Claves para desarrollar tu masa muscular en la calistenia

La calistenia se caracteriza por ser una serie de ejercicios focalizados en los movimientos de grupos musculares, destacando principalmente aquellos que implican el uso del peso corporal. Aunque es una metodología muy efectiva para desarrollar masa muscular, es importante destacar que no constituye una solución milagrosa por sí sola. Por esta razón, te presentamos todas las claves esenciales para desarrollar tu masa muscular mediante la práctica de la calistenia.

Empieza por los ejercicios básicos

Dominar ejercicios básicos o multiarticulares es crucial para avanzar hacia movimientos más complejos y desarrollar la fuerza necesaria en la práctica de la calistenia.

Por tanto, para preparar nuestro cuerpo y progresar de manera constante en la calistenia, se recomienda perfeccionar la técnica y ejecutar correctamente ejercicios como sentadillas, dominadas, fondos de tríceps o flexiones de brazos. Estos ejercicios son fundamentales para el control corporal y el desarrollo tanto de fuerza como de masa muscular.

Progresa poco a poco, pero a paso firme

El principio de sobrecarga es esencial en cualquier programa de entrenamiento orientado al aumento de masa muscular, ya que la hipertrofia se vuelve imposible sin desafiar constantemente a nuestro cuerpo.

En el contexto de la calistenia, donde no se suele emplear peso adicional ni llevar un registro estricto de repeticiones o series, es posible introducir modificaciones en los movimientos para avanzar de manera gradual pero sólida.

• Un ejemplo sería realizar dominadas con una sola mano, evolucionar de simples sentadillas a pistol squats o ampliar los rangos de movimiento. Estas adaptaciones permiten aumentar la demanda física, promoviendo así el progreso mediante la sobrecarga.

Complementa con una dieta adecuada

El entrenamiento por sí solo puede no generar resultados significativos si no se acompaña de una dieta de calidad que proporcione todos los elementos necesarios para aumentar la síntesis de nuevas proteínas musculares.

En el caso de buscar ganar masa muscular a través de la calistenia, es crucial incorporar calorías adicionales a la dieta y prestar especial atención a la ingesta de proteínas, que debería rondar alrededor de 1,5 gramos por kilo de peso al día, dada la mayor demanda en este tipo de ejercicio.

Además, los carbohidratos deben estar presentes en cantidades suficientes para favorecer el uso eficiente de las proteínas, proporcionando energía de calidad a los músculos. Las grasas también desempeñan un papel esencial, mientras que las vitaminas y los minerales son fundamentales para el funcionamiento adecuado del metabolismo y el sistema neuromuscular.

En situaciones de alto desgaste y una dieta insuficiente, los suplementos dietarios pueden ser necesarios para garantizar que el cuerpo obtenga todos los nutrientes esenciales para la hipertrofia muscular.

No te olvides de la importancia del descanso

Al igual que en el entorno del gimnasio, el descanso desempeña un papel crucial para que nuestro cuerpo se recupere del desgaste causado por el entrenamiento, permitiendo así la generación de nuevas fibras musculares.

Aunque el entrenamiento con calistenia no implique el uso de pesas o máquinas, es vital no pasar por alto el descanso, especialmente para evitar el agotamiento y la disminución del rendimiento.

En este contexto, no solo es relevante descansar entre ejercicios o series, sino también reservar al menos un día libre entre sesiones de entrenamiento intensas, facilitando así la recuperación del cuerpo. Por supuesto, la necesidad de descanso puede variar de una persona a otra, dependiendo del ritmo individual de recuperación.

Cuida tu descanso cada noche

Garantizar un sueño de calidad cada noche es esencial, ya que no solo nos brinda descanso, sino que también favorece la producción de hormonas beneficiosas para el desarrollo muscular, como la hormona del crecimiento y la testosterona. Estas hormonas se estimulan durante la noche, y un descanso adecuado contribuye a reducir los niveles de cortisol y estrés en el cuerpo.

Por lo tanto, si el objetivo es ganar masa muscular, nada mejor que cuidar el descanso nocturno asegurándonos de dormir una cantidad suficiente de horas y lograr una calidad de sueño adecuada.

Mantén elevada tu motivación

Aunque la calistenia generalmente mantiene la motivación de manera más constante en comparación con el gimnasio, es crucial mantener un estímulo constante para entrenar regularmente y, sobre todo, para poder seguir las claves proporcionadas anteriormente para ganar masa muscular.

Para lograrlo, se recomienda llevar un registro de los progresos, mantener un diario de entrenamiento y agregar variedad a las sesiones mediante la incorporación diaria de nuevos ejercicios, desafiando constantemente nuestros límites.

Estas son todas las pautas a tener en cuenta si se busca aumentar la masa muscular a través de la práctica de la calistenia.

Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar una progresión en el entrenamiento y así poder lograr los objetivos.

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Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¨No tengo tiempo¨ para entrenar: ¿verdad o excusa?