Entrenamiento drop set para desafiar el tren superior y definirlo

El entrenamiento drop set es una técnica avanzada de entrenamiento de resistencia que ha ganado popularidad entre los amantes del fitness gracias a que ayuda a ganar masa muscular. Así que si estás buscando aumentar tus músculos de los brazos, espalda, y toda la parte superior, o superar una fase de estancamiento este entrenamiento drop set es para ti.

¿Qué es el entrenamiento drop set y cuáles son sus beneficios?

Las rutinas drop set también se conocen como "descenso de series", ya que implica realizar un ejercicio hasta llegar al agotamiento para que después se continúe, pero reduciendo el peso y con más repeticiones.

Pero, ¿por qué es tan efectivo? Te lo contamos a continuación:

• Sobrecarga muscular: Al reducir el peso de manera progresiva, puedes llevar tus músculos más allá de su capacidad de trabajo normal, lo que estimula un mayor crecimiento y fuerza muscular.

• Tiempo bajo tensión: El drop set aumenta el tiempo bajo tensión en tus músculos, lo que es esencial para el desarrollo muscular.

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• Rompes el estancamiento: Es una excelente manera de romper las mesetas de entrenamiento, ya que desafía a tus músculos de una manera nueva y diferente.

• Quemas más calorías: al aumentar la intensidad, este tipo de entrenamiento puede ayudarte a quemar más calorías en menos tiempo.

Cómo deberías realizar tu entrenamiento drop set para desafiar el tren inferior

Antes de comenzar, debes tener en cuenta algunos puntos clave para realizar un entrenamiento drop set efectivo:

• Ejercicios compuestos: elige ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez, como press de banca, dominadas, peso muerto, sentadillas, etc.

• Determina tus pesos: Comienza con un peso que te permita realizar de 6 a 8 repeticiones antes de alcanzar el agotamiento muscular.

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• Reduce el peso: Una vez que llegues al fallo muscular en la serie inicial, reduce el peso en un 20-30% y continúa haciendo repeticiones hasta el fallo nuevamente. Repite este proceso si lo deseas.

Ojo: como se va a trabajar con pesos grandes es ideal que cuentes con una buena técnica, por lo que te recomendamos hacerlo de la mano de un entrenador personal.

Entrenamiento drop set para desafiar el tren inferior

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Dropset 3

Press francés continuo – 10 repeticiones (9RPE) – 3 series

Press francés continuo – 10 repeticiones (8RPE) – 3 series

Impulsión francés continuo – 10 repeticiones (7RPE) – 3 series

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Cómo realizar el entrenamiento drop set para el tren superior de forma efectiva:

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Una publicación compartida de Carles Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

• Mantén una técnica correcta: A medida que disminuyes el peso, asegúrate de mantener una técnica adecuada para prevenir lesiones.

• Controla el descanso: Limita el tiempo de descanso entre cada serie para mantener la intensidad del ejercicio.

• Varía tu rutina: No realices el drop set en todos tus entrenamientos. Úsalo ocasionalmente para evitar la adaptación de tus músculos.

• Nutrición e hidratación: Asegúrate de estar bien nutrido e hidratado antes de realizar un drop set, ya que es un entrenamiento exigente.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo entrenar al 10 RM.

Betty Soto Fernández

Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.