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El ejercicio buenos días para ganar músculo en la cadena posterior

13 de enero de 2024

El ejercicio conocido como buenos días o "good morning" en inglés es, sin duda, uno de los ejercicios menos apreciados para fortalecer la cadena posterior. En este artículo, te proporcionaremos una guía completa sobre el ejercicio buenos días para ganar músculo en la cadena posterior.

¿Qué músculos se trabajan con un buenos días?

Principalmente, este ejercicio involucra los músculos de la cadena posterior encargados de extender la columna y la cadera:

Es importante destacar que los erectores espinales y torácicos alcanzan su máxima actividad al llegar al 80% del RM (repetición máxima). Más allá de esta intensidad, su reclutamiento no aumenta, a diferencia del grupo de los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

Adicionalmente, el semitendinoso y semimembranoso exhiben una mayor actividad total en comparación con el bíceps femoral.

¿Cómo debe hacerse un buenos días?

Preparación o set up

Fase excéntrica

En cuanto a la mecánica durante la fase excéntrica, es exactamente la misma que en el peso muerto rumano, manteniendo los dorsales activados para evitar que la barra ruede por encima de nuestra cabeza:

Fase concéntrica

Una vez completada la fase excéntrica, nuestros isquiotibiales estarán completamente estirados y preparados para ejecutar una fuerte contracción concéntrica y volver a extender la cadera.

¿Cómo incluir el buenos días en nuestro entrenamiento?

Dada la naturaleza del ejercicio, realizarlo con un peso que implique bajas repeticiones puede ser arriesgado. Se obtienen buenos resultados con series de ocho repeticiones o más. Una cadencia adecuada sería de 2:1 o incluso 3:1, lo que significa fases excéntricas lentas y controladas, y fases concéntricas explosivas, siempre y cuando podamos mantener el control.

Este ejercicio destaca por representar eficazmente el patrón de dominancia de cadera, por lo que debería incluirse en la mayoría de los programas de entrenamiento, al igual que otros ejercicios dominantes de rodilla, como la sentadilla.

Es crucial recordar que los isquiotibiales también desempeñan una función sobre la rodilla, por lo que es importante entrenar esta función con ejercicios de flexión de rodilla, como el curl femoral.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Peso libre vs. máquinas: ¿Cuál es mejor para tu entrenamiento? "

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