticiones
Realiza los ejercicios en circuito durante 10 minutos. Si necesitas descansar, no dejes pasar más de 1 minuto.
Día 2:
Wod para trabajar el core.
Plancha sostenida – 30 segundos – 5 series
Plancha lateral derecha – 30 segundos
Plancha sostenida – 30 segundos
Abdominales sit up – 30 segundos
Jumping Jacks – 30 segundos
Día 3:
AMRAP
El entrenamiento AMRAP, que forma parte del CrossFit, significa “as many repetitions as possible”, es decir, hacer tantas repeticiones o series como te sea posible.
Estos circuitos son ideales para quemar grasa. En este caso, te ofrecemos un AMRAP de 15 minutos
Calienta con movimientos articulares
Burpees – 6 repeticiones
Flexiones – 12 repeticiones
Sentadillas 15
Debes realizar los 3 ejercicios por 15 minutos seguidos. Intenta descansar lo menos posible.
Bonus Track:
Wod para entrenar pierna
Esta rutina es ideal para entrenar las piernas con todo.
Primero, debes calentar con movimientos articulares.
Lunges clásicos – 50 repeticiones – 5 series
Sentadillas con salto – 20 repeticiones – 5 series
Sentadillas Pistols – 10 repeticiones – 5 series.
Intenta descansar lo menos posible entre series.
Razones por las que deberías entrenar CrossFit
Los beneficios son múltiples, entrenes CrossFit con o sin material. Los más importantes son:
- Mejora la resistencia
Cada vez que realizas ejercicios de alta intensidad, mejora la resistencia cardiovascular y respiratoria. Y es justamente lo que el CrossFit hace por ti.
- Estéticamente, un mejor cuerpo
Los ejercicios de CrossFit, además de trabajar la musculatura principal, también trabaja los pequeños ligamentos y músculos estabilizadores (core), por ello, tendremos un cuerpo más atlético, con mejor forma y, sobre todo, con una mejor postura. Recuerda que la postura cambia todo.
- Mas motivación
El CrossFit suele entrenarse en un box, con muchos compañeros alrededor que, en muchos casos, se ayudan a hacer los ejercicios. He aquí porque, más que una disciplina, es un estilo de vida. Si estás entrenando en casa, puedes pedirle a un compañero hacerlo juntos.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
