¿Cuánto músculo podemos ganar de forma natural?

11 de enero de 2024

¿Cómo músculo podemos alcanzar de forma natural? ¿Cuál es el máximo de kilos magros que puedo ganar? Estas preguntas son comunes entre los entusiastas del gimnasio que buscan transformaciones musculares significativas.

Si tu objetivo principal es la hipertrofia muscular, es crucial conocer tu nivel actual para tener una idea clara de la cantidad de masa muscular que podrás desarrollar.

Tabla de contenidos

El máximo potencial fisiológico

Las mejoras en masa muscular, fuerza u otros objetivos no siguen una progresión lineal; en cambio, experimentarás que ganar masa muscular, fuerza o perder grasa se vuelve cada vez más desafiante con el tiempo, dependiendo de tus metas.

Inicialmente, como principiante, los avances son significativos con un esfuerzo relativamente menor. Sin embargo, a medida que acumulas experiencia, alcanzar resultados notables se vuelve más exigente.

Lo más importante: la planificación del entrenamiento

De hecho, al abordar la planificación de nuestro entrenamiento, es esencial comprender que la dificultad inicial será baja. Sin embargo, a medida que adquirimos más experiencia, debemos afinar cada vez más cada una de las variables.

Inicialmente, con poca experiencia, la dificultad para estructurar tu rutina es reducida. No obstante, a medida que acumulas experiencia, la complejidad aumenta, ya que se incrementa el número de variables a considerar: nutrición, descanso, cantidad de series, peso, técnica; es necesario ser mucho más preciso.

La llave está en el inicio

Lo positivo es que al inicio cuentas con un gran potencial para progresar rápidamente. Sin embargo, el error común radica en querer aplicar recursos más avanzados propios de la etapa experta durante la fase inicial, donde las mejoras son notables, pero a un ritmo acelerado.

En la etapa de principiantes, es crucial abordar las acciones de manera simple y gradual, ya que es fácil y directo alcanzar los resultados deseados.

¿Como podemos saber en qué punto estamos del límite natural?

No puedes avanzar en algo que no puedes medir, pero existen diversas formas de evaluar nuestro progreso. Una de ellas es prestar atención al llamado ratio músculo-hueso, sin profundizar demasiado en detalles, pero es relevante tener conocimiento al respecto. Básicamente, se requiere tomar 22 medidas antropométricas, y los ratios varían según el género.

Otras medidas incluyen la evaluación del grosor de las articulaciones, proporcionando referencias adicionales para evaluar nuestro estado físico.

El FFMI, ampliamente utilizado, consiste en un conjunto de ecuaciones que estiman la distancia entre tu situación actual y el techo fisiológico.

Otra medición de interés es el índice de masa muscular esquelética (skeletal muscle index), que esencialmente establece una conexión entre la altura de la persona y la masa muscular magra que posee.

La respuesta a cuánto músculo vas a ganar de manera natural

Los expertos basan sus teorías en la premisa de que, para que el aumento de masa muscular sea natural, el índice de masa libre de grasa (FFMI) debe alcanzar como máximo el valor de 25, considerado un límite natural. Este cálculo del FFMI se obtiene dividiendo la masa libre de grasa en kilogramos por la altura, expresada en metros al cuadrado.

En apoyo a esta teoría, un grupo de científicos del Hospital McLean de Massachusetts llevó a cabo un estudio con culturistas profesionales.

Concluyeron que aquellos atletas que no consumían esteroides anabólicos tenían un FFMI máximo de alrededor de 25, mientras que los que sí los tomaban superaban dicho valor. Esto sugiere que, hasta un FFMI de 25, el cuerpo puede regular de manera natural sus procesos de desarrollo muscular, siempre y cuando el entrenamiento sea óptimo y esté respaldado por una dieta adecuada.

En común, estas teorías señalan que alcanzar este límite natural del potencial genético solo es posible para aquellos que se dedican profesionalmente a ello, sin distracciones. Requiere una dedicación total y máxima concentración.

Por otro lado, los expertos en la materia aconsejan a aquellos que se embarcan en entrenamientos para ganar masa muscular que establezcan una planificación sólida. Inicialmente, la dificultad será baja y es crucial aprovecharlo, ya que, como se ha explicado, se puede ganar masa muscular rápidamente. A medida que se adquiere más experiencia, la rutina se vuelve más compleja, y entran en juego variables como la nutrición, el descanso, la técnica, el número de series y el peso. Es en esta etapa donde el uso de recursos más avanzados resulta beneficioso, pero no antes.