¿Ciclismo a los 40? ¡Te damos un plan de entrenamiento completo!
27 de octubre de 2023
¿Sabías que comenzar a montar bici entre los 40 y 60 años, reduce los riesgos de mortalidad entre un 32% a un 35%? No solo eso, andar en bicicleta te ayuda a reducir los niveles de ansiedad y estrés, a fortalecer el sistema circulatorio y a mitigar las molestias y los problemas óseos que aparecen en el cuerpo con el paso de la edad. Así que, si tu plan de hoy es iniciarte en el ciclismo ¡estás en el camino correcto! Y nosotros estamos aquí para brindarte un plan de entrenamiento acorde a lo que necesitas.
Iniciarse en el ciclismo requiere de un plan de entrenamiento previo
Y más, si el que se inicia pasa la barrera de los 40, pues comenzar a andar en bici a edades adultas puede ser complejo, ya que no contarás con los mismos reflejos, dominios y ritmo que el de un ciclista ya experimentado. El asunto podría agravarse si es que no has practicado deporte con regularidad, ya que tus reflejos estarán limitados.
Ante este panorama, te recomendamos la vigilancia o asesoría de un entrenador personal para que ajuste tu programa de iniciación acorde a tu condición física actual, disponibilidad de tiempo y a tus necesidades.
¿Qué beneficios te proporciona el ciclismo?
Los beneficios son muchos y todos comprobados por la ciencia del deporte. El factor edad, el iniciarte de forma tardía puede traerte desventajas a nivel de velocidad y pericia, pero a nivel de salud, son más las ventajas.
- El solo hecho de practicar a partir de los 40 puede reducir en más del 40% los riesgos cardiovasculares y en más del 15% la probabilidad de sufrir cualquier tipo de tumoración; porcentajes casi idénticos a los arrojados por aquellas personas que están acostumbradas a practicar deporte desde los primeros años de la adolescencia.
- Aquellos ciclistas que siguen una rutina de entrenamiento y practican de manera regular tienden a registrar una edad biológica de 15 y hasta 20 años menos respecto a la edad cronológica; un factor que permite que el cuerpo se mantenga mucho más sano, que luzca mucho más joven y tenga una expectativa de vida más alta.
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Prepárate para tu nueva aventura sobre dos ruedas
Prepararse para empezar a practicar ciclismo es esencial para garantizar una experiencia segura y agradable. Aquí tienes algunos pasos clave para comenzar a practicar ciclismo:
- Adquiere la bicicleta adecuada: Una que se adapte a tus necesidades. Hay varios tipos de bicicletas, como las de carretera, de montaña, las híbridas y bicicletas de ciudad. Elige la que mejor se ajuste a tus preferencias y estilo de ciclismo.
- Ajusta la bicicleta: Asegúrate de que la bicicleta esté correctamente ajustada a su tamaño y altura. Esto incluye la altura del asiento, el ángulo del manillar y la posición de los pedales. Un ajuste adecuado mejorará la comodidad y la eficiencia al manejar.
- Obtén el equipo de seguridad: Adquiere un casco de ciclismo de buena calidad para protegerte en caso de caídas. También es importante usar ropa visible y reflectante, además de tener luces –trasera y delantera- adecuadas.
- Aprende habilidades prácticas básicas: Antes de aventurarte en rutas largas, practica habilidades básicas de ciclismo, como montar y desmontar, cambiar de marcha, frenar y mantener el equilibrio.
- Mantén una rutina de mantenimiento: Realiza un mantenimiento regular de tu bicicleta para asegurarte de que esté en buenas condiciones de funcionamiento. Esto incluye la inflación adecuada de los neumáticos, la lubricación de la cadena y la comprobación de frenos.
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Sigue tu plan de entrenamiento en tu nuevo desafío en el ciclismo
Este plan se basa en cuatro días de entrenamiento a la semana y una combinación de ciclismo en exteriores y entrenamiento en bicicleta estática.
Día 1: Bicicleta estática (45 minutos)
- Calentamiento: 10 minutos de pedaleo suave.
- Series de intervalos: Realiza series de 2-3 minutos de pedaleo intenso seguido de 2-3 minutos de recuperación a un ritmo más suave. Repite durante 30-35 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo suave.
Día 2: Descanso o actividad de recuperación activa
Puedes descansar o practicar un ejercicio más pausado como yoga o estiramientos.
Día 3: Ciclismo en exteriores (1-2 horas)
Realiza un recorrido de resistencia moderada a intensa en terreno variado. Puedes incluir colinas para trabajar en la fuerza y resistencia. Asegúrate de mantener un ritmo constante y una cadencia cómoda.
Día 4: Bicicleta estática (30-40 minutos)
- Calentamiento: 10 minutos de pedaleo suave.
- Series de alta intensidad: Realiza 5-6 intervalos de 1 minuto de pedaleo muy intenso, seguidos de 2-3 minutos de recuperación suave.
- Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo suave.
5to día: Descanso o actividad de recuperación activa
Puedes descansar o practicar un ejercicio más pausado como yoga o pilates.
6to día: Ciclismo en exteriores (2-3 horas)
Realiza un paseo largo para trabajar en la resistencia y la resistencia cardiovascular. Puedes explorar nuevas rutas y desafíos. Mantén un ritmo cómodo y recuerda llevar suficiente agua y alimentos.
Día 7: Descanso
Mantén un registro de tu progreso y presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Si necesitas descansar, hazlo. La recuperación es tan importantes como el entrenamiento.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
