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Consejos para aumentar tu resistencia en el running

4 de abril de 2023

Si quieres correr una maratón en un futuro no muy lejano o simplemente quieres correr más kilómetros, entonces deberías aumentar tu resistencia. Esto no es algo que se logra de la noche a la mañana, pero sí que se puede con muchas ganas, pidiéndole ayuda a tu entrenador o con estos consejos rápidos para aumentar tu resistencia en el running.

Para aumentar tu resistencia en el running, checa tu capacidad aeróbica

Antes de ver cómo puedes aumentar tu resistencia, debes analizar tu capacidad aeróbica. Si apenas puedes correr uno o dos km. Entonces deberías ir más lento que si ya puedes correr unos 5km o 6km sin cansarte demasiado.

Consejos para aumentar tu resistencia en el running

Antes de darte los consejos, hay algo que es vital en todo corredor: la paciencia. No se hace 10 km al día en una semana. Hay que trabajar duro y si es de la mano de un entrenador o experto en running pues mucho mejor.

Constancia:

Cuando hablamos de aumentar la capacidad aeróbica nos referimos a incrementar el oxígeno que deben usar tus músculos o, dicho en palabras simples, ser capaz de correr más sin cansarte. Esto es algo que se logra con constancia.

No vale correr una semana sí y otra no. Deberías hacerlo al menos 3 veces por semana durante 30 minutos o más. En cada sesión puedes intentar aumentar la distancia un poco más. No más de dos kilómetros. Puedes ir lento, pero muy seguro.

Si quieres ganar resistencia en el running, debes correr al menos 3 veces por semana.

Añadir cada vez más distancias:

Si quieres correr más, pues debes correr más. Podrías ir incrementando las distancias de a pocos, correr unos 5 a 10 minutos o 1 kilómetro cada vez. Para ello, es vital que corras a un ritmo lento, nada de velocidad que acabe con tu oxígeno demasiado rápido.

Si estás entrenando para una media maratón o una maratón, entonces sí deberías correr un poco más de lo habitual. Esa carrera debería ser al menos el 50% de la carrera para la que te estás entrenando.

Añade carreras tempo

Este tipo de carreras son cortas, pero a un ritmo fuerte, algo difícil de mantener. Por ejemplo, puedes correr 20 minutos a un ritmo en el que correrías solo 10 minutos. Se trata de aumentar tu frecuencia cardiaca.

Asimismo, las carreras tempo ayudan a limpiar el ácido láctico de la sangre de forma más rápido, lo que significa que podrás correr más sin sentir tanta fatiga.

Una carrera tempo debería durar hasta 40 minutos. Y si ya eres un corredor de maratón, entonces deberías hacerlo hasta 60 minutos. Eso sí, estas carreras no deberían dejarte sin poder hablar, hay que ser exigentes, pero no demasiado.

Otros tipos de carreras fuertes como la tempo son las fartlek o el entrenamiento a intervalos. Siempre hay que añadir esa explosividad para ganar resistencia.

Los entrenamientos de pierna te darán fuerza para ganar resistencia corriendo.

Consume más calorías

Correr es un ejercicio de alto impacto y de mucho gasto energético, por lo cual hay que llevar una correcta ingesta de proteínas, carbohidratos (infaltable) y grasas.

Así, si vas a entrenar en la mañana, hay que consumir carbohidratos de absorción simple como un plátano para darnos un subidón de energía. Ojo: si tu actividad principal es el running, entonces los hidratos de carbono deberían representar una ingesta diaria del 50% a 60%.

Las proteínas, por su parte, son esenciales para reparar el daño que sufre el músculo al correr, además que mantienen la masa muscular. O sea, incrementa siempre tu consumo de proteínas, pero opta por las de tipo magra y evita las carnes ultraprocesadas.

En cuanto a la grasa, es indispensable para los corredores, ya que hace funcionar mejor las células y los nervios. Además, si ya has gastado tu glucógeno corriendo, puedes servir de depósito de energía para el cuerpo. Y, por si no lo sabías, tener suficiente grasa (no demasiada) evita los efectos del frío en el cuerpo. Sobre todo si corres a bajas temperaturas.

¿Y qué pasa si corro más de una hora? Pues podrías llevar contigo una bebida rica en carbohidratos o algunas barras saludables, pero que no tengan demasiada azúcar. Hay que leer bien las etiquetas.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

Descansa

Ya lo hemos dicho hasta el cansancio: dormir bien es la forma más efectiva de recuperarse para la actividad física.

Por ello, si al día siguiente piensas correr una distancia más larga, entonces duerme unos 30 minutos más. Eso hará que tu cuerpo llegue con mucha energía al entrenamiento.

Otra forma de recuperarse es calentar con estiramientos dinámicos. Estos le darán buena temperatura a tus músculos y evitarán ese dolor que llega luego del entrenamiento (al menos no será tan fuerte).

Toma mucha agua luego de terminar de correr para ayudar al cuerpo a recuperar los fluidos que hemos perdido. Puedes optar por bebidas ricas en sodio.

Prepárate mentalmente

Para ello puedes imponerte algunas metas, por ejemplo: esta vez correré un kilómetro más o iré en un camino más empinado. Piensa que estás en plena competencia y no puedes desistir.

Entrenar la fortaleza mental es vital en cualquier actividad física.

Si tu principal actividad es el running, consume al menos un 50% de carbohidratos.

Corre de forma eficiente

Aunque pensemos que no, hay mucha técnica en el running. Y esta es justamente lo que permitirá que corramos mejor y nos cansemos menos. Por ejemplo, cuando corremos es vital mantener el cuerpo ligeramente hacia adelante, con los omóplatos juntos y los codos flexionados a 90 grados.

El torso siempre debería estar estable, las rodillas ligeramente inclinadas y la mirada siempre hacia adelante. Además, mantener un ritmo lento, pero consistente nos ayudará a correr distancias más largas.

Registra tus metas

Puedes ayudarte con un reloj inteligente, con unos apuntes luego del entrenamiento o lo que quieras. La idea es que siempre sepas a cuanto llegaste y en qué condiciones, aquello te permitirá siempre ir hacia adelante.

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.

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