Claves para mejorar tu rendimiento en el básquet
13 de julio de 2023
El básquetbol es un deporte dinámico y exigente que requiere habilidades técnicas, tácticas y físicas para destacar en la cancha. Si estás buscando mejorar tu rendimiento en el básquet, es imprescindible desarrollar y mejorar tus aptitudes físicas. En este artículo, exploramos todo lo que necesitas para hacerte más fuerte, hábil y resistente en la cancha.
Las aptitudes que debes desarrollar para mejorar tu rendimiento en el básquet
Como cualquier deporte, el básquet tiene sus propias reglas de movimiento y para ello hay que desarrollar muchas aptitudes. Estas son las más importantes:
Resistencia cardiovascular:
En el básquet los jugadores deben correr y moverse constantemente durante el partido, por lo que desarrollar la resistencia es clave. Esto se puede lograr con ejercicios cardiovasculares, como correr, saltar la cuerda y hacer intervalos de alta intensidad. También puedes incorporar ejercicios específicos de baloncesto, como el sprint lateral o el cambio rápido de dirección, para simular las demandas del juego.
Velocidad y agilidad:
Ambas aptitudes son básicas para superar a los defensores, reaccionar rápidamente y ejecutar movimientos explosivos en la cancha. Para ello, incluye entrenamientos de sprints, técnica de carrera, saltos laterales, etc.
Fuerza y potencia:
La fuerza y la potencia son los responsables de saltar cada vez más alto y tener estabilidad suficiente al moverte. Para ello, necesitas trabajar la fuerza en el core, las piernas y los músculos superiores. Ejercicios como sentadillas, zancadas, saltos y levantamiento de pesas serán tus aliados.
Flexibilidad y movilidad:
Gracias a estas aptitudes serás más eficiente en la cancha y evitarás lesiones. Para ello, debes dedicar parte de tu entrenamiento a estirar y a trabajar la movilidad de las articulaciones como los tobillos, las caderas y los hombros.
Los cinco ejercicios más importantes para mejorar tu rendimiento en el básquet
Ahora que ya sabes qué aptitudes desarrollar, te dejamos el top 5 de los mejores ejercicios, esos que deben estar en tu rutina de entrenamiento sí o sí
- Sentadillas: el ejercicio más básico y el más importante para cualquier deportista. En el caso del básquet es ideal porque te permitirá desarrollar fuerza en las piernas, especialmente en los músculos de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Así podrás saltar más alto y tener potencia en tus movimientos.
- Burpees: los amas o los odias, pero sí que son importantísimos, pues combinan fuerza y resistencia. Además, trabajan varios grupos musculares, incluyendo el pecho, los brazos, las piernas y el core, al mismo tiempo que elevan la frecuencia cardíaca.
- Plank: uno de los mejores ejercicios para el core. Fortalece los músculos abdominales, lumbares y de la espalda. Un core fuerte es esencial para mantener la estabilidad, el equilibrio y el control del cuerpo durante los movimientos rápidos, los cambios de dirección y los saltos en el baloncesto.
- Carrera en intervalos: sal a trotar y combina intervalos tranquilos, a buen ritmo, con otros de alta intensidad. Esta combinación mejorará tu resistencia y capacidad de recuperación durante el juego.
- Saltos pliométricos: con ello nos referimos a los ejercicios donde hay muchos saltos, como los box jump, los saltos de tijera y los saltos laterales. Estos te ayudarán a desarrollar la potencia explosiva en las piernas y mejorar la capacidad de salto en el baloncesto.
Alimentación y básquet
El rendimiento en el terreno de juego y en el entrenamiento no será nada sin una alimentación balanceada, personalizada para tus requerimientos físicos y deportivos, por ello es vital que un deportista cuenta con un nutricionista deportivo. Dicho esto, te daremos algunos tips.
- Consume suficientes calorías: Los basquetbolistas tienen un alto gasto energético debido a la intensidad y la duración del juego, por ello es importante que sepas cuántas calorías necesita tu cuerpo y comiendo a partir de ello.
- Carbohidratos complejos: todo deportista debe comer carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía para el cuerpo. Prioriza los de tipo complejo, como los granos enteros, arroz integral, quinoa, patatas y legumbres.
- Proteínas de calidad: fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular, así como para la recuperación después de los entrenamientos y los partidos. Incluye fuentes magras de proteína en cada comida, como pollo, pavo, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, tofu y legumbres.
- Grasas saludables: Opta por fuentes de grasas saludables como aguacates, aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado graso (salmón, trucha, sardinas), que son ricos en ácidos grasos omega-3.
- Hidratación adecuada: beber suficiente agua puede hacer una gran diferencia en tu rendimiento. Si te has esforzado mucho, considera el consumo de bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso y prolongado.
- Snacks y comidas pre y post-entrenamiento: antes del entrenamiento, te recomendamos optar por alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión, como frutas (el plátano es ideal), yogur bajo en grasa o un batido de proteínas. Después del entrenamiento, prioriza alimentos que contengan proteínas y carbohidratos para ayudar en la recuperación muscular, como un batido de proteínas con frutas, un sándwich de pavo y aguacate, o yogur griego con nueces.
Recuerda siempre consultar con tu entrenador personal.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
