El ejercicio buenos días para ganar músculo en la cadena posterior

13 de enero de 2024

El ejercicio conocido como buenos días o "good morning" en inglés es, sin duda, uno de los ejercicios menos apreciados para fortalecer la cadena posterior. En este artículo, te proporcionaremos una guía completa sobre el ejercicio buenos días para ganar músculo en la cadena posterior.

Tabla de contenidos

¿Qué músculos se trabajan con un buenos días?

Principalmente, este ejercicio involucra los músculos de la cadena posterior encargados de extender la columna y la cadera:

Erectores espinales y torácicos
Glúteos
Semitendinoso
Semimembranoso
Bíceps femoral (tanto su cabeza larga como su cabeza corta)

Es importante destacar que los erectores espinales y torácicos alcanzan su máxima actividad al llegar al 80% del RM (repetición máxima). Más allá de esta intensidad, su reclutamiento no aumenta, a diferencia del grupo de los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

Adicionalmente, el semitendinoso y semimembranoso exhiben una mayor actividad total en comparación con el bíceps femoral.

¿Cómo debe hacerse un buenos días?

Preparación o set up

Para comenzar, es esencial que la barra repose en un rack a la altura de los hombros o las escápulas, permitiéndonos retirarla del soporte con facilidad.
Coloca la barra sobre tus trapecios y asegúrate de que no se desplace hacia adelante durante el ejercicio. Esto se logra de manera más efectiva mediante un agarre estrecho con las manos, manteniendo las escápulas retraídas.

Fase excéntrica

Este ejercicio posee un componente excéntrico considerable, incluso más que el peso muerto rumano. Ambos se caracterizan por basarse en un movimiento de bisagra de cadera, pero en el caso de los buenos días, el brazo de momento sobre la cadera es mayor debido a que la barra descansa sobre nuestros hombros.
- El brazo de momento se refiere a la distancia entre el punto donde actúa una fuerza y el punto donde se genera el momento.
La posición de la barra sobre nuestros hombros, en lugar de nuestras manos, incrementa la distancia entre la carga y la articulación que la mueve, en este caso, la cadera.

En cuanto a la mecánica durante la fase excéntrica, es exactamente la misma que en el peso muerto rumano, manteniendo los dorsales activados para evitar que la barra ruede por encima de nuestra cabeza:

Coloca los pies a la anchura de las caderas, con las puntas hacia adelante.
Mantiene la cabeza relajada, el pecho arriba y, al inicio del movimiento, las rodillas ligeramente flexionadas a 15º-20º.
Inicia el movimiento desplazando las caderas hacia atrás a medida que el torso se inclina hacia adelante. Durante el movimiento, conserva la alineación de la columna y siente un estiramiento significativo en los isquiotibiales.
La fase excéntrica concluye con el torso paralelo o casi paralelo al suelo.

Fase concéntrica

Una vez completada la fase excéntrica, nuestros isquiotibiales estarán completamente estirados y preparados para ejecutar una fuerte contracción concéntrica y volver a extender la cadera.

Es crucial mantener la activación del core en todo momento, ya que durante la transición entre las fases excéntrica y concéntrica es cuando las fuerzas de cizallamiento actúan con mayor intensidad en nuestra columna.
Contrae tus isquiotibiales y glúteos a medida que la cadera se extiende nuevamente y el torso recupera su posición vertical.
Ten precaución de no hiperextender la columna lumbar al llegar al bloqueo. Es aceptable contraer los glúteos al finalizar, pero evita exagerar, ya que esto podría causar una extensión excesiva de la cadera.

¿Cómo incluir el buenos días en nuestro entrenamiento?

Dada la naturaleza del ejercicio, realizarlo con un peso que implique bajas repeticiones puede ser arriesgado. Se obtienen buenos resultados con series de ocho repeticiones o más. Una cadencia adecuada sería de 2:1 o incluso 3:1, lo que significa fases excéntricas lentas y controladas, y fases concéntricas explosivas, siempre y cuando podamos mantener el control.

Este ejercicio destaca por representar eficazmente el patrón de dominancia de cadera, por lo que debería incluirse en la mayoría de los programas de entrenamiento, al igual que otros ejercicios dominantes de rodilla, como la sentadilla.

Es crucial recordar que los isquiotibiales también desempeñan una función sobre la rodilla, por lo que es importante entrenar esta función con ejercicios de flexión de rodilla, como el curl femoral.