Los mejores alimentos en el post entrenamiento

La investigación en nutrición deportiva y fitness en general ha puesto especial atención en la alimentación post-entrenamiento. Aunque aún existen detalles que requieren perfeccionamiento en la investigación, ya tenemos una comprensión más o menos clara de algunos puntos clave en este ámbito.

¿Qué macronutriente es más importante después de un entrenamiento: carbohidratos o proteínas?

En primer lugar, hay que decir que dejamos las grasas fuera de la nutrición post-entrenamiento no tanto porque tenga efectos negativos en la recuperación sino porque su efecto en este momento es bastante indiferente. Las grasas pueden emplearse para retardar el vaciado gástrico, logrando así una liberación más prolongada de aminoácidos en la corriente sanguínea después del entrenamiento. Sin embargo, su función no es tan relevante como la de las proteínas o los carbohidratos en este contexto.

¿Tengo que comer carbohidratos después de entrenar?

La contracción muscular inducida durante el ejercicio mejora la captación de glucosa por parte del músculo, en parte, al incrementar la sensibilidad a la insulina. Recordemos que la insulina es responsable de transportar la glucosa desde el torrente sanguíneo hacia las células musculares.

La combinación de la contracción muscular y la presencia de insulina estimula el transporte de glucosa hacia el interior de la célula muscular mediante el GLUT-4 (transportador de glucosa tipo 4). Esto implica que después del entrenamiento, el tejido muscular está más receptivo a la acción de la insulina y al transporte de glucosa hacia las células musculares.

Este período de mayor sensibilidad se convierte en el momento ideal para la incorporación de hidratos de carbono después del entrenamiento, aunque este aspecto puede no ser crucial para aquellos que entrenan una sola vez al día y no tienen la necesidad de realizar una segunda sesión de entrenamiento en el mismo día, o no están participando en una competición que se prolongue durante horas o días.

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¿Se debe mezclar carbohidratos y proteínas después del entrenamiento?

Como mencionamos anteriormente en el caso de los carbohidratos, su consumo no resulta relevante a menos que realicemos sesiones dobles de entrenamiento o tengamos pruebas deportivas intermitentes con una separación mínima entre ellas. Surge entonces la cuestión de si combinar carbohidratos con proteínas podría ser más beneficioso que consumir carbohidratos o proteínas por separado.

Este tema ha generado controversia, ya que estudios recientes no han demostrado ningún beneficio adicional al tomar una combinación de proteína de suero con carbohidratos en comparación con consumir solo proteína de suero.

La recomendación de consumir carbohidratos combinados con proteína después del entrenamiento presenta matices y, hasta el momento, es un área de investigación científica que carece de consenso. En un estudio de Koopman, se observó que agregar carbohidratos a un hidrolizado de caseína no mejoró el equilibrio de proteínas después del entrenamiento, resultado que también se corroboró en otro estudio que añadió 50 gramos de maltodextrina a un aislado de proteína de suero de 25 gramos.

Entonces ¿qué alimentos son los mejores para después de entrenar?

Aunque el consumo de carbohidratos después del entrenamiento no es estrictamente necesario, la ingesta de proteínas con un contenido mínimo de leucina (0.05 gramos por kilo de peso corporal) sí lo es. Es esencial incluir proteínas después del ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas, pero no es obligatorio hacerlo de inmediato después de la última serie de entrenamiento. Según lo señalado por Aragon y Schoenfeld en una revisión de 2013, para facilitar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, es necesario no separar las comidas ni antes ni después del entrenamiento por más de tres o cuatro horas.

Por lo tanto, tres o cuatro horas después de entrenar sería el tiempo máximo para introducir la primera comida, que debería contener al menos 0.4-0.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esto equivale a entre 28 y 35 gramos de proteína para una persona de 70 kilos.

Cualquier fuente de proteínas animales, es decir, de alto valor biológico, podría ser adecuada para satisfacer estas necesidades.

Fuentes de proteína animal y su contenido en proteínas (cada 100 gramos de alimento)

• Pechuga de pollo: 23 gramos
• Pechuga de pavo: 23 gramos
• Filete de ternera: 24 gramos
• Merluza: 16 gramos
• Salmón: 21 gramos
• Lubina: 19 gramos
• Sardinas: 18 gramos
• Atún al natural: 23 gramos
• Jamón serrano: 25 gramos
• Huevo entero: 8 gramos por cada huevo
• Clara de huevo: 11 gramos
• Concentrado de proteína de suero de leche: 80 gramos
• Aislado de proteína de suero de leche: 92 gramos
• Queso fresco batido: 8 gramos
• Queso quark: 12 gramos

Fuentes de proteína vegetal y su contenido en proteínas (cada 100 gramos de alimento)

• Garbanzos en seco: 21 gramos
• Lentejas en seco: 25 gramos
• Alubias en seco: 21 gramos
• Quinoa: 13 gramos
• Seitán: 24 gramos
• Tofu: 16 gramos
• Pasta: 13 gramos
• Avena: 12 gramos

Es importante señalar que, en el caso de personas vegetarianas o veganas que dependen de fuentes de proteínas vegetales, es necesario combinarlas a lo largo del día para garantizar la cobertura de todas sus necesidades de aminoácidos esenciales.

• Recordar que es aconsejable buscar la ayuda de un nutricionista para seguir una dieta equilibrada y saludable y no tener ninguna deficiencia nutricional.
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