Un nuevo estudio revela cómo hacer que te crezcan los gemelos

11 de enero de 2024

Desarrollar la masa muscular del tríceps sural, comúnmente conocido como "gemelo" de manera incorrecta, puede resultar desafiante debido a su complejidad. Para facilitar este proceso, es crucial comprender su anatomía y biomecánica antes de abordar su entrenamiento en el gimnasio. Un reciente artículo ha identificado la variante más efectiva de elevaciones de pantorrilla para optimizar el crecimiento muscular en el tríceps sural, el cual engloba tanto a los gemelos como al sóleo. Con este conocimiento, podemos mejorar nuestras sesiones de fuerza y maximizar los beneficios obtenidos. ¡Quédate a leer este artículo para saber cómo hacer que te crezcan los gemelos!

Tabla de contenidos

El gemelo no crece, en parte, porque lo entrenamos mal

La mayoría de las personas que acuden al gimnasio tienen como objetivo desarrollar el tríceps sural, que comprende tanto los gemelos como el sóleo. Este grupo muscular desempeña funciones esenciales en actividades cotidianas como caminar, correr y saltar, lo que implica una estimulación constante.

Para entrenar efectivamente el tríceps sural, es esencial conocer su anatomía

Este se compone del gastrocnemio lateral (LG), el gastrocnemio medial (MG) y el sóleo (SOL). Mientras que los gemelos incluyen el LG y el MG, el sóleo, que también forma parte del tríceps sural, se involucra únicamente en la articulación del tobillo.

Al referirnos al entrenamiento de este grupo muscular, la terminología técnica adecuada es mencionar el "tríceps sural", ya que engloba a los tres grupos musculares. Los gemelos son biarticulares, participando en movimientos de rodilla y tobillo, mientras que el sóleo se centra únicamente en la articulación del tobillo.

La biomecánica y la anatomía pueden emplearse para aislar el sóleo durante el entrenamiento. Flexionar las rodillas puede disminuir la fuerza aplicada por los gemelos, conocida como insuficiencia mecánica. Esta estrategia permite que el sóleo, al ser más fuerte en comparación, compense la carga adicional.

Por lo tanto, se afirma que las elevaciones de gemelo de pie estimulan más los gemelos, mientras que las elevaciones de gemelo sentado (con las rodillas flexionadas) enfatizan más al sóleo. ¿Esta afirmación se sostiene realmente?

Un nuevo método para entrenar mejor los gemelos y el sóleo

Un reciente estudio, publicado en diciembre de 2023, ha comparado la hipertrofia resultante en el tríceps sural tras realizar un entrenamiento de elevación de pantorrillas de pie en comparación con el realizado sentado. Durante 12 semanas, se llevaron a cabo ejercicios específicos con cada pierna, evaluando posteriormente las diferencias en el aumento de masa muscular entre ambas extremidades.

Después de la intervención de 12 semanas, se observó que las elevaciones de pantorrillas de pie fueron considerablemente más efectivas para promover el crecimiento del tríceps sural, especialmente en las cabezas de los gastrocnemios. En cuanto al sóleo, ambas variantes de elevaciones de pantorrilla demostraron ser igualmente efectivas.

¿Cómo aplicar este nuevo método?

El desarrollo del sóleo puede lograrse de manera similar mediante elevaciones de tobillo, ya sea de pie o sentado. Sin embargo, al realizar la versión sentada, se observa un menor crecimiento en los gemelos, que son los grupos musculares más extensos del tríceps sural.

En consecuencia, se recomienda que la carga principal del entrenamiento del tríceps sural se realice con las piernas extendidas, ya que esta variante tiende a generar un mayor crecimiento muscular en el conjunto del tríceps sural. Para aquellos que están comenzando y dedican poco volumen al tríceps sural, se sugiere enfocarse principalmente en ejercicios con piernas estiradas, evitando perder tiempo en elevaciones de tobillo sentado.

En el caso de individuos avanzados con un mayor volumen de entrenamiento para el tríceps sural, se puede incorporar la versión de elevaciones de tobillo con las rodillas flexionadas, pero con un volumen inferior al de las elevaciones de tobillo con las rodillas extendidas. En caso contrario, si se realiza un volumen considerable de ejercicios con las rodillas flexionadas para el tríceps sural, se recomienda dar prioridad a los ejercicios de pantorrillas con las piernas estiradas para favorecer una mayor hipertrofia muscular en esa área.