¿Cuánto tiempo toma ponerse en forma?
8 de marzo de 2023
Cuando empezamos a hacer ejercicio, es común mirar hacia el futuro y preguntarnos cuánto tiempo falta para ponerse en forma. Desde ya te decimos que el cuerpo de cada persona es un mundo y depende mucho de cuan consistente sea tu dieta, tu rutina de ejercicios o tu genética. No obstante, sí es posible estimar el tiempo.
Por ello, desde Método Lázaro, te hemos preparado un cronograma aproximado de lo que deberías esperar de tu cuerpo cada cierto tiempo. Eso sí, te advertimos que las cosas verdaderamente buenas toman su tiempo. ¡Apunta!
Ponerse en forma: las variables que hay que tener en cuenta
Tal como lo comentamos arriba, ponerse en forma depende mucho del estado de físico en el que se empieza el viaje fitness. No es lo mismo iniciar con algunos kilos de más o muchos kilos de más. También tiene que ver la condición física de basa, algún problema de salud, lesiones o la frecuencia con la que se hace un entrenamiento.
Dentro de estas variables, la línea de tiempo que hemos preparado para ti debe ser tomada como una guía general para seguir el proceso. Puedes incluso consultarlo con tu entrenador personal para checar los progresos.
Cómo ponerse en forma según el tiempo de entrenamiento
Sin más preámbulo, aquí va la línea de tiempo que te muestra qué esperar de los primeros meses de tu entrenamiento.
De 1 a 4 semanas
Durante este primer mes, los cambios están relacionados, en primera instancia, con tu estado de ánimo, energía y sueño. Así, luego de un entrenamiento podrás sentir cómo sube la oleada de endorfinas a tu cuerpo que se va a mantener durante el resto del día. Jamás subestimes esta sensación de bienestar, pues te motivarás a hacer más ejercicio.
Un estudio de 2017 sobre los efectos que genera una sola sesión de ejercicio en el bienestar de las personas, mostró que los 3 efectos más comunes son un mejor estado de ánimo, disminución del estrés y una mejora en las funciones cognitivas.
Ahora, no solo los entrenamientos estructurados en el gimnasio te permitirán estos beneficios, también se pueden cosechar con caminar rápido todos los días durante 30 minutos, pero ya sabemos, que a mayor esfuerzo e intensidad en el ejercicio mejores son los resultados para la mente y el cuerpo.
Y si lo que quieres es dormir mejor, te contamos que según los expertos del Jhons Hopkins Medicina, 30 minutos de ejercicio al día pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido y que este sea de mejor calidad. Y esto es alogo que se nota desde la primera sesión. Ojo: jamás hagas ejercicio una hora antes de acostarte o el subidón de energía te jugará una mala pasada.
De 5 a 12 semanas
Si has estado haciendo ejercicio de forma constante durante algunas semanas, empezarás a notar que tu condición cardiovascular y tu VO2 (el oxígeno que pasa por tu torrente sanguíneo) han mejorado mucho. Puedes comprobarlo cuando sientes que no pierdes el aliento o desfalleces durante el entrenamiento. Si quieres seguir mejorando tu estado cardiovascular, la clave es hacer el ejercicio regularmente y aumentar la intensidad.
Si de intensidad hablamos, podrías echar mano de los entrenamientos tipo HIIT. Por ejemplo, un estudio de 2020 que comparó los entrenamientos de alta intensidad con los de tipo moderado encontró que los primeros son muchísimo mejores para mejorar la composición corporal.
Durante este tiempo también notarás mejoras en tus habilidades físicas, como mejorar tu resistencia y fuerza muscular, lo que significa que puedes entrenar más tiempo y levantar pesos más pesados.
Asimismo, podrás ver mejoras en tu movilidad, coordinación y capacidad para realizar ejercicios con buena forma, o que ese dolorcito de los inicios se ha reducido.
Para muchas personas, este período de tiempo puede ser el más difícil, ya que la motivación y emoción por la nueva rutina se ha ido, ahora queda el hábito y continuar con la disciplina.
De 3 meses a más
Este punto es uno de los más importantes, pues ya deberías contar con una buena rutina y el ejercicio seguramente ya se ha convertido en un hábito saludable y muy natural en tu estilo de vida. Esto significa que incluso cuando no tengas ganas irás a entrenar.
Más allá de la marca de los tres meses, es probable que te sientas más seguro haciendo tus ejercicios en el gimnasio. De aquí en adelante debes prestar importancia a la ganancia de resistencia y fuerza muscular.
Durante este tiempo empezarás a notar cambios en la composición de tu cuerpo si has estado haciendo ejercicio de fuerza y cardio regularmente. Ahora, si lo que quieres es desarrollar músculo o perder grasa, entonces te llevará un poco más de tiempo ver cambios sostenibles. Pero como dijimos al principio, todo depende del inicio. Por cierto, los novatos tienen mucha suerte, ya que para ellos es más fácil ganar masa muscular a la vez que pierden grasa.
¿Y qué pasa si no veo progresos? Pues debes desafiarte siempre un poco más para obligar a tus músculos a adaptarse y crecer. En ese sentido, la sobrecarga progresiva será de gran ayuda para lograrlo. Con esta técnica aumentarás progresivamente el volumen, la intensidad, la densidad y la frecuencia de tus entrenamientos.
Te dejamos un video de nuestro canal de youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
